¡Muévete, enlatado! Las mujeres de costa a costa están cambiando el método de conservación de la vieja escuela por una técnica más sencilla que hace que las verduras sean aún más nutritivas y deliciosas. Descubra cómo los está ayudando a revitalizar su salud, ¡y cómo usted también puede obtener los beneficios!
Para muchos de nosotros, las verduras enlatadas evocan imágenes de tomates, maíz y judías verdes blandos y blandos que nuestra madre o abuela hervía con amor sobre una estufa humeante para durar a la familia durante los fríos meses de invierno. Esta técnica de conservación pasó de moda a medida que las verduras congeladas se hicieron más populares y crecieron los temores de botulismo, pero ahora un coro cada vez mayor nos da una nueva razón para romper nuestros frascos de conservas:las mujeres que han comenzado el proceso de fermentación de verduras han descubierto que es más fácil , más sabroso y más seguro que el antiguo método de enlatado; además, ¡viene con una gran cantidad de beneficios para la salud!
¿Qué hace que las verduras fermentadas sean tan populares? Para empezar, es principalmente un proceso de no intervención que no requiere equipo especial y un tiempo de preparación mínimo:simplemente seleccione sus vegetales, sumérjalos en agua salada, séllelos y espere.
“Es económico y es tan fácil que, literalmente, cualquiera puede hacerlo”, dice Tess Masters, una mujer de 45 años de California. Y Jami Boys, una esposa y madre de Oregón de 55 años, está de acuerdo:“Honestamente, esta no es solo otra tarea en tu lista de tareas pendientes. Simplemente lo mezclas rápidamente, lo pones en un frasco y te olvidas de él hasta que esté listo”.
Los muchos beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Mientras las verduras reposan en su salmuera salada, la bacteria lactobacillus y otra flora que está naturalmente presente en las verduras consumen los almidones de esas verduras y las convierten en dióxido de carbono y ácido láctico. “Cientos de tipos de bacterias están involucradas en el proceso de fermentación, y cada una se suma al perfil de sabor”, señala Kirsten Shockey, una granjera del sur de Oregón. Con el tiempo, el CO2 se evapora, dejando atrás los dos ácidos lácticos (que dan a las verduras fermentadas un sabor agridulce delicioso) y una tonelada de bacterias beneficiosas.
Esta infusión de bacterias beneficiosas atrajo a Jami. “Constantemente escuchaba probióticos esto y probióticos aquello. Pero los suplementos son muy caros”, señala. "Como alternativa, decidí buscar alimentos ricos en probióticos como las verduras fermentadas, y lo que encontré abrió todo un mundo de bienestar para mí y mi familia".
¡Y no es de extrañar! Las verduras fermentadas caseras cuestan centavos por dólar en comparación con los suplementos probióticos e incluso los yogures comprados en la tienda, y cuentan con una variedad más amplia de bacterias vivas. Eso es una ventaja, ya que se ha demostrado que estos buenos bichos aceleran el metabolismo y duplican el éxito de la pérdida de peso, además de aumentar la inmunidad en un 20 %, aliviar el dolor articular en un 67 %, disminuir la hinchazón en un 47 % y reducir los estados de ánimo deprimidos en un 50 % .
“La fermentación también puede agregar valor nutricional”, señala la médica integradora Amy Myers, MD. "La bacteria produce vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y enzimas digestivas que no estaban presentes antes de la fermentación".
Durante la fermentación, las bacterias buenas también ayudan a predigerir todas las vitaminas y nutrientes de los vegetales, haciéndolos más biodisponibles para el cuerpo. La recompensa para la salud de este refuerzo de nutrientes puede ser enorme. “Los alimentos fermentados fueron un gran cambio de juego para mí”, dice Tess Masters, quien atribuye a las verduras el haber curado sus síntomas de Epstein-Barr. "Cuando los como, tengo más energía, casi nunca me enfermo y me siento en mi mejor versión".
A medida que las mujeres comienzan a incorporar vegetales fermentados en su dieta, a menudo encuentran otra ventaja para adelgazar. "Esto hará que empieces a desear los alimentos que te ayudan a mantenerte saludable", dice Donna Schwenk, autora de Cultured Food in a Jar de 58 años. (13,38 $, Amazon) . “No bromeo, comenzarás a desear alimentos saludables, incluso si nunca antes lo has hecho”.
El Dr. Myers explica que aumentar la ingesta de bacterias beneficiosas funciona para desplazar a los microbios que actúan mal y que pueden aumentar los antojos de dulces y otros carbohidratos. "Comer pepinillos me ayudó absolutamente a mantener mis hábitos alimenticios saludables y a perder peso", comparte Thea Dillard, una maestra de 36 años de Mississippi, quien le da crédito a la tarta por ayudarla a perder 238 libras. “Marcaron una gran diferencia en mi salud, peso y niveles de energía”.
¿La mejor parte? Obtener los beneficios es francamente delicioso. “Las verduras fermentadas caseras no tienen nada que ver con esas cosas asquerosas con las que la mayoría de la gente está familiarizada. Tienen un sabor brillante que a casi todos les encanta, ¡incluso a las personas que juran que no les gustan las verduras fermentadas! Si logramos que prueben nuestras recetas caseras, casi siempre cambian de opinión”, afirma Kirsten Shockey, quien lleva 19 años fermentando sus propias verduras y dirige el sitio web Ferment.works. “El verdadero enlatado, que requiere mucho calor y presión, hace que los alimentos se ablanden. Las verduras fermentadas, por otro lado, se mantienen crujientes”. Esto los convierte en un excelente reemplazo para bocadillos crujientes, una adición agria a los sándwiches o un aderezo contundente para sopas o ensaladas.
Tampoco tienes que comer muchas verduras fermentadas para ver resultados. “Como aproximadamente media taza todos los días antes de las comidas para ayudar a la digestión”, dice Donna, quien también usa la salmuera salada como un tónico sobrealimentado. “Creo que la salmuera es tan poderosa como las verduras mismas. En mi experiencia, comer solo una cucharada puede aliviar la intoxicación alimentaria en unos 20 minutos”, señala. “También es delicioso en un aderezo para ensaladas o marinado como sustituto del vinagre. También puedes agregar un poco al guacamole para conservar ese hermoso color verde”.
Una vez que las mujeres comienzan a fermentar, nunca miran hacia atrás. “Una y otra vez, busco estas verduras”, dice Donna. “Me hacen sentir bien durante todo el día, y si no los como durante dos o tres días, me doy cuenta”. Tess está de acuerdo y agrega:“Creo que los vegetales cultivados son la forma número uno de mejorar la salud y la inmunidad en general. Es una de las cosas más fáciles y sabrosas que puede hacer para mejorar el bienestar”.
Cómo fermentar verduras
"La fermentación es una ecuación simple:Sal + Vegetales + Tiempo =Yum", dice Kirsten Shockey, coautora de Fermented Vegetables (19,56 $, Amazon) .
Para probarlo usted mismo, comience con un frasco de vidrio de un cuarto de galón y suficientes verduras para llenar el frasco con 1⁄2 pulgada de espacio en la parte superior; la coliflor, las zanahorias y los espárragos son excelentes opciones. Empáquelos en el frasco, luego agregue 1 o 2 cucharadas de sal marina o kosher (para mantener alejadas las bacterias no deseadas y el moho) y suficiente agua para cubrir las verduras. Selle el frasco, agítelo para distribuir la sal y colóquelo en el mostrador a temperatura ambiente durante al menos tres días. Cuanto más tiempo fermenten las verduras, más picantes se pondrán. Una vez que sepan bien, mueve el frasco al refrigerador.
Si las verduras se elevan por encima del agua, empújelas hacia abajo (o agregue agua) para protegerlas contra el crecimiento de bacterias dañinas. Más allá de eso, la fermentación es infalible. “Es mucho más seguro que enlatar porque el nivel de ácido asegura que nada malo pueda vivir en él”, dice Shockey. De hecho, los microbiólogos del USDA informan que nunca ha habido un caso de intoxicación alimentaria por vegetales debidamente fermentados. “La fermentación es muy indulgente. Si está mal, los cinco sentidos te dirán que no te lo metas a la boca”.
¿Todavía nervioso? Puede obtener los beneficios de los alimentos fermentados en la sección refrigerada del supermercado. Solo asegúrese de que la lista de ingredientes no incluya vinagre (que mata las bacterias beneficiosas). A elegir a las mujeres FIRST habló con entusiasmo sobre:Bubbies Pickles ($21 por 33 oz., Amazon) .
4 deliciosas recetas de vegetales fermentados
Mujeres PRIMERO hablaron han fermentado de todo, desde zanahorias, apio y judías verdes hasta espárragos, remolachas e incluso hierbas. Prueba una de estas recetas para empezar.
Condimento de Maíz de Jami
- Combine 2 tazas de maíz, 1 cebolla picada pequeña, medio pimiento rojo picado, 2 dientes de ajo pequeños y 1 cucharada. de sal marina.
- Empaca las verduras en un tarro Mason limpio de 1 cuarto de galón. Agregue agua hasta que las verduras estén completamente sumergidas.
- Sella y almacena a temperatura ambiente durante cinco días.
Pastel de zanahoria en tarro de Donna
- Combine 2 tazas de zanahorias ralladas, 2 manzanas ralladas, 4 dátiles picados, 1⁄8 taza de nueces picadas, 1⁄8 cucharadita. de nuez moscada, 1⁄8 cdta. de clavo, 1⁄2 cdta. de canela y 1⁄2 cdta. de sal marina.
- Empáquelo herméticamente en un tarro Mason limpio de 1 cuarto de galón. Agregue agua hasta que las verduras estén sumergidas.
- Sella y almacena a temperatura ambiente durante tres días.
Encurtidos de eneldo de Donna
- Empaca bien 1 libra de pepinos encurtidos en un tarro Mason limpio de 1 cuarto de galón con 3⁄4 cucharadas. de sal marina, 1 diente de ajo picado, 1 cda. de semillas enteras de eneldo, 1⁄2 cda. de semillas de cilantro, 1 ⁄4 cdta. de granos de pimienta y 1 ⁄4 cdta. de eneldo.
- Agregue agua hasta que las verduras estén sumergidas.
- Sella y almacena a temperatura ambiente durante tres días.
Remolacha y repollo de Tess
- Triture y combine 1 cabeza de repollo, 3 remolachas, media cebolla roja y media manzana.
- Agregue 1 1⁄4 cucharadas. de sal marina natural, 1 1⁄2 cda. de jengibre picado, 2 cdas. de ajo picado, 3 cdas. de jugo de limón y 1⁄2 cdta. de ralladura de limón.
- Envasar en un tarro Mason limpio de 1 cuarto. Agregue agua hasta que las verduras estén completamente sumergidas.
- Sellar y almacenar a temperatura ambiente durante siete días, abrir para liberar CO2 después de cuatro días.
Secretos de éxito de los profesionales de la fermentación
Mantén las verduras bajo la salmuera con facilidad.
Mientras las verduras estén sumergidas en salmuera, las bacterias malas no pueden crecer en la superficie. Es por eso que Kirsten Shockey sugiere llenar una pequeña bolsa con cierre hermético con arroz y colocarla en la parte superior de los frascos para que pesen las verduras.
Evite fugas sucias con tapas especiales.
La acumulación de CO2 hace que la salmuera se desborde. Es por eso que a Jami Boys le gustan las tapas de boca ancha Easy Fermenter ($25 por 3, Amazon.com) , que liberan CO2 con solo presionar un botón.
Convierte la preparación de verduras en una fiesta.
Un procesador hace un trabajo rápido al triturar verduras, dice Tess Masters, a quien le gusta organizar fiestas de preparación de fermentación con amigos:"Nos divertimos mucho triturando y llenando nuestros frascos".
Historias de éxito de fermentación
“¡Esto cambió mi vida!”
Cuando era adolescente, a Tess le diagnosticaron el virus de Epstein-Barr. “No tuve ningún síntoma horrible, pero experimenté un letargo extremo”, recuerda. “Estaba cansada todo el tiempo y tenía problemas digestivos incómodos”. El padre de Tess la llevó a ver a un médico naturópata, quien le recomendó agregar vegetales fermentados a su dieta. "Esto fue un gran cambio de juego para mí", dice entusiasmada. “Toda mi vida cambió. Tenía más energía, me sentía mejor todo el tiempo y casi nunca me enfermaba... así que nunca miré hacia atrás. He estado haciendo mi propio chucrut durante más de 30 años y creo que los vegetales cultivados son la forma número uno de aumentar su inmunidad".
“Me curé de los gases y la hinchazón”.
Los gases dolorosos, la hinchazón y las evacuaciones intestinales irregulares comenzaron a afectar a Jami en 2016. “Era incómodo estar sentada durante largos períodos de tiempo y se volvió realmente frustrante. Me preguntaba si terminaría alguna vez”, recuerda Jami, que escribe en AnOregonCottage.com. Empezó a hablar con médicos y a leer libros sobre salud y descubrió que, a veces, la digestión del cuerpo simplemente se vuelve más lenta con la edad. Así que experimentó con probióticos y, finalmente, con alimentos fermentados, y fue entonces cuando sintió alivio. “Alrededor de dos meses después de que comencé a comer los alimentos fermentados, me di cuenta, ¡Oh! ¡Hace tiempo que no tengo gases dolorosos! ¡Esto realmente funciona!”
“Adelgacé a mi peso feliz.”
Como maestra de escuela, Thea luchaba por pararse frente al salón de clases todo el día. “Esto no está funcionando con mi peso actual”, recuerda haber pensado. Necesito energía para mis hijos, los de aquí y los de casa. Fue entonces cuando Thea comenzó a fermentar y a disfrutar de sus propios encurtidos. “Mantuvieron mi apetito bajo control”, comparte. “Y durante el año escolar, el peso simplemente se me cayó”. Ahora Thea tiene más energía de la que sabe qué hacer, ¡y sus hijos (en casa y en la escuela) tienen dificultades para seguirle el ritmo!
Esta historia apareció originalmente en la edición del 13 de agosto de 2018 de FIRST for Women revista.