El médico educado en Oxford revela el genial plan de ciclos de dieta que combina los efectos de eliminación de grasa de la dieta cetogénica con los beneficios de aumento de energía de los carbohidratos, por lo que perderá kilos más rápido que nunca, sin privaciones
Keto continúa dominando los términos de dieta más buscados de Google y la lista de los más vendidos de Amazon, ¡y no sorprende por qué! Hay mucha evidencia científica de que una dieta cetogénica baja en carbohidratos funciona de maravilla:en el laboratorio, se ha demostrado que mejora la memoria en un 62 %, mejora el estado de ánimo en un 52 % y reduce los triglicéridos que dañan el corazón en un 300 %, y eso es lo mejor el hecho de que un estudio reciente en The Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism mostró que las mujeres con una dieta muy baja en carbohidratos bajaron más del doble de peso que las mujeres con una dieta restringida en calorías.
Pero como sabe cualquiera que haya probado la dieta cetogénica, seguir la fórmula alimenticia es más fácil decirlo que hacerlo. Comenzamos con buenas intenciones, pero los síntomas como dolores de cabeza, confusión mental, fatiga e hinchazón hacen que sea difícil mantener el rumbo; de hecho, los expertos informan que el 75 por ciento de las mujeres que prueban una dieta baja en carbohidratos se descarrilan por estos problemas. "La dieta cetogénica tiene muchos beneficios", dice Robert Santos-Prowse, RD, autor de La dieta cetogénica cíclica:una forma más saludable y fácil de quemar grasa con cetosis intermitente ($10.37, Amazon). “Pero lo que escucho una y otra vez es que la gente simplemente no puede seguir con eso. Peor aún, se sienten tan privados que cuando se caen del carro cetogénico, se caen con fuerza”.
¿Por qué es tan difícil seguir una dieta cetogénica?
Permanecer en cetosis — el estado en el que el cuerpo quema exclusivamente grasa como combustible, sin disfrutar de los carbohidratos durante semanas, pone al cuerpo en un estado metabólico que imita el hambre, advierte el médico osteópata Joseph Mercola, DO, autor de KetoFast:Rejuvenate Your Health with a Guía paso a paso para programar sus comidas cetogénicas ($14,01, Amazon). “La cetosis a largo plazo es invariablemente dañina”, afirma. “Nuestros cuerpos están diseñados para el festín y la hambruna, pero si estás en modo de hambruna constante, que tiendes a estar con la cetosis continua, entonces tu cuerpo comienza a ralentizar todo, incluido el metabolismo”. ¿El resultado? El cuerpo comienza a descomponer el músculo para obtener combustible inmediato y acumula grasa para evitar el hambre. Esto reduce el metabolismo y provoca una acumulación de kilos obstinados.
Afortunadamente, los investigadores han descubierto una solución que ofrece todos los beneficios de la ceto sin los efectos secundarios:ciclo cetogénico. Quita el aguijón de la dieta cetogénica al incorporar "descansos de carbohidratos", pausas sancionadas por la restricción extrema de una dieta cetogénica, después de un período de ajuste cetogénico de un mes. Estos descansos hacen que la dieta se sienta menos restrictiva y no descarrilarán el progreso hacia sus objetivos de pérdida de peso. De hecho, dice el médico entrenado en Oxford, Tommy Wood, MD, profesor de investigación en la Universidad de Washington en Seattle, el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar de la mejor manera. “Recuperar algunos carbohidratos estimula su metabolismo”, dice el Dr. Wood. Los descansos de carbohidratos le recuerdan al cuerpo que no se está muriendo de hambre, lo que evita las ralentizaciones metabólicas, las caídas de energía y otros síntomas incómodos familiares para las personas que hacen dieta cetogénica.
Beneficios del ciclismo Keto
El ciclo cetogénico te permite disfrutar de los carbohidratos dos días a la semana mientras sigues obteniendo los beneficios de la dieta cetogénica, y puedes obtener resultados aún más impresionantes simplemente comiendo la mayoría de tus carbohidratos por la tarde y la noche, según un estudio publicado en el Revista Obesidad. En el estudio, los adultos que escatimaron en carbohidratos por la mañana y se cargaron por la tarde y por la noche perdieron un 120 % más de peso que los que comieron carbohidratos a lo largo del día; además, perdieron un 25 % más de centímetros de la barriga y sintieron menos hambre en general . Los investigadores postulan que esta estrategia de sincronización de carbohidratos mantiene bajos los niveles de cortisol a lo largo del día para evitar el aumento de peso y promueve la producción de sustancias químicas cerebrales que fomentan el sueño y aumentan la quema de grasa durante la noche. Para mejores resultados, disfrute 1⁄2 taza de carbohidratos con el almuerzo y 1 taza de carbohidratos por la noche.
El ciclismo cetogénico puede potenciar la pérdida de grasa. ¿La razón? A diferencia de las dietas tradicionales restringidas en calorías, el ciclo cetogénico lo ayuda a quemar la grasa almacenada mientras retiene el músculo magro que acelera el metabolismo. “Cuando ciclas la restricción de carbohidratos con períodos de reposición, con el tiempo, más de esa pérdida de peso es grasa y menos músculo”, explica Wood. “Terminas con un metabolismo más eficiente que el que tendrías solo con la restricción de calorías”. De hecho, en un ensayo aleatorizado publicado en el European Journal of Clinical Nutrition los sujetos que alternaron entre períodos de ayuno y banquetes perdieron el 11 por ciento de su masa grasa y ganaron 2 libras de músculo después de 10 semanas.
Los resultados van más allá del adelgazamiento a prueba de privaciones. “El ciclo cetogénico puede literalmente cambiar tu cuerpo a nivel celular”, afirma Santos-Prowse. La investigación muestra que puede mejorar el nivel de azúcar en la sangre en un 25 por ciento al mismo tiempo que aumenta la inmunidad y reduce la inflamación en todo el cuerpo. “Normalmente, cuando hago dieta, soy un desastre hinchado e hinchado, pero esto era diferente”, dice Lauren Breeze, una cicladora cetogénica de 28 años. “Podría nombrar mis beneficios para la salud durante todo el día, hay tantos”.
El ciclo cetogénico optimiza los sistemas de quema de grasa del cuerpo. “El ciclo Keto le enseña a su cuerpo a quemar grasa de manera eficiente como combustible”, dice el Dr. Mercola. Y, promete, nunca te sentirás privado:"Es un enfoque más equilibrado". De hecho, después de los primeros 30 días, disfrutará de los carbohidratos que aceleran el metabolismo y mejoran el estado de ánimo, lo que hace que el plan sea fácil de seguir.
Apaga kilos con comidas cetogénicas
Durante la fase uno de la dieta cetogénica, seguirás una dieta cetogénica estricta durante 30 días. Eso significa que reemplazará la mayoría de los carbohidratos que come normalmente con grasas naturales y saludables, dice Mercola. “Cuando reemplazas los carbohidratos con grasa, activas la capacidad del cuerpo para quemar grasa corporal como combustible”.
Para hacer: En cada comida, llene al menos 1⁄3 de su plato con verduras sin almidón, como verduras de hoja verde y espárragos, así como con verduras crucíferas como el brócoli. Para obtener los mejores resultados, Mercola sugiere elegir productos orgánicos cuando sea posible para evitar las toxinas que pueden detener la pérdida de peso. También agregará 4 oz. de proteína magra (una porción del tamaño de una baraja de cartas) de carne alimentada con pasto, aves de corral criadas en pastos o pescado capturado en la naturaleza; 1 huevo libre de jaula; o 8 onzas de caldo de huesos. Para asegurarse de obtener suficiente grasa, Mercola recomienda incluir una porción generosa de aceite de oliva, aceite de coco, leche de coco, mantequilla de animales alimentados con pasto, aguacates, aceite de palma, nueces o semillas en cada comida. No hay necesidad de hacer un seguimiento de cuánto estás comiendo en esta etapa, asegura el Dr. Santos-Prowse, experto en ceto, porque la grasa es naturalmente satisfactoria, así que comerás menos sin siquiera intentarlo.
Evitar las deficiencias de minerales es clave para evitar los síntomas de la cetogripe (como dolores de cabeza y poca energía) durante esta fase, dice Santos-Prowse. Con ese fin, sugiere disfrutar al menos una porción de verduras de hoja verde ricas en magnesio y potasio y beber al menos 8 oz. de agua enriquecida con electrolitos cada día. Puede complementar con un electrolito en polvo sin azúcar, como Ultima Replenisher ($14.99, Amazon) o prepararlo usted mismo mezclando 1⁄2 cucharadita. de jugo de limón, 2 cucharaditas. de sal, 1 cucharadita. de sal de potasio, y 4 cucharaditas. de polvo de vitamina C en 32 oz. de agua. Si estas tácticas no ayudan a prevenir los síntomas de la cetogripe, Eric Berg, DC, sugiere rociar 1 cucharadita. de levadura nutricional no fortificada en al menos dos comidas al día:la combinación de vitaminas B y minerales en la levadura nutricional funcionan de manera sinérgica para regular el equilibrio de electrolitos en todo el cuerpo.
Siguiendo este plan simple, Santos-Prowse dice que puede esperar perder hasta 10 libras en la primera semana y alrededor de 3 libras a la semana después de eso antes de pasar a la fase dos.
Potencia tu metabolismo con descansos de carbohidratos
Durante la fase dos, alternará entre cinco días de alimentación cetogénica y dos días de "descanso de carbohidratos". Santos-Prowse recomienda disfrutar de sus descansos de carbohidratos de forma consecutiva para maximizar la cantidad de tiempo que pasa en cetosis. Pero cuando toma sus descansos de carbohidratos depende completamente de usted. “El patrón no necesita ser estático”, dice. “Dado que entrenó a su cuerpo para quemar grasa de manera eficiente durante la primera fase, debería poder cambiar entre quemar grasa y quemar carbohidratos de manera fácil y rápida, para que pueda obtener los beneficios de la cetosis que cambian la vida y al mismo tiempo poder disfrutar de todos los aspectos. de ocasiones especiales con tus amigos y familiares. Date un gusto y vive tu vida”.
Para hacer: Cuando se trata de carbohidratos, debes comer alrededor de 70 gramos repartidos a lo largo del día.
Elija fuentes saludables, como frutas (1 taza de bayas contiene alrededor de 10 gramos, mientras que las frutas más dulces como el mango o la piña están más cerca de los 20 gramos por taza), batatas (alrededor de 30 gramos por taza), arroz (45 gramos por taza), quinua (40 gramos por taza) y avena (30 gramos por taza).
Además, continuará llenando al menos 1/3 de su plato con vegetales sin almidón y para equilibrar las calorías adicionales de los carbohidratos, agregue no más de 1 cucharada. de grasas saludables a cada comida. Finalmente, disfrutará de hasta 8 oz. de proteína magra (una porción del tamaño de dos barajas de cartas, 2 huevos o 2 tazas de caldo de huesos) en cada comida. ¿Por qué tanta proteína? Los aminoácidos adicionales ayudan a reducir el hambre para que no tengas problemas para seguir el plan. Wood explica:"Cuando recuperas algunos carbohidratos, tienes que reducir la cantidad de grasas y aumentar un poco las proteínas".
Para obtener resultados aún más rápidos, Mercola sugiere seleccionar carbohidratos como plátanos, papayas y mangos poco maduros, todos los cuales tienen un alto contenido de almidón resistente, una forma de carbohidrato que el cuerpo no puede descomponer, pero que se ha demostrado que aumenta el metabolismo después de las comidas en la misma medida. tanto como el 70 por ciento durante tres horas. "Estos almidones se convierten en ácidos grasos de cadena corta en el intestino y, de hecho, se convierten en cetonas, lo que ayuda al cuerpo a entrar y salir de la cetosis más fácilmente", explica Mercola.
¿Prefieres carbohidratos más sabrosos? Puede marcar la cantidad de almidón resistente en arroz o papas hervidas con un simple truco de cocina:agregue 1 cucharadita. de aceite de coco al agua de cocción, luego enfríe durante 12 horas antes de volver a calentar. La investigación muestra que este simple ajuste cambia el almidón a nivel molecular, aumentando diez veces el almidón resistente en el arroz y reduciendo sus calorías hasta en un 60 por ciento.
Puede seguir con la fase dos de este plan todo el tiempo que desee, dice Santos-Prowse. “Continúe con la práctica todo el tiempo que necesite hasta que esté satisfecho con la composición de su cuerpo”.
Ejemplos de comidas
Fritata: Saltee los calabacines y los tomates en rodajas en aceite de oliva hasta que estén suaves. Agregue 3 huevos, batidos con 3 cucharadas. de leche. Cocine a fuego lento hasta que los huevos estén listos.
Cuenco de gambas: Saltee 8 oz. de camarones, 1⁄2 taza de judías verdes y un puñado de espinacas en 1 cucharada. de aceite de oliva. Sirva con 3⁄4 taza de arroz blanco cocido.
Esta historia apareció originalmente en nuestra revista impresa.
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