El mundo se ha vuelto loco por la dieta cetogénica:el enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas que ayuda a las mujeres a perder el exceso de peso mientras disfrutan de alimentos decadentes como el pudín de chocolate y el tocino. ¿Puede haber algo mejor? ¡Resulta que puede!
Naomi Whittel, experta en nutrición y autora de Glow15 ($14.75, Amazon), ha descubierto el sorprendente secreto para hacer que la dieta cetogénica sea aún más efectiva:"Había estado siguiendo una dieta cetogénica durante dos años y eliminé muchas de mis frutas y verduras ricas en fibra favoritas porque muchos expertos cree que la fibra puede interrumpir la quema de grasa. Pero extrañaba esos alimentos y sentí que no podía ser saludable escatimar en fibra durante tanto tiempo”, comparte. “Así que volví a agregar fibra a mi dieta, solo para ver si podía sin detener mi pérdida de peso. Me sorprendí y me emocioné cuando me sentí genial y ¡Finalmente perdí los kilos realmente obstinados que pensé que nunca se irían!”
El secreto de la fibra cetogénica
“La fibra alimenta a las bacterias buenas del intestino, y esas bacterias producen un ácido graso de cadena corta llamado butirato. Se ha demostrado que este compuesto reduce el colesterol, reduce la inflamación e induce la quema de grasa”, explica Raphael Kellman, M.D., autor de The Microbiome Diet. “El butirato activa los genes que estimulan el metabolismo”.
De hecho, según científicos canadienses, los adultos que tienen más butirato en su sistema producen cinco veces más cetonas que aquellos que tienen niveles más bajos de butirato. Las cetonas, a su vez, encienden los motores de quema de grasa del cuerpo y activan el interruptor genético que ordena a las células que quemen la grasa almacenada. Otra ventaja:los alimentos ricos en fibra de origen vegetal son ricos en minerales alcalinizantes. Y los investigadores de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido informan que el cuerpo produce aún más cetonas en un estado alcalino.
La fibra también facilita el cumplimiento de una dieta cetogénica. "Muchas mujeres experimentan síntomas similares a los de la gripe y estreñimiento con una dieta cetogénica", explica Whittel. “Pero al proporcionar una gran cantidad de electrolitos minerales y mantener los intestinos en movimiento, la fibra elimina esos síntomas al mismo tiempo que maximiza el poder de la dieta”. El hambre también puede ser un problema para las personas que hacen dieta cetogénica porque los alimentos ricos en grasas contienen muchas calorías en un paquete pequeño; simplemente no ocupan mucho espacio en el estómago. “Pero la fibra viene en un paquete más grande. Llena el estómago para ayudar a controlar el hambre”, dice el Dr. Kellman. “Tu apetito será estable y tu deseo por alimentos poco saludables disminuirá rápidamente”. De hecho, un estudio encontró que comer más alimentos ricos en fibra disminuyó el apetito en un 20%. “He estado siguiendo una dieta cetogénica rica en fibra durante 32 meses y nunca siento hambre”, dice Whittel. "¡No puedo creer lo fácil que es!"
Inspirada por su propio éxito, Whittel creó un plan para compartir con otros, y los resultados fueron asombrosos. Las mujeres en su ensayo clínico cetogénico con alto contenido de fibra no solo perdieron un 117 % más de grasa abdominal que aquellas que no siguieron un plan cetogénico con alto contenido de fibra, sino que también experimentaron ganancias increíbles en su salud general. "Me dicen:'Esto cambió mi vida', y lo entiendo porque me siento de la misma manera", anima Whittel, quien escribió su plan y los sorprendentes resultados en High Fiber Keto .
Las mujeres vieron mejoras dramáticas en el azúcar en la sangre, la presión arterial, la ansiedad y el sueño. “Nos sorprendieron los beneficios que lograron en tan poco tiempo”. De hecho, las mujeres en el ensayo informaron que el plan era mejor de lo que podrían haber imaginado. “Sentí que mi energía subía y mi estado de ánimo también mejoraba”, dice entusiasmada Leslie Carvell, una madre de Florida de 46 años, que perdió dos tallas de jeans en solo 22 días. "En realidad es más satisfactorio que mi antigua forma de comer".
Cómo funciona
Agregar fibra a una dieta cetogénica nutre las bacterias beneficiosas en el tracto GI, lo que aumenta su producción de butirato. un ácido graso de cadena corta que activa la quema de grasa. "Este plan está diseñado para sanar tu metabolismo para que puedas perder peso y no recuperarlo", promete Whittel. “Transformará su cuerpo sin pasar hambre, sin perder energía y sin los síntomas incómodos que normalmente se asocian con la dieta cetogénica”.
Antes de comenzar, Whittel recomienda una autoevaluación de cinco días. Durante este tiempo, no tiene que cambiar su dieta en absoluto, simplemente controle la cantidad de fibra (en gramos) que está comiendo cada día (vea el cuadro a continuación o use una aplicación gratuita de seguimiento de comidas, como MyFitnessPal).
Después de cinco días, sume los gramos de fibra que comió cada día y luego divídalos por cinco. Si su resultado es 20 o más, puede pasar a la Fase Dos. Si su resultado está entre 10 y 20, permanezca en la Fase Uno durante al menos cinco días. Si su resultado es inferior a 10, siga la Fase Uno durante al menos 12 días.
Fase uno:obtenga su solución de fibra.
“Al principio, la fibra y el ceto parecen archienemigos en lugar de un dúo dinámico”, admite Whittel. “¿Cómo puede un plan bajo en carbohidratos incluir tanto de un nutriente centrado en carbohidratos como la fibra?” Descubrió que la clave es centrarse en alimentos que proporcionen fibra en un paquete bastante bajo en carbohidratos, como verduras, bayas y semillas sin almidón.
La fase uno se trata de introducir más de estos alimentos hasta que comas al menos 20 gramos por día. Pero no intentes hacerlo todo a la vez:
“Cuando comienza a comer más fibra repentinamente, puede provocar gases, hinchazón, estreñimiento o incluso diarrea”, dice Whittel. Es por eso que lentamente aumente su ingesta diaria de fibra, agregando tres gramos adicionales de fibra a su dieta cada tres días.
“Si siente alguna molestia gastrointestinal, disminuya la velocidad. Es importante llegar a comer al menos 20 gramos de fibra todos los días antes de comenzar la Fase Dos”, advierte Whittel. "¡Ve a un ritmo que funcione para ti!"
Fase dos:Apague los kilos.
Durante esta fase, hará la transición a una dieta cetogénica alta en fibra durante 22 días, eliminando la mayoría de los carbohidratos ricos en almidón (como el arroz y el pan) si los come, y agregando mucha fibra (como los alimentos enumerados en el cuadro de la izquierda). ) y grasas dietéticas (como el aceite de oliva y el queso).
“Disfrutará de los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos permitidos en las dietas cetogénicas típicas”, dice Whittel. “Pero también comerás deliciosos alimentos ricos en fibra que mantendrán tu barriga llena mientras ayudan al cuerpo a quemar grasa”. La mejor parte:a diferencia de una dieta cetogénica tradicional, que limita la ingesta diaria de carbohidratos a 20 gramos, puedes comer hasta 50 gramos de carbohidratos cada día en la dieta cetogénica alta en fibra, siempre y cuando también consuma al menos 20 gramos de fibra.
Para obtener los beneficios, comience cada mañana con un desayuno lleno de grasa y fibra, mezcle aceite MCT y semillas en batidos, profundice en el yogur con toda la grasa con bayas y nueces, o prepare tortillas de dos huevos con espinacas, tocino y queso.
En el almuerzo y la cena, construya las comidas alrededor de tres onzas de proteína, como salmón o carne de res alimentada con pasto, y dos tazas de verduras sin almidón, como coliflor y calabaza. Para aumentar la quema de grasa, agregue grasas saludables, como medio aguacate o dos onzas de leche de coco entera, así como dos cucharadas de alimentos fermentados, como chucrut o yogur.
Entre comidas y como postre, disfruta de golosinas ricas en grasas que contengan fibra. Estos refrigerios pueden ser simples (como apio untado con mantequilla de nuez) o deliciosos (como bombas de grasa cetogénicas o pudín de chía y chocolate).
Día de muestra de la dieta ceto-fibra
Desayuno: hueveras — Mezcle 1 huevo, 1 cucharada. agua, 2 cucharadas. espinacas picadas y 1 cucharada. tocino cortado en cubitos en 4 moldes engrasados. Hornea a 400 grados Fahrenheit por 15 min.
Almuerzo:sopa de brócoli y queso cheddar — Cocine a fuego lento 2 tazas de caldo de pollo y 2 tazas de brócoli durante 15 min. Agregue 1⁄2 taza de crema espesa y 1 taza de Cheddar.
Cena:Boloñesa — En una sartén, caliente 3 oz. carne molida dorada, 2 oz. tomate triturado y 1 cdta. vinagre de vino tinto. Sirve sobre 1 taza de fideos de calabacín.
Almuerzo: Sopa de brócoli y queso cheddar — Cocine a fuego lento 2 tazas de caldo de pollo y 2 tazas de brócoli durante 15 min. Agregue 1⁄2 taza de crema espesa y 1 taza de Cheddar.