Dobla tu elección de pescado, verduras, granos abundantes y condimentos. A medida que se acumula vapor en la bolsa, se cocina suavemente el pescado mientras los condimentos infunden todo.
Resumen de recetas práctica:25 minutos total:35 minutos Porciones:4
Ingredientes Lista de Verificación de Ingredientes 2 tazas de granos cocidos y enfriados, como arroz integral o blanco, farro y/o una mezcla de lentejas y granos
4 6 onzas de filetes de pescado sin piel y sin espinas o 1 1/2 lb. de filete de pescado sin piel y sin espinas, cortado en 4 porciones
¼ taza de pesto comprado (tomate secado al sol o albahaca)
2 tazas de verduras, como zanahorias en rodajas finas, pimiento, calabacín, cebollas verdes, guisantes partidos por la mitad; hinojo y/o cebolla en rodajas muy finas; y/o floretes de brócoli o coliflor blanqueados* o judías verdes
2 cucharadas de mantequilla
Gajos de naranja o limón
Direcciones Lista de verificación de instrucciones Paso 1
Precaliente el horno a 400°F. Corte cuatro pedazos de papel pergamino de 20x12 pulgadas. Dobla cada uno por la mitad transversalmente (10x12, como un libro) y desdobla. En un lado de cada hoja de pergamino, coloque 1/2 taza de grano cocido y un trozo de pescado. Extienda el pesto uniformemente sobre el pescado. Cubre uniformemente con vegetales y mantequilla.
Paso 2
Para sellar:Dobla la otra mitad del pergamino sobre los rellenos. Comenzando en una esquina doblada, haga un doblez de 1 pulgada hacia el centro y doble. Continúe haciendo pliegues superpuestos para sellar los tres bordes abiertos, formando un medio óvalo. Cuando el paquete esté completamente sellado, retuerza el pergamino restante al final; doblar debajo del paquete. Transferir a una bandeja para hornear grande.
Paso 3
Hornear unos 10 minutos (**ver prueba de cocción). El pescado debe estar opaco pero húmedo por todas partes. Transfiera inmediatamente los paquetes a los platos. Corte con cuidado las partes superiores abiertas de los paquetes. Servir con gajos de naranja o limón. Rinde 4 paquetes.
Consejos
*Nota:Los tipos de pescado que funcionan bien para cocer al vapor en paquetes incluyen filetes sin piel y sin espinas (o pescado entero pequeño) como trucha, lenguado, pescado azul, tilapia, salmón, bacalao, halibut o pargo rojo pequeño. El grosor ideal de los filetes de pescado es de ½ a ¾ de pulgada. Descongele el pescado, si está congelado.*Para blanquear vegetales más fuertes, cocine en agua hirviendo durante unos 3 minutos o hasta que estén tiernos pero crujientes. Escurra y sumerja las verduras en un recipiente con agua helada; escurrir.***Nota:Si bien el papel pergamino es tradicional y hace una presentación llamativa, también se puede usar papel de aluminio para los paquetes.
Prueba de cocción de pescado para paquetes:
**Cuando el pergamino comience a dorarse e hincharse, el pescado debe estar listo. Vuelva a verificar usando uno de estos métodos:
Brocheta:Antes de cocinar, pincha un filete con una brocheta de madera para que sientas la resistencia del pescado crudo. Después de 10 minutos de horneado, pinche un pincho en un filete a través del paquete. La brocheta debe tener poca o ninguna resistencia.
Tenedor:Desdoble con cuidado un lado de un paquete. El pescado debe desmenuzarse cuando se prueba con un tenedor. Vuelva a envolver para servir.
Termómetro:Inserte un termómetro en el pescado a través del paquete; debe registrar 145°F a 155°F.
Variaciones de sabor
Si lo desea, agregue 2 cucharadas. cacahuetes tostados picados gruesos a la gremolata y 1/2 cdta. curry en polvo, garam masala o especias berbere al aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla derretida.
Información nutricional Por porción:421 calorías; grasa 13g; colesterol 98 mg; grasa saturada 6g; carbohidratos 38g; monograsa 2g; grasa polivinílica 1g; fibra insoluble 5g; azúcares 6g; proteína 37g; vitamina a 10541,8 UI; vitamina c 26,3 mg; tiamina 0,4 mg; riboflavina 0,2 mg; equivalentes de niacina 8,1 mg; vitamina b6 0,6 mg; folato 44 mcg; vitamina b12 2,6 mcg; sodio 342 mg; potasio 954 mg; calcio 108 mg; hierro 2,3 mg.
