La dieta cetogénica acelera la pérdida de peso hasta un 1150%, según estudios. El reto: evitar comer en exceso sus ricos alimentos grasos. La solución: Volumetrics, técnicas respaldadas por la ciencia para aumentar el volumen de las porciones, reduciendo hasta 544 calorías al día. Una mujer perdió 108 libras (49 kg) con este plan keto flexible y divertido lleno de alimentos voluminosos.
"Industrias enteras estudian texturas que incitan a comer más", explica el Dr. Eric Westman, coautor de End Your Carb Confusion: The Cookbook (comprar en Amazon, $15.39). Podemos usar ese conocimiento en keto para eliminar el hambre.
Este plan de 3 semanas combina las comidas keto del Dr. Westman con técnicas de porciones de Barbara Rolls, PhD, pionera de la volumetría.
¿Qué comes en la dieta volumétrica?
Cada día: huevos, pescado, aves y carne ilimitados; 8 porciones de grasas añadidas (queso, mantequilla, mayonesa, aguacate, aceitunas); hasta 2 tazas de verduras de hoja verde; 1 taza de verduras no almidonadas; ≤20 g de carbohidratos totales. Evita cereales y edulcorantes naturales como miel o jarabe de arce, que elevan el azúcar en sangre y generan antojos.
La clave está en la presentación: aplica técnicas para "dar volumen" y maximizar la saciedad. Ejemplo popular: "tocino retorcido" – gira tiras de tocino crudo, hornea a 350°F (175°C) en bandeja con borde por 40 min, volteando a la mitad.
O prueba zoodles (espaguetis de calabacín) con boloñesa, sopas espumosas, batidos aireados o chips de col rizada apilados como palomitas. Personaliza para sentirte satisfecho y come menos naturalmente.
"Con keto frenamos antojos como un medicamento probado", afirma el Dr. Westman.
Incorpora estos trucos de volumetría para potenciar resultados.
3 consejos para iniciar la dieta volumétrica
Aumenta el tamaño. Agrega aire, agua o hielo: usa un espumador para batidos o sopas (reduce ingesta 12%). El agua en sopas activa receptores de saciedad en el estómago, explica la Dra. Rolls.
Mantén la comida interesante. Torce, dobla o apila ingredientes para mayor satisfacción. Desayuno: huevos esponjosos con tocino retorcido. Almuerzo: espirales de zoodles o manzana en ensaladas. Apila mini hamburguesas o remolinos de huevo. Estudios muestran que porciones grandes reducen calorías ingeridas.
Retoca la textura. Corta queso o verduras en ángulos variados o usa rallador corrugada. Evita "densidad calórica desaparecida" que causa excesos. En keto real, este bono es natural, dice el Dr. Westman.
Después de 3 semanas
Si necesitas más pérdida de peso, repite el plan. Para mantenimiento: sube a 50 g de carbohidratos diarios y sigue usando Volumetrics para controlar antojos y cintura.
Un día de muestra para empezar
DESAYUNO: Revuelve 3 huevos con 2 cdas. de agua para esponjosidad; envuelve en lonchas de jamón, asegura con palillos y decora con tomate y hierbas.
ALMUERZO: Apila gajos de naranja, queso azul, hinojo, nueces y semillas sobre 1 taza de verduras mixtas. Cubre con 113 g de pollo o atún a la plancha.
CENA: Rellena plato con 170 g de carne molida cocida + 1/4 taza de zanahoria y cebolla salteadas. Cubre con picos de puré de coliflor y gratina hasta dorar.
POSTRE: Espiraliza 1 manzana ácida (sin corazón), coloca en molde, cubre con 1/2 cda. de mantequilla y canela; hornea a 350°F (175°C) hasta tierna.