Es posible comer alimentos saludables cuando tienes un presupuesto ajustado. Las siguientes cinco recetas son todas bajas en calorías (menos de 450 calorías por porción), satisfactorias, deliciosas y asequibles.
Pasta y Fagiole
Esta sopa con sabor italiano utiliza tomates y frijoles enlatados, así como macarrones con codo. Todos estos ingredientes son económicos y la sopa es una excelente manera de reducir las calorías y estirar su presupuesto.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 4 onzas de panceta, cortada en cubitos
- 1 cebolla, picada
- 2 zanahorias, peladas y picadas
- 2 tallos de apio, pelados y picados
- 4 dientes de ajo, picados
- 5 tazas de caldo de pollo
- 1 lata de 28 onzas de tomates, sin escurrir
- 1 lata de 14 onzas de frijoles rojos, escurridos
- 2 cucharadas de hierbas italianas
- Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
- 1 taza de macarrones con coditos secos
- Sal
- Pimienta
Instrucciones
- En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto hasta que brille.
- Agregue la panceta y cocine hasta que esté crujiente. Retire de la grasa con una espumadera y reserve.
- Agregue la cebolla, las zanahorias y el apio y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras se ablanden y comiencen a dorarse, alrededor de cuatro a cinco minutos.
- Agregue el ajo y cocine, revolviendo constantemente, hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agregue el caldo de pollo, raspando los trozos dorados del fondo de la sartén con el borde de la cuchara.
- Agregue los tomates, los frijoles, las hierbas italianas y las hojuelas de pimiento rojo.
- Llevar a ebullición. Reduzca el fuego a medio-bajo, cubra y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos.
- Tome una taza de la sopa y haga puré con cuidado en una licuadora o procesador de alimentos.
- Revuelva los macarrones con coditos en la sopa que queda en la olla y hierva.
- Cubra y hierva hasta que los macarrones con codo estén al dente, unos ocho minutos.
- Agregue el puré y la panceta reservada.
- Prueba y sazona con sal y pimienta.
Información nutricional
Servicios :6; Calorías :245
Lentejas Con Arroz De Coco
Las lentejas y el arroz son ingredientes muy económicos y bajos en calorías.
Ingredientes
- 1/2 taza de lentejas secas
- 1 cucharada de aceite
- 1/2 cebolla mediana, picada
- 1 zanahoria, pelada y picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 tazas de caldo de pollo o vegetales
- 1 hoja de laurel seca
- 2 tazas de leche de coco ligera
- 1 taza de arroz blanco crudo
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Remoje las lentejas en agua limpia durante 30 minutos. Enjuague y escurra.
- En una olla mediana, caliente el aceite hasta que brille.
- Agregue la cebolla y la zanahoria y cocine hasta que las verduras estén blandas y comiencen a dorarse, alrededor de cuatro a cinco minutos.
- Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agregue el caldo de pollo, la hoja de laurel y las lentejas. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego a medio.
- Cubra y cocine hasta que las lentejas se ablanden y el caldo se absorba, alrededor de 30 a 40 minutos.
- Retire la hoja de laurel. Agregue la leche de coco y el arroz.
- Llevar a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté suave y esponjoso, aproximadamente 20 minutos.
- Prueba y sazona con sal y pimienta.
Información nutricional
Sirve: 4; Calorías: 378
Frittata de pimiento morrón
Los huevos son increíblemente económicos, y al usar más claras que huevos enteros, puede reducir el conteo de calorías. Una frittata es similar a una quiche sin corteza.
Ingredientes
-
1 cucharada de aceite
-
1/2 cebolla mediana, en rodajas
-
1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
-
3 huevos enteros
-
6 claras de huevo
-
1/2 taza de leche descremada
-
1/2 cucharadita de sal
-
1/4 cucharadita de pimienta negra
-
3 cucharadas de queso parmesano rallado
Instrucciones
- Ponga el horno a asar.
- En una sartén a prueba de horno, caliente el aceite a fuego medio-alto hasta que brille.
- Agregue la cebolla y el pimiento rojo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén blandas, unos cuatro minutos.
- En un tazón pequeño, bata los huevos, las claras de huevo, la leche, la sal y la pimienta hasta que estén bien combinados.
- Reduzca el fuego debajo de las verduras a medio y vierta la mezcla de huevo con cuidado sobre las verduras cocidas.
- Cocine a fuego medio sin revolver hasta que los huevos comiencen a asentarse en los bordes. Retire con cuidado los bordes de los lados de la sartén con una espátula y deje que los huevos que no se asentaron en la parte superior corran por los lados.
- Continúe cocinando hasta que los huevos vuelvan a asentarse en los bordes.
- Espolvoree queso parmesano sobre la parte superior de los huevos y transfiera la bandeja debajo del asador.
- Ase a la parrilla hasta que los huevos estén justo encima, solo uno o dos minutos más.
- Cortar en gajos y servir.
Información nutricional
Sirve: 4; Calorías: 175
Fajitas De Pollo
Las tortillas de pollo, pimientos, cebolla y harina son asequibles. Con una guarnición de arroz y frijoles, puede tener una cena entre semana asequible y baja en calorías. Para ahorrar más dinero, compre las pechugas de pollo con hueso y piel y quite los huesos y la piel usted mismo.
Ingredientes
- 1/4 taza de jugo de lima
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 cucharadas de aceite
- 1 pimiento verde, cortado en tiras
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 cebolla, cortada por la mitad y en rodajas
- 2 dientes de ajo, picados
- 8 tortillas de harina de 8 pulgadas, calientes
Instrucciones
- Combine el jugo de lima, el ajo en polvo y el chile en polvo en un tazón pequeño.
- Marine el pollo en la mezcla de jugo de lima durante unos 10 minutos.
- Calienta una parrilla o sartén a fuego medio alto.
- Cocine el pollo marinado en la parrilla hasta que esté cocido, unos ocho minutos por lado.
- Retire el pollo de la parrilla y déjelo a un lado, cubierto con papel aluminio.
- Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto hasta que brille.
- Agregue los pimientos y las cebollas y cocine hasta que las verduras se ablanden y comiencen a dorarse, alrededor de cuatro a cinco minutos.
- Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Corte el pollo en tiras y revuélvalo con las verduras.
- Sirva con tortillas de harina calientes.
Información nutricional
Sirve: 4; Calorías: 440
Chili de Pollo Blanco
Estire su presupuesto combinando frijoles blancos asequibles y pollo en este sabroso chili.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite
- 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- Sal y pimienta
- 1 cebolla, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 5 tazas de caldo de pollo o vegetales
- 3 latas (15 onzas cada una) de frijoles blancos, escurridos
- 2 latas (4 onzas cada una) de chiles picados, escurridos
- 2 cucharadas de chile en polvo
- 1 cucharada de orégano seco
- Pellizco de cayena
Instrucciones
- En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto hasta que brille.
- Sazone las pechugas de pollo con sal y pimienta
- Agregue las pechugas de pollo y cocine hasta que estén doradas, aproximadamente de cuatro a cinco minutos por lado.
- Retire el pollo y déjelo a un lado sobre una tabla para cortar.
- Agregue la cebolla al aceite en la olla y cocine hasta que se ablande y comience a dorarse un poco, alrededor de cuatro a cinco minutos.
- Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agregue el caldo de pollo, raspando los trozos dorados del fondo de la olla con el borde de una cuchara.
- Agregue los frijoles, los chiles, el chile en polvo, el orégano y la cayena.
- Corte el pollo reservado en trozos de una pulgada y regrese a la olla.
- Lleve a fuego lento y reduzca el fuego a medio. Cocine, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo se cocine por completo, alrededor de 40 a 50 minutos.
Información nutricional
Sirve: 4; Calorías: 285
Comidas saludables y asequibles
Hay muchas opciones saludables y asequibles para las comidas. Si bien las recetas sobre todo contienen ingredientes económicos, puede preparar otras comidas saludables y económicas comprando alimentos locales de temporada en los mercados de agricultores y cooperativas. Comprar alimentos locales frescos de temporada es otra forma excelente de ahorrar dinero en comidas saludables y bajas en calorías.