Si has intentado mejorar tu salud o perder peso, probablemente hayas optado por el arroz integral en lugar del blanco. Este último suele demonizarse en círculos saludables, mientras que el integral se promociona como superior. Pero, ¿es realmente así? La evidencia podría sorprenderte.
El debate sobre el arroz
El arroz integral se considera mejor porque es un grano entero sin procesar, conservando el salvado y el germen. El arroz blanco, en cambio, los pierde durante el refinado. Los granos integrales destacan por su mayor contenido en fibra, que ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y mejorar la digestión.
Sin embargo, el tipo de fibra importa. Existen dos: soluble e insoluble. La soluble absorbe agua, ablanda las heces, promueve el peristaltismo y fomenta bacterias intestinales saludables mediante fermentación.
La insoluble no se disuelve ni fermenta, formando masas duras que, en exceso, provocan inflamación, hinchazón, gases y malestar. El arroz integral es rico en esta fibra insoluble áspera. Como explica la doctora en medicina naturopática Liz Carter: «El arroz integral tiene alto contenido de fibra insoluble irritante. El blanco no. He visto que es difícil de digerir para pacientes con problemas intestinales. Mejor priorizar fibras solubles para la salud digestiva».
Si sufres estreñimiento, incorpora alimentos ricos en fibra soluble.
Arsénico y ácido fítico
Otras preocupaciones: ácido fítico (antinutriente que bloquea la absorción de hierro, zinc y calcio) y arsénico (metal pesado ligado a cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2). Ambos abundan más en el arroz integral.
El procesamiento del arroz blanco elimina gran parte de la fibra inflamatoria, ácido fítico y arsénico, facilitando la digestión y mejorando su perfil nutricional.
No obstante, el arroz blanco tiene un índice glucémico algo más alto, elevando más el azúcar en sangre. Si tienes diabetes tipo 2, prediabetes o hiperglucemia, controla las porciones de carbohidratos.