Perder peso puede ser un desafío desalentador, especialmente con tantas dietas prometidas por expertos. Sin embargo, un riguroso estudio de la Universidad de Stanford, publicado en JAMA, demuestra que la clave no está en contar calorías ni eliminar grasas o carbohidratos, sino en priorizar alimentos nutritivos y minimizar los procesados.
"Todos conocemos casos de dietas que funcionan para unos y fallan en otros", explica Christopher Gardner, PhD, autor principal del estudio. Su objetivo no era hallar la 'mejor' dieta universal, sino determinar cuál es la ideal para cada persona.
El investigación analizó a 609 adultos (mitad hombres, mitad mujeres, de 18 a 50 años), divididos en dos grupos: dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. Durante un año, se monitoreó su peso, composición corporal, niveles iniciales de insulina y consumo de macronutrientes.
Aunque estas dietas suenan restrictivas, se enfatizó un enfoque saludable y sostenible. "Les recomendamos evitar la sensación de hambre o privación", detalla Gardner. "El objetivo era un plan viable a largo plazo, no temporal".
Al finalizar, la pérdida media fue de 13 libras (unos 5,9 kg) por persona, con variaciones amplias (desde 60 libras perdidas hasta ganancias de 15-20 libras). Contrario a la hipótesis inicial, no hubo correlación entre genotipos, niveles de insulina y éxito dietético.
La lección principal: ambas dietas triunfaron al basarse en alimentos integrales, verduras nutritivas y menos procesados con azúcares añadidos y harinas refinadas. "Los mayores logros vinieron de quienes transformaron su relación con la comida, comiendo con mayor conciencia", afirma Gardner.
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), una dieta saludable incluye:
- Variedad de verduras de colores, legumbres y almidones.
- Frutas enteras.
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (queso, leche, yogur).
- Proteínas variadas: mariscos, carnes magras, aves, huevos, legumbres, soya y nueces.
- Aceites vegetales como canola, oliva y maní.
Las guías recomiendan cambios graduales: enfócate en la calidad sobre la cantidad. Prueba sustituir refrescos por agua o un sándwich con papas por una ensalada esta semana.