Dobla tu elección de pescado, verduras frescas, granos abundantes y condimentos en paquetes de papel pergamino. El vapor acumulado cocina el pescado de manera suave mientras los sabores se infunden perfectamente.
Resumen de la receta
Tiempo de preparación: 25 minutos | Tiempo total: 35 minutos | Porciones: 4
Ingredientes
- 2 tazas de granos cocidos y enfriados, como arroz integral o blanco, farro y/o una mezcla de lentejas y granos
- 4 filetes de pescado sin piel ni espinas de 6 onzas cada uno, o 1 1/2 lb (680 g) de filete de pescado sin piel ni espinas, cortado en 4 porciones
- ¼ taza de pesto comprado (de tomate seco al sol o albahaca)
- 2 tazas de verduras, como zanahorias en rodajas finas, pimiento, calabacín, cebollas verdes, guisantes partidos por la mitad, hinojo y/o cebolla en rodajas muy finas, y/o floretes de brócoli o coliflor blanqueados* o judías verdes
- 2 cucharadas de mantequilla
- Gajos de naranja o limón
Instrucciones
- Paso 1: Precalienta el horno a 200°C (400°F). Corta cuatro hojas de papel pergamino de 50x30 cm. Dobla cada una por la mitad transversalmente y desdobla. En un lado de cada hoja, coloca ½ taza de granos cocidos y un filete de pescado. Unta el pesto uniformemente sobre el pescado, cubre con las verduras y distribuye la mantequilla.
- Paso 2: Para sellar: Dobla la otra mitad del papel sobre los ingredientes. Desde una esquina doblada, haz pliegues de 2,5 cm hacia el centro, superponiéndolos para sellar los tres bordes abiertos formando un medio óvalo. Tuerce el extremo restante y dóblalo debajo del paquete. Transfiere a una bandeja para hornear.
- Paso 3: Hornea unos 10 minutos (**ver prueba de cocción). El pescado debe estar opaco pero jugoso. Transfiere los paquetes a platos, corta las partes superiores con cuidado y sirve con gajos de naranja o limón. Rinde 4 paquetes.
Consejos
*Nota: Pescados ideales: filetes sin piel ni espinas (o pescados enteros pequeños) como trucha, lenguado, caballa, tilapia, salmón, bacalao, halibut o pargo rojo pequeño. Grosor ideal: 1-2 cm. Descongela si está congelado.
*Blanqueo de verduras: Cuece en agua hirviendo 3 minutos hasta tiernas-crujientes. Escurre y sumerge en agua helada; escurre.
***Alternativa: Usa papel aluminio en lugar de pergamino.
Prueba de cocción del pescado
Cuando el papel se dore e infle, está listo. Verifica con:
- Brocheta: Pincha antes y después; poca resistencia.
- Tenedor: Desmenuza fácilmente.
- Termómetro: 63-68°C (145-155°F).
Variaciones de sabor
Agrega 2 cucharadas de cacahuetes tostados picados gruesos a la gremolada y ½ cucharadita de curry en polvo, garam masala o especias berbere al aceite de oliva, coco o mantequilla derretida.
Información nutricional (por porción)
421 calorías; 13 g grasa; 98 mg colesterol; 6 g grasa saturada; 38 g carbohidratos; 2 g grasa monoinsaturada; 1 g grasa poliinsaturada; 5 g fibra; 6 g azúcares; 37 g proteína; vitamina A 10541,8 UI; vitamina C 26,3 mg; tiamina 0,4 mg; riboflavina 0,2 mg; niacina 8,1 mg; vitamina B6 0,6 mg; folato 44 mcg; vitamina B12 2,6 mcg; sodio 342 mg; potasio 954 mg; calcio 108 mg; hierro 2,3 mg.