¡Adiós a las verduras enlatadas! Mujeres de todo el país están optando por la fermentación, un método sencillo que potencia los nutrientes y el sabor de las verduras. Descubre cómo revitaliza la salud y cómo tú también puedes beneficiarte.
Para muchos, las verduras enlatadas recuerdan a tomates, maíz y judías verdes cocidos por madres o abuelas para el invierno. Aunque populares en su día, fueron reemplazadas por las congeladas debido a preocupaciones como el botulismo. Hoy, la fermentación de verduras gana adeptas: es más fácil, sabrosa y segura que el enlatado tradicional, con importantes beneficios para la salud.
¿Por qué son tan populares las verduras fermentadas? Es un proceso simple sin equipo especial: elige verduras, cúbrelas con agua salada, sella el frasco y espera.
“Es económico y tan fácil que cualquiera puede hacerlo”, afirma Tess Masters, de 45 años, de California. Jami Boys, de 55 años, madre de Oregón, coincide: “No es una tarea más; lo mezclas rápido, lo guardas en un frasco y olvidas hasta que está listo”.
Los beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Durante la fermentación, bacterias como la lactobacillus, presentes naturalmente en las verduras, convierten almidones en dióxido de carbono y ácido láctico. “Cientos de bacterias participan, enriqueciendo el sabor”, explica Kirsten Shockey, granjera de Oregón. El CO2 se disipa, dejando ácido láctico (sabor agridulce) y bacterias beneficiosas.
Estas bacterias atrajeron a Jami: “Oía tanto sobre probióticos, pero los suplementos son caros. Opté por verduras fermentadas y descubrimos un mundo de bienestar”.
¡No es para menos! Las verduras fermentadas caseras cuestan centavos comparadas con suplementos o yogures comerciales, ofreciendo mayor diversidad de bacterias vivas. Estudios muestran que aceleran el metabolismo, apoyan la pérdida de peso, fortalecen la inmunidad (hasta un 20%), alivian dolores articulares (67%), reducen hinchazón (47%) y mejoran el ánimo (50%).
“La fermentación añade valor nutricional”, dice la Dra. Amy Myers, médica integradora. “Produce vitaminas B, omega-3 y enzimas digestivas ausentes previamente”.
Las bacterias predigieren nutrientes, aumentando su biodisponibilidad. “Fueron un cambio radical para mí”, dice Tess Masters, quien superó síntomas de Epstein-Barr. “Me dan energía, rara vez enfermo y me siento en mi mejor forma”.
Incorporarlas ayuda a adelgazar: “Empezarás a desear alimentos saludables”, asegura Donna Schwenk, autora de Cultured Food in a Jar (13,38 $, Amazon). “Aunque nunca antes te gustaran”.
La Dra. Myers explica que desplazan bacterias nocivas que provocan antojos. “Los encurtidos mantuvieron mis hábitos saludables y me ayudaron a perder peso”, comparte Thea Dillard, de 36 años, quien perdió 238 libras. “Mejoraron mi salud, peso y energía”.
Lo mejor: son deliciosas. “No se parecen a los encurtidos industriales; son crujientes y brillantes”, dice Kirsten Shockey, de Ferment.works. Ideales para bocadillos, sándwiches o ensaladas.
No hace falta comer mucho: “Media taza al día antes de comidas ayuda a la digestión”, dice Donna. Su salmuera es un tónico potente: alivia intoxicaciones en 20 minutos, sustituye vinagre o realza guacamole.
Una vez que pruebas, no paras. “Me hacen sentir genial todo el día”, dice Donna. Tess añade: “Son la mejor forma de potenciar salud e inmunidad; fácil y sabroso”.
Cómo fermentar verduras
“Fermentación = Sal + Verduras + Tiempo = Delicioso”, resume Kirsten Shockey, coautora de Fermented Vegetables (19,56 $, Amazon).
Usa un frasco de 1 litro, llena con verduras (coliflor, zanahorias, espárragos) dejando 1 cm arriba. Añade 1-2 cdas. de sal marina, cubre con agua, sella, agita y deja a temperatura ambiente 3 días mínimo. Más tiempo, más sabor. Refrigera cuando guste.
Mantén verduras sumergidas para evitar moho. “Es más seguro que enlatado; el ácido impide bacterias malas”, dice Shockey. El USDA confirma: cero casos de intoxicación por fermentación adecuada. “Si falla, los sentidos lo detectan”.
¿Nervioso? Compra refrigerados sin vinagre, como Bubbies Pickles (21 $ por 33 oz., Amazon).
4 recetas deliciosas de verduras fermentadas
Prueba estas para empezar.
Condimento de maíz de Jami
- Mezcla 2 tazas maíz, 1 cebolla picada pequeña, ½ pimiento rojo picado, 2 ajos pequeños y 1 cda. sal marina.
- Empaca en frasco de 1 litro limpio. Cubre con agua.
- Sella y fermenta 5 días a temperatura ambiente.
Pastel de zanahoria en tarro de Donna
- Mezcla 2 tazas zanahorias ralladas, 2 manzanas ralladas, 4 dátiles picados, ⅛ taza nueces picadas, ⅛ cdta. nuez moscada, ⅛ cdta. clavo, ½ cdta. canela y ½ cdta. sal marina.
- Empaca en frasco de 1 litro. Cubre con agua.
- Sella y fermenta 3 días.
Encurtidos de eneldo de Donna
- Empaca 450 g pepinos con ¾ cda. sal marina, 1 ajo picado, 1 cda. semillas eneldo, ½ cda. semillas cilantro, ¼ cdta. granos pimienta y ¼ cdta. eneldo.
- Cubre con agua.
- Sella y fermenta 3 días.
Remolacha y repollo de Tess
- Tritura y mezcla 1 repollo, 3 remolachas, ½ cebolla roja y ½ manzana.
- Añade 1¼ cdas. sal marina, 1½ cdas. jengibre picado, 2 cdas. ajo picado, 3 cdas. jugo limón y ½ cdta. ralladura limón.
- Empaca en frasco de 1 litro. Cubre con agua.
- Sella y fermenta 7 días; libera CO2 al día 4.
Secretos de éxito de expertas en fermentación
Mantén verduras bajo salmuera fácilmente
Usa bolsa ziploc con arroz encima, sugiere Shockey.
Evita desbordes con tapas especiales
Easy Fermenter (25 $ por 3, Amazon) libera CO2 fácilmente, dice Jami.
Convierte la preparación en fiesta
Usa procesador y haz reuniones con amigos, recomienda Tess.
Historias de éxito
“¡Cambió mi vida!”
Tess superó letargo por Epstein-Barr con fermentados: “Más energía, mejor digestión e inmunidad tras 30 años”.
“Me curé de gases e hinchazón”
Jami, tras problemas digestivos, halló alivio en dos meses: “¡Funciona!” (AnOregonCottage.com).
“Alcancé mi peso ideal”
Thea perdió peso y ganó energía para su familia y alumnos gracias a encurtidos caseros.
Original en edición 13/08/2018 de FIRST for Women.