Las semillas de chía, alimento básico de mayas y aztecas, ganan popularidad en todo el mundo por sus ácidos grasos omega-3, vitaminas y fibra. ¿Puede una pequeña semilla ser un gran aliado nutricional? ¡Sí, si se trata de chía!
Las semillas de chía (Salvia hispanica) miden apenas 2 mm de diámetro, pero no las subestimes. Estas semillas grises con motas blancas y negras son superalimentos. Una porción de 28 g (2 cucharadas) aporta 11 g de fibra, 4 g de proteína y 9 g de grasas saludables.
Además, cubre el 30% de la ingesta diaria de magnesio y manganeso, 27% de fósforo y 18% de calcio. También destacan en zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, B1 (tiamina) y B2.
"Su amplia gama de nutrientes, antioxidantes y propiedades antimicrobianas las hace increíbles para la salud", afirma Lily Allen-Duenas, nutricionista vegana y fundadora de Wild Tribu Yoga. "Los beneficios son impresionantes".
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Originarias de México y Guatemala, de la familia de la menta, son ricas en calcio: 631 mg por 100 g, frente a 126 mg en la misma cantidad de leche. Favorecen la salud ósea y cardiovascular gracias a su fibra y grasas poliinsaturadas, reduciendo riesgos de enfermedades coronarias. Sus antioxidantes combaten cáncer y afecciones crónicas.
Ideales para controlar el azúcar en sangre: "Su fibra y proteína amortiguan picos tras frutas o yogur", explica Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrada y autora de The Better Period Food Solution. Perfectas para diabéticos o control glucémico.
Sin gluten y bajas en calorías (137 kcal por 28 g; netas 101 kcal tras fibra).
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Su sabor neutro las hace versátiles: "Fáciles de añadir sin alterar recetas", dice Trista Best, dietista de Balance One Supplements.
"En batidos, avena, galletas, pudines, tostadas o ensaladas. ¡Experimenta!", recomienda Celine Beitchman, directora de nutrición del Instituto de Educación Culinaria (Nueva York y Los Ángeles).
Al hidratarse, forman gel, sustituyendo huevos (absorben 27 veces su peso en agua). Evita comerlas secas: hay casos de obstrucciones resueltas quirúrgicamente.
"Deliciosas en pudines o como huevo en horneados como muffins", sugiere Allen-Duenas.
Versátiles en platos principales: halibut con pesto de chía o ensalada de pepino.
Duración: hasta 5 años en lugar fresco y seco.
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