El calcio es un componente vital de nuestras dietas:el mineral es crucial para ayudar a mantener una estructura ósea saludable y que los músculos funcionen correctamente. Pero, ¿alguna vez se ha preguntado cómo obtener calcio y si está obteniendo suficiente o demasiado? Se recomienda que un adulto menor de 50 años consuma 1.000 miligramos de calcio al día. Sin embargo, con muchas personas que eligen evitar los productos lácteos (o no pueden incluirlos en sus dietas por razones médicas), es importante saber de qué otra manera puede incorporar calcio a su dieta.
Cómo obtener calcio de los alimentos
Según Frida Harju-Westman, nutricionista de la aplicación de salud Lifesum, estas son las mejores formas de incluir calcio en tu dieta, sin importar si puedes o no consumir lácteos.
Los alimentos lácteos ricos en calcio incluyen:
1. Leche
La leche, un alimento básico en la cocina, es la fuente más obvia de calcio y la más fácil de absorber. Además de esto, la leche es una buena fuente de magnesio y vitamina D, que combinados ayudan a tu cuerpo a absorber la mayor cantidad de calcio posible.
2. Queso
El queso contiene mucha leche y, por lo tanto, calcio. También hay más de 300 variedades de queso en el mundo, lo que significa que tendrá mucha variedad para elegir y está prácticamente garantizado que encontrará su favorito. Algunos quesos también se elaboran con muy poca o ninguna lactosa, lo que significa que incluso las personas alérgicas pueden disfrutar de una rebanada y obtener su ingesta de calcio.
3. yogur
El yogur es rico en calcio, que es importante para la salud de los huesos, y los alimentos probióticos pueden ayudar a calmar el estómago y comenzar el día con energía. Representa el 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada. También es una buena fuente de vitaminas A y C, así como de hierro. Apégate a los yogures naturales y no a los de sabores que están llenos de azúcar añadida. Como alternativa sin lácteos, el yogur de coco es perfecto para el desayuno o la merienda.
Cómo obtener calcio sin lácteos
¿Cómo puede obtener calcio cuando es intolerante a la lactosa o sigue una dieta libre de lácteos? Afortunadamente, hay muchas formas de obtener calcio de los alimentos sin lácteos, y esta lista de alimentos populares sin lácteos con calcio probablemente incluya algunos de sus favoritos que ya están en su refrigerador.
1. Frijoles blancos
Los frijoles blancos son una fuente especialmente buena de calcio, pero también son ricos en proteínas, hierro y fibra. Si no te apetece comer frijoles blancos o quieres variedad, puedes probar los frijoles alados o los frijoles blancos, los cuales proporcionan mucho calcio.
2. Sardinas
Las sardinas son una gran fuente de grasas omega-3, pero ¿sabías que también son una gran fuente de calcio, con hasta 350 miligramos en una lata pequeña? Agregue algunos de estos pescados salados a su ensalada para obtener un sabor instantáneo, su ingesta de calcio y un impulso adicional de vitaminas B-12 y D.
3. Leche de soja
La leche de soya es una fuente fantástica de calcio para cualquiera que sea intolerante a la lactosa. Puede agregar esto a su cereal de la mañana, tomarlo con su café o simplemente beber dos vasos al día. Incluso puedes agregarlo a una de tus recetas favoritas, como pan de plátano. Si eso no es suficiente beneficio para su cuerpo, la leche de soya también es una gran fuente de proteína.
4. Verduras de hoja
Las verduras de hojas verdes como la col rizada son extremadamente bajas en calorías y no tienen grasa y tienen altos niveles de fibra, lo que ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. Si sigue una dieta vegana o sin calcio, comer col rizada es una excelente manera de aumentar su consumo de calcio. “Recomiendo agregar una guarnición de col rizada a su cena o hacer sus propios chips de col rizada caseros para una merienda saludable”, dice Harju-Westman. La espinaca es otra buena fuente de calcio. La forma más fácil de consumir espinacas es agregar hojas crudas a una ensalada o comer espinacas hervidas con huevos revueltos en el desayuno.
5. brócoli
El brócoli es un "súper-vegetariano" si alguna vez hubo uno; está repleto de nutrientes esenciales que incluyen vitaminas A-K y minerales como magnesio, calcio, zinc, fósforo y muchos otros.
6. naranjas
Las naranjas no solo son una buena fuente de vitamina C, sino que también tienen un alto contenido de calcio:una naranja contiene más de 70 miligramos del mineral. Las naranjas son un refrigerio jugoso y refrescante para el verano, y al comer solo una naranja, obtendrás el 6 por ciento del calcio que necesitas para el día.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no tienes suficiente calcio?
Si alguna vez pensaste:"¿Estoy obteniendo suficiente calcio?" — o investigado cómo obtener calcio incluso si no eres un fanático de la leche y el queso — probablemente te preocupa dañar tu cuerpo si no obtienes suficiente. Y es cierto:una deficiencia de calcio puede causar problemas con el tiempo. Estos son algunos de los problemas más comunes que experimentan las personas.
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1. Su salud intestinal puede verse afectada.
Si bien renunciar a los productos lácteos puede mejorar su digestión, puede tener efectos adversos sobre la salud de su intestino. Su tracto digestivo contiene muchos tipos diferentes de bacterias, tanto buenas como malas. Los productos lácteos como el yogur griego natural y el kéfir están repletos de buenas bacterias y probióticos, que ayudan a mejorar la salud intestinal. Si opta por no consumir lácteos, entonces es importante reemplazar su yogur natural con una opción sin lácteos que aún contenga cultivos vivos activos, y tal vez debería considerar tomar tabletas de probióticos para ayudar a mantener el intestino estable.
2. Su sistema inmunológico puede recibir un golpe.
Cuando deja de comer productos lácteos, es posible que su sistema inmunológico se debilite considerablemente. Esto podría deberse a que le falta la importante vitamina B12. B12 se encuentra comúnmente en los productos lácteos y ayuda a regular el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir las bacterias. Si le falta B12, es posible que se sienta más débil y que contraiga enfermedades no deseadas más fácilmente, así que asegúrese de combatir esta deficiencia comiendo alimentos fortificados con esta vitamina, o consulte a su médico acerca de si debe tomar un suplemento de B12.
3. Puede experimentar un período de retiro.
Si su cuerpo está acostumbrado a consumir productos lácteos, debe esperar que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia si elimina este grupo de alimentos de su dieta, lo cual es natural ya que su cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. Puede notar que está más cansado de lo normal e incluso puede tener problemas para dormir.
4. Su cuerpo puede carecer de proteínas.
Un macronutriente importante que obtienes de los lácteos es la proteína, que es esencial para desarrollar músculos y ayudar a que tus órganos y huesos funcionen correctamente. Si bien otros alimentos pueden proporcionarle la ingesta necesaria de proteínas, es posible que, si decide no consumir lácteos, deba prestar más atención a esto. Trate de hacer un esfuerzo para comer más alimentos ricos en proteínas como la quinua y las almendras.
¿Qué sucede cuando tienes demasiado calcio?
El calcio es importante por varias razones:nos ayuda a mantener huesos y dientes fuertes, mantiene los músculos en movimiento y ayuda a la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Es raro que las personas reciban demasiado calcio de los alimentos; sin embargo, si toma un exceso de suplementos de calcio, puede experimentar estreñimiento, su riesgo de desarrollar cálculos renales también puede aumentar y, a veces, demasiado calcio puede provocar hipercalcemia. (La hipercalcemia también puede ser el resultado de deshidratación o demasiada vitamina D).
La hipercalcemia ocurre cuando el cuerpo tiene demasiado calcio en el torrente sanguíneo. Por lo general, el calcio está regulado por la hormona paratiroidea, que aumenta cuando el calcio es bajo y disminuye cuando es alto. Cuando el cuerpo tiene demasiado calcio y no lo regula, se produce hipercalcemia. Los síntomas de hipercalcemia incluyen dolores de cabeza, fatiga, sed, micción excesiva, estreñimiento y dolor abdominal. Nota:los casos leves de hipercalcemia generalmente no requieren tratamiento, pero si está preocupado o experimenta alguno de estos síntomas, puede ser conveniente consultar con su proveedor de atención médica.
Esta publicación fue escrita originalmente por Frida Harju-Westman, nutricionista de la aplicación de salud Lifesum .