Cualquiera que haya intentado perder peso sabe lo frustrante que es terminar una comida deliciosa y sentir hambre una hora después. ¿Cómo es eso posible después de haber consumido muchas calorías? Noel Maclaren, MD, pionero en la investigación metabólica y profesor del Weill Cornell Medical College, dice que en realidad hay una explicación muy simple de por qué te sientes hambriento todo el tiempo. Y lo mejor de todo:¡no es tu culpa y esta desintoxicación de tres semanas puede hacer que te sientas lleno por más tiempo!
El problema:los alimentos procesados modernos están diseñados para provocar el hambre. “El azúcar y los granos, que constituyen alrededor del 70 por ciento de las calorías que consumimos en estos días, tienen potentes efectos para aumentar el apetito”, explica el Dr. Maclaren. Debido a que el azúcar y los granos son tan fáciles de digerir, se descomponen rápidamente e inundan el intestino delgado al mismo tiempo.
"Allí, estimulan la producción de grelina, una hormona que le indica al cerebro que el cuerpo tiene hambre, lo que significa que estos alimentos te hacen sentir más hambre incluso mientras comes". Para empeorar las cosas:este proceso también interrumpe la producción de leptina, la hormona "Estoy lleno". "El efecto combinado no solo nos lleva a comer más", dice el Dr. Maclaren, "también genera antojos de más azúcar y granos".
Y estas hormonas del hambre que fallan previenen la quema de grasa. Cuando los niveles de grelina son altos y los niveles de leptina son bajos, el cerebro recibe mensajes de que el cuerpo tiene hambre. "Esto hace que el cuerpo almacene grasa para que podamos sobrevivir a un período de hambruna", explica el endocrinólogo Robert Lustig, MD, autor de Metabolical. (Comprar en Amazon, $18.99).
Cuando los niveles de leptina bajan demasiado, el cerebro indica que necesita conservar energía y almacenar grasa. Eso puede explicar por qué, en un estudio realizado en España, los adultos con niveles bajos de leptina quemaron grasa siete veces más lentamente que aquellos con niveles óptimos de leptina.
Por el contrario, los altos niveles de grelina le dicen al cuerpo que mantenga la grasa encerrada en las células, para que no pueda quemarse como combustible, informan investigadores suecos. ¿El resultado? Libras que simplemente no se quemarán.
La buena noticia:es fácil reiniciar su sistema de control del hambre para eliminar el hambre y acelerar la quema de grasa. La clave:Reemplace los carbohidratos simples como el azúcar y los granos con carbohidratos complejos ricos en fibra durante solo tres semanas, dice el Dr. Maclaren. “Los carbohidratos complejos viajan más lentamente a través del tracto digestivo, por lo que llegan a la parte inferior del intestino, donde estimulan las hormonas que apaciguan el apetito durante un período de tiempo más prolongado”. Este flujo constante de hormonas de "Estoy lleno" significa que naturalmente te sentirás más satisfecho y comerás menos, promete el Dr. Maclaren.
“Como resultado, no tienes que contar calorías”, observa el médico. De hecho, la investigación muestra que eliminar azúcares y granos de su dieta significa que comerá 440 calorías menos al día sin ningún otro cambio en la dieta. Después de tres semanas, el cuerpo podrá responder mejor a las señales de grelina y leptina, por lo que seguirás adelgazando incluso cuando el azúcar y el trigo vuelvan a estar en el menú.
Los expertos dicen que la estrategia puede ser tan efectiva como el bypass gástrico. En un estudio de la Universidad de Washington, los adultos que se sometieron a una cirugía bariátrica tenían un 57 por ciento menos de grelina que sus contrapartes naturalmente delgadas. El Dr. Maclaren dice que deshacerse del azúcar y los granos produce el mismo efecto, y que muchas mujeres informan que el hambre y los antojos desaparecen en cinco días con su plan.
Reducir los kilos rebeldes es solo el comienzo:las mujeres FIRST hablaron sobre cómo experimentaron un mejor estado de ánimo, sueño y energía, revirtieron la prediabetes y aliviaron los síntomas de enfermedades crónicas como la esclerosis múltiple. "Estoy encantada de haber podido perder más de 150 libras, y dejar y no tomar mis medicamentos para la presión arterial y el colesterol", anima Donna Rubin, de 63 años. "¡Ahora me miro en el espejo y sonrío!"
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El Plan de Adelgazamiento de Tres Semanas
A diferencia de algunas dietas populares en las que debe contar las calorías y controlar los macronutrientes cada vez que come, la fórmula alimenticia desarrollada por el galardonado investigador metabólico Noel Maclaren, MD, autor de Maximize Your Metabolism (Cómprelo en Amazon, $ 21.49), no requiere matemática dietética complicada:simplemente elimine el azúcar y los carbohidratos de digestión rápida como el pan, la avena de cocción rápida e incluso los "alimentos saludables" como la quinua, la cebada y el arroz integral durante tres semanas para restablecer su apetito. sistema de control y adelgazamiento de sobrealimentación. “Sabemos que estos grupos de alimentos secuestran las hormonas del hambre y evitan que el cuerpo reciba las señales que le indican cuándo está lleno”, dice el Dr. Maclaren. “Y si bien no puede simplemente activar o desactivar estas señales fácilmente, puede optimizar su funcionamiento evitando el azúcar, los cereales y los alimentos procesados y comiendo muchas proteínas, grasas saludables y verduras bajas en almidón. ”
Durante las próximas tres semanas, preparará sus comidas con vegetales (con la excepción de calabaza, papas y remolachas), nueces, semillas, frijoles, legumbres, tofu, aves, pescado, mariscos, mantequillas de nueces sin azúcar agregada , huevos, queso, yogur griego, espelta, trigo sarraceno, avena cortada en acero, mijo, aceite de oliva, ghee y mantequilla. Y para perder kilos y quemar grasa corporal sin esfuerzo, sin sentir hambre todo el tiempo, incorpore estos sencillos consejos a su rutina diaria.
Llénate de proteínas y grasas. No hay un conteo de calorías o una cantidad asignada de nutrientes para consumir en cada comida en el plan del Dr. Maclaren, pero llenar su plato con proteínas y grasas contribuye en gran medida a desencadenar la producción saludable de la hormona del hambre, por lo que se sentirá satisfecho, asegura. De hecho, una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las comidas ricas en proteínas disminuyen la producción de la hormona del hambre, la grelina, y eso es especialmente cierto por la mañana. En otro estudio, un desayuno rico en proteínas elevó los niveles de hormonas supresoras del apetito de los sujetos en un 298 %.
Pasta todo el día. “Comer comidas más pequeñas con más frecuencia tiende a funcionar mejor a medida que restablece la grelina que tener menos comidas más grandes”, explica el Dr. Maclaren. “Eso se debe a que cuanto más grande es la comida, más se estimula la grelina y eso le dice al cerebro que coma”. Para experimentar los beneficios, trate de comer cuatro o cinco comidas pequeñas durante el día, en lugar de dos o tres comidas grandes.
Elige estos dulces naturales. Si bien la fruta es rica en una serie de nutrientes beneficiosos, muchos tipos también tienen un alto contenido de fructosa, un tipo de azúcar natural que puede retrasar su progreso a medida que restablece su sistema de control del apetito, explica el Dr. Maclaren. Por esa razón, recomienda buscar opciones bajas en fructosa, como albaricoques, bayas, manzanas Granny Smith y peras verdes. Las frutas con alto contenido de fructosa que se deben evitar durante tres semanas incluyen manzanas rojas, plátanos, cerezas, coco, dátiles, uvas, kiwi, mango, melón, naranjas, papaya y piña. Después del reinicio, puede volver a agregarlos gradualmente a su dieta con moderación.
Duerma lo suficiente. El sueño ayuda a regular las hormonas, incluidas las que controlan el apetito, dice el Dr. Maclaren. De hecho, según un estudio realizado en la Universidad de Chicago, las personas que hacen dieta perdieron un 230 % más de grasa durante las semanas en las que durmieron lo suficiente en comparación con las semanas en las que no pudieron dormir. Esto se debe a que el sueño inadecuado aumenta la grelina y agota la leptina (la hormona "estoy lleno"), mientras que dormir lo suficiente mantiene su metabolismo funcionando de manera óptima, explica el Dr. Lustig. “Piensa en dormir como un día de recolección de basura en tu casa”, explica.
“Cuando viene el basurero, la cosa está bien. Pero si no aparecía en unas pocas semanas, toda esa basura se acumularía hasta el punto en que tu casa sería inhabitable”.
Muévete un poco. Trate de hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana, aconseja el Dr. Maclaren. “El objetivo final es moverse de 45 a 60 minutos a la vez”, dice. “Esta duración hace un cambio dramático porque permite que tus músculos usen la glucosa en la sangre de manera más efectiva”, lo que a su vez ayuda a restablecer las hormonas del hambre y mantiene tu metabolismo funcionando. Para obtener los mejores resultados, opta por actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o estirarte.
Según investigadores de la Universidad de Drexel en Filadelfia, el aumento lento y suave de la temperatura corporal creado por estos ejercicios de bajo impacto frena la producción de grelina, un efecto que hizo que los sujetos del estudio fueran un 50 % menos propensos a comer en exceso durante las tres horas posteriores al ejercicio.