Debe consumir una variedad de alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos necesarios para que su cuerpo forme proteínas completas. En este artículo, discutiremos formas de maximizar la ingesta de legumbres (frijoles y guisantes secos) como parte de un estilo de vida más saludable y para fortalecer su cuerpo. Comer sano puede ser parte de un tratamiento alternativo contra las enfermedades.
Las legumbres son un alimento básico en todo el mundo y son una de las mejores fuentes de fibra soluble. Además, son bajos en grasas y altos en proteínas de buena calidad, una excelente combinación para salvar la salud. Los frijoles pueden producir gases, por supuesto, pero hay formas de evitarlo. Así que no dejes que su naturaleza "explosiva" te asuste y te aleje de la mejor nutrición que existe.
La fibra soluble en los frijoles ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL dañino en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Y al ralentizar la absorción de carbohidratos, la fibra de frijol soluble evita los picos y valles no deseados en los niveles de glucosa en la sangre, algo especialmente valioso para las personas con diabetes.
Los frijoles también proporcionan una cantidad sustancial de fibra insoluble, que puede evitar el estreñimiento y otros problemas digestivos.
Las legumbres también son ricas en ácido fólico, cobre, hierro y magnesio, cuatro nutrientes que muchos de nosotros podríamos usar más en nuestras dietas. Además, los frijoles y guisantes secos generalmente son buenas fuentes de hierro, lo que es especialmente útil para las personas que no comen carne.
Selección y Almacenamiento
Los frijoles secos están disponibles todo el año, son económicos y se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles bien surtida. Es posible que deba visitar una tienda de alimentos saludables para obtener variedades más exóticas, como frijoles orientales azuki (o adzuki), flageolets, frijoles de arándano o guisantes amarillos.
Si se almacenan adecuadamente, los frijoles y guisantes secos durarán un año o más. Guárdelos en su bolsa sin abrir. Después de abrir, guarde los frijoles en un frasco de vidrio seco y bien cerrado en un lugar fresco y oscuro.
Tenga en cuenta también que muchas variedades de frijoles ya están disponibles cocinados y enlatados.
Consejos de preparación y almacenamiento
Cuando cocine con variedades secas de legumbres, es mejor planificar con anticipación. Antes de remojar o cocinar, clasifique los frijoles y deseche los frijoles malos, los guijarros y los desechos. Luego enjuague los frijoles en agua fría. Lo mejor es remojar los frijoles durante la noche, de seis a ocho horas; se cocinarán más rápido y te desharás de los carbohidratos que producen gases. Pero si no ha planeado con suficiente anticipación, puede sumergirse rápidamente durante una hora. Remoje rápidamente poniendo los frijoles en agua y hirviéndolos durante un minuto; luego apague el fuego y deje reposar los frijoles en la misma agua durante una hora. Sin embargo, puede terminar con un grano menos firme.
Después de remojar, deseche los frijoles que flotan en la parte superior, luego tire el agua de remojo y agregue agua fresca para cocinar. Agregue suficiente agua para cubrir los frijoles más dos pulgadas. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento, tapado, hasta que estén tiernos, aproximadamente de una a tres horas, dependiendo de la variedad de frijol. Están listas cuando puedes clavarlas fácilmente con un tenedor. Recuerde, los frijoles cocidos duplican o triplican su volumen.
Los frijoles tienen un sabor notoriamente suave, pero eso es lo que los hace versátiles. Pueden tomar las especias de cualquier plato sabroso. Agréguelos a sopas, guisos, ensaladas, guisos y salsas.
Las nueces también son una buena fuente de proteína. En la siguiente sección, revisaremos cómo seleccionar el fruto seco adecuado para obtener la máxima nutrición y el mejor potencial para combatir enfermedades.
Beneficios de las nueces para la salud
La categoría de frutos secos abarca algunos alimentos que no son verdaderos frutos secos pero que han recibido un estatus honorario debido a sus cualidades nutricionales similares. Estos incluyen el maní (realmente una legumbre), la nuez de Brasil y el anacardo (ambos técnicamente semillas).
Si ha relegado las nueces solo a ocasiones especiales, entonces es hora de reconsiderarlo. Si bien pueden tener un alto contenido de grasa, las nueces contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas con reputación de ser buenas para el corazón. En un estudio, las personas que comían nueces (almendras, anacardos, pistachos, nueces o cacahuates) cinco o más veces a la semana tenían la mitad de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o sufrir enfermedades cardíacas que las personas que rara vez o nunca comían nueces .
Este efecto protector puede atribuirse al perfil de grasas saludables de las nueces, o puede ser el resultado de la vitamina E y la fibra que se encuentran en las nueces, las cuales pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón; tal vez sean estos varios atributos combinados e incluso otros aún no identificados los que desempeñaron un papel. Otros estudios han demostrado que los adultos con un nivel alto de colesterol en la sangre pueden reducir sus niveles de colesterol total y LDL al sustituir otros bocadillos por nueces.
Además de ser ricos en proteínas, los frutos secos ofrecen una gran cantidad de otros nutrientes, como ácido fólico, fósforo, magnesio, cobre, zinc y selenio. Otra ventaja:los frutos secos son tan densos en nutrientes que calman los retortijones de hambre con menos calorías en comparación con otros bocadillos que a menudo proporcionan calorías con una nutrición mínima.
Selección y Almacenamiento
La mayoría de las nueces frescas están disponibles solo en otoño e invierno. Las nueces sin cáscara se pueden comprar en cualquier momento. Busque una fecha de frescura en el paquete o contenedor. Si puede, asegúrese de que no haya muchas nueces marchitas o descoloridas. Tenga cuidado si compra nueces a granel; deben tener un olor fresco, no rancio.
Una advertencia:la aflatoxina, un carcinógeno conocido producido por un moho que crece naturalmente en los cacahuates, puede ser un problema. Deseche los cacahuetes que estén descoloridos, arrugados o mohosos o que tengan mal sabor. Y adhiérase a las marcas comerciales de mantequilla de maní. Una encuesta encontró que las marcas más vendidas contenían solo pequeñas cantidades de aflatoxina, pero las marcas de los supermercados tenían cinco veces esa cantidad, y las mantequillas de maní recién molidas, como las que se venden en las tiendas naturistas, tenían un promedio de más de diez veces más que las marcas más vendidas.
Debido a su alto contenido en grasas, debes proteger las nueces de la ranciedad. Las nueces con cáscara se pueden guardar durante unos meses en un lugar fresco y seco. Pero una vez que han sido descascarados o sus envases abiertos, la mejor forma de conservarlos es refrigerarlos o congelarlos.
Consejos de preparación y servicio
Para comer como refrigerio, las nueces son prácticamente un asunto de autoservicio. Para nueces que son difíciles de romper, use un cascanueces o incluso unos alicates. Un palillo es útil para las nueces. Las nueces de Brasil se abren más fácilmente si las enfría primero. Las almendras se pueden pelar hirviéndolas y luego sumergiéndolas en agua fría.
Al cocinar y hornear, es fácil obtener los beneficios nutricionales de las nueces sin una sobredosis de grasas y calorías, porque una pequeña cantidad de nueces agrega mucho sabor. Las nueces rociadas en su cereal pueden aumentar su ingesta matutina de fibra. La mantequilla de maní es un excelente refrigerio sobre gajos de manzana o apio o simplemente untada sobre una abundante tostada de trigo integral. Las nueces combinan bien con una ensalada Waldorf o con gajos de naranja y espinacas. Las almendras visten casi cualquier verdura cuando se espolvorean encima.
Las nueces le dan a los granos más dinamismo y crujido. Pignoli, o piñones, añade un toque de sabor mediterráneo cuando se incluye en platos de pasta; son las nueces que encontrarás en tus platos de pesto. Las nueces mezcladas con el yogur lo convierten en una comida ligera más satisfactoria. Y las mezclas para pasteles de especias y pan rápido, así como las masas para panqueques, producen resultados extra especiales cuando se agregan nueces.
Puede ser una sorpresa, pero las semillas también tienen un alto contenido de nutrientes y pueden brindarle cierto potencial para combatir enfermedades. Revisaremos los beneficios de las semillas como parte de una dieta diaria en la siguiente sección.
Esta información es únicamente con fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor se hacen responsables de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de leer o seguir la información. contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Beneficios de las semillas para la salud
Las semillas son los "huevos" que contienen los nutrientes necesarios para nutrir el crecimiento de una nueva planta. Por lo tanto, su alto contenido de nutrientes no debería sorprendernos. Lo sorprendente es que generalmente relegamos estas maravillas nutricionales a un refrigerio ocasional en lugar de convertirlas en elementos básicos de nuestra dieta.
Con su mina de oro de minerales saludables y su contenido de niacina y ácido fólico, las semillas son un excelente paquete de nutrición. Se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de hierro y zinc. De hecho, una onza de semillas de calabaza contiene casi el doble de hierro que tres onzas de pechuga de pollo sin piel. Y proporcionan más fibra por onza que las nueces. También son buenas fuentes de proteína.
Las semillas de sésamo son una fuente sorprendente del calcio mineral que fortalece los huesos, una gran noticia para las personas que tienen problemas para tolerar los productos lácteos. Y las semillas son una rica fuente de vitamina E. El único inconveniente:algunas semillas son bastante ricas en grasas. Las semillas de girasol y sésamo proporcionan alrededor del 80 % de sus calorías en forma de grasa, aunque la grasa es principalmente de la variedad no saturada, saludable para el corazón.
Selección y Almacenamiento
Las semillas a menudo se venden a granel, ya sea con sus cáscaras (cáscaras) en su lugar o con los granos separados. Asegúrate de que las semillas que compres sean frescas. Debido a su alto contenido de grasa, las semillas son vulnerables a la ranciedad. Si están expuestos al calor, la luz o la humedad, es probable que se vuelvan rancios mucho más rápido. Un rápido olfato del contenedor de semillas debería decirle si el contenido es fresco o no. Las semillas que aún tienen la cáscara intacta deben conservarse durante varios meses si las almacena en un lugar fresco y seco. Los granos de semillas (semillas a las que se les quitó la cáscara) se mantendrán por un período de tiempo un poco más corto.
Las semillas de calabaza y calabacín son similares en apariencia:ambas tienen una cáscara relativamente delgada de color blanco a amarillento. (Las semillas de calabaza sin cáscara son un ingrediente popular en la cocina mexicana).
Los granos de semillas de calabaza son de color verde oscuro medio. Las semillas de girasol se reconocen fácilmente por su cáscara dura con rayas blancas y negras.
Consejos de preparación y servicio
No puedes excederte con las semillas debido a su alto contenido de grasa. Pero, con moderación, las semillas pueden mezclarse con cereales o frutos secos o comerse solas. Rociar las semillas sobre frutas, verduras, pastas o ensaladas agrega un toque de textura y sabor crujientes. Las semillas de sésamo son especialmente atractivas como aderezos para panes, panecillos, ensaladas y salteados.
Los frijoles secos, las nueces y las semillas son buenas fuentes de proteínas y tan beneficiosas como la carne y el pescado. Con la selección correcta, los frijoles secos, las nueces y las semillas pueden ser un elemento básico de una dieta saludable y fortalecer su cuerpo contra muchas enfermedades.
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