Si está tratando de controlar sus niveles de azúcar en la sangre, es probable que ya sepa que se supone que debe evitar comer demasiados carbohidratos. Los carbohidratos tienen mala reputación, pero la verdad es que cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre, todo se trata de comer los correctos.
Los planes de alimentación bajos en carbohidratos, como la dieta mediterránea, a menudo se recomiendan para el control de la diabetes, y por una buena razón. Los carbohidratos procesados como los que se encuentran en la dieta estadounidense estándar pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y la sensibilidad a la insulina sufra. Por esa razón, las dietas que reducen los carbohidratos pueden ser útiles para alguien que intenta controlar su nivel de azúcar en la sangre. Pero incluso las dietas como la dieta mediterránea contienen ciertos carbohidratos, y los que hacen el corte están llenos de fibra.
La fibra es un nutriente esencial para el control del azúcar en la sangre y se encuentra en abundancia en los alimentos ricos en carbohidratos. La fibra retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. ¡Aumentar la fibra en su dieta también puede reducir su colesterol y reducir su riesgo de obesidad y otros trastornos metabólicos!
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos, pero otros nutrientes en ellos los convierten en superestrellas para el equilibrio del azúcar en la sangre. ¡Incorpore estos alimentos en su dieta con moderación y podrá ver niveles de azúcar en la sangre más saludables en muy poco tiempo!
Avena
La avena es un alimento rico en carbohidratos, pero es especialmente útil para equilibrar el azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra. La avena contiene un tipo específico de fibra llamada beta-glucano que ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, estimular las bacterias intestinales beneficiosas e incluso reducir el colesterol. ¿Necesitas algo de inspiración? ¡Mira algunas de nuestras recetas favoritas de avena durante la noche!
Leguminosas
Muchas legumbres también aumentan la cantidad de carbohidratos, pero a menudo se incluyen en planes de alimentación como la dieta mediterránea debido a sus otros beneficios para la salud. Los frijoles, las lentejas y los guisantes contienen nutrientes como proteínas, vitaminas B, magnesio, ácido fólico y, por supuesto, fibra. La proteína y la fibra de las legumbres ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol. Por ejemplo, los estudios han demostrado que intercambiar solo la mitad de una porción de arroz con lentejas puede reducir el nivel de azúcar en la sangre hasta en un 20 por ciento.
Cebada y Quinua
La cebada y la quinua son granos, lo que los hace naturalmente ricos en carbohidratos. La cebada, como la avena, contiene betaglucanos que mejoran el azúcar en la sangre. La cebada también se compone principalmente de fibra insoluble, que forma volumen en las heces y activa el movimiento intestinal, reduciendo el estreñimiento. Esa fibra también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
La quinua, por otro lado, contiene altas cantidades de proteína y fibra, así como nutrientes como magnesio, ácido fólico, fósforo, hierro, quercetina y otros antioxidantes. Es altamente nutritivo y la combinación de fibra y proteína retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Pistachos
Los pistachos tienen algunos carbohidratos más que otros frutos secos como las almendras, pero también contienen nutrientes que pueden ayudar a controlar la diabetes. Un estudio encontró que agregar una porción de una onza de pistachos a una dieta rica en carbohidratos dio como resultado una reducción del 20 al 30 por ciento en los niveles de azúcar en la sangre en sujetos sanos.
Otra investigación en sujetos con diabetes tipo 2 mostró que comer una onza de pistachos dos veces al día condujo a una reducción significativa del azúcar en sangre en ayunas después de comer. Esto podría deberse a que los pistachos son ricos en carotenoides y compuestos fenólicos, nutrientes que han demostrado ayudar significativamente a controlar el azúcar en la sangre. Los pistachos también contienen ácidos grasos y fibra que ayudan a reducir el azúcar en la sangre.