Brenda J. Ponichtera es dietista registrada y autora de varios libros de cocina galardonados, incluido el recientemente publicado Quick &Healthy Recipes and Ideas. Sus libros ofrecen a los lectores algo más que recetas sorprendentes y sencillas... también incluye ejemplos de listas de compras, información dietética y sugerencias de sustitución.
LoveToKnow Recipes habló con Brenda sobre su nuevo libro y lo que nuestros lectores pueden hacer para mejorar su dieta.
Entrevista Receta Saludable
Me encanta saber (LTK): Después de tener una práctica exitosa durante años, ¿qué te hizo decidir escribir un libro?
Brenda Ponichtera (BP): Después de tener una práctica exitosa, decidí escribir un libro por sugerencia de mis clientes para poder ayudar a más personas a comer sano. En mi práctica, veía clientes con una variedad de preocupaciones, como enfermedades cardíacas, diabetes, pérdida de peso y personas que solo querían comer de manera más saludable. Le daría a mis clientes recetas, menús e incluso listas de compras. Estos tenían que ser apropiados para todo lo anterior y debido a que ninguno de mis clientes parecía tener mucho tiempo para pasar en la cocina, todas las recetas tenían que ser rápidas. Mis clientes me sugirieron que usara estas recetas y menús, etc., y escribiera un libro de cocina. También incluí todos los materiales del folleto, como consejos para ahorrar tiempo, que les ofrecí. En ese momento, era difícil encontrar un libro de cocina que satisficiera las necesidades de una variedad de preocupaciones dietéticas especiales, que atrajera a todos los miembros de la familia (sí, también a los adolescentes) y que tuviera recetas rápidas de preparar.
LTK: ¿Qué esperas que la gente se lleve de tu libro?
BP: Además de las recetas, que son un verdadero ahorro de tiempo, hay una gran cantidad de información que puede ayudar a cualquier persona a comer de manera más saludable. También espero que los menús y las listas de compras ayuden a las personas a comenzar a planificar menús y comprar una vez por semana. Eso es un ahorro de tiempo real, así como un ahorro de dinero y también puede ayudar a las personas a alcanzar su objetivo de estar más saludables.
La carne de cerdo como alimento saludable
LTK: Hemos escuchado mucho sobre la carne de cerdo recientemente y noto que incluyes bastantes recetas de carne de cerdo. ¿Por qué la carne de cerdo vuelve a estar en el menú después de algunos años cuando se consideraba poco saludable?
BP: El cerdo es ahora la otra "carne blanca", criada para ser más magra. Y esto es maravilloso ya que agrega variedad a la planificación de las comidas. Las carnes magras de cerdo, como la costilla, el lomo y el lomo, son bajas en grasa y ofrecen variedad a cualquier dieta.
Compras saludables y sustituciones
LTK: Me encantan las listas de la compra que incluyes. ¿Cuáles son algunos errores comunes que cometen los consumidores cuando compran alimentos que conducen a hábitos poco saludables?
BP: 1. Averiguar lo que tendrás que comer mientras haces las compras. ¡Demasiados alimentos tentadores, caros y ricos en grasas! 2. Compras cuando tienes hambre:todo se ve y huele muy bien. Es difícil resistirse. 3. No cumplir con tu lista de compras.
LTK: ¿Cuáles son 2 o 3 sustituciones fáciles que las personas pueden hacer en sus dietas para mejorar su salud?
BP: Estas son las sustituciones más fáciles e indoloras que pueden ayudar a las personas a mejorar su salud:
- Reduzca el consumo de grasas reemplazando un alimento alto en grasas que come todos los días con un alimento bajo en grasas. El efecto positivo realmente suma. Ejemplo:Cambiar de leche entera a leche sin grasa (descremada). No solo eliminarás la grasa sino también las calorías extra cada día. Este cambio supone un ahorro de aproximadamente 100 calorías por taza. Entonces, si bebiera una taza de leche entera todos los días y cambiara a sin grasa, eso equivaldría a una pérdida de peso de 10 libras en un año. Pérdida de peso bastante indolora.
- Agregue más fibra comiendo más frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras son refrigerios saludables y son un excelente sustituto de los refrigerios procesados, como papas fritas y galletas. Para variar, sirva rebanadas de fruta con yogur sin grasa para mojar y sirva palitos/rebanadas de vegetales con aderezo ranchero bajo en grasa.
- Utilice piezas de pollo sin piel y carne bien cortada en las recetas. No echarás de menos la grasa ni las calorías extra y estarás comiendo más sano
Libro de muestra de recetas
Para obtener una muestra de las recetas en Recetas e ideas rápidas y saludables , prueba esta receta de Salteado (Res, Cerdo o Aves). Brenda menciona que usa 4-5 tazas de verduras en rodajas en esta receta. Cambiando las verduras que usas cada vez, parecerá una nueva receta. Las verduras más duras deben agregarse primero para una cocción más prolongada.
Ingredientes
- 1 libra de solomillo de res sin hueso, lomo de cerdo o pechugas de pollo sin piel
- 1 cucharadita de ajo picado
- 2 tazas de floretes de brócoli frescos
- 1 taza de zanahorias en rodajas
- 1 taza de pimiento rojo en rodajas
- 1 calabacín pequeño, cortado en tiras
- 1-2 cucharaditas de salsa de soja ligera
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones
- Corte la carne en tiras de 1/4 de pulgada de grosor.
- Rocíe una sartén con spray antiadherente para cocinar. Agregue la carne y saltee con ajo hasta que se dore. Retire y mantenga caliente.
- Sofreír las zanahorias hasta que estén parcialmente cocidas. Agregue agua o caldo, según sea necesario, para evitar que se pegue. Agregue las verduras restantes y saltee unos minutos. Agregue la carne, la salsa de soya y la pimienta. Continúe salteando hasta que las verduras y la carne estén cocidas a su gusto.
- Sirva con arroz o fideos.
Consejo de cocina:Las verduras que también funcionan bien en esta receta son los pimientos morrones verdes, amarillos o naranjas; Maíz bebe; apio; cebollas verdes, rojas o amarillas; coliflor; repollo; guisantes de nieve; hongos; y brotes de soja. Nota:Una porción es una buena fuente de fibra. Rinde 4 porciones. Cada porción contiene:Porciones de carbohidratos 1/2 intercambios; 2 vegetales; 3 carnes magras.
Análisis de nutrientes:calorías 213; grasa total 9g; grasa saturada 3g; colesterol 66 mg; sodio 145 mg; carbohidratos totales 8g; fibra dietética 3g; azúcares 4g; proteína 25g.
Fuente:Recetas e ideas rápidas y saludables, tercera edición, © 2008 Brenda J. Ponichtera, R.D, publicado por Small Steps Press, un sello de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Brenda J. Ponichtera proporcionó una copia de revisión de Quick &Healthy Recipes and Ideas para este artículo.