Brenda J. Ponichtera es dietista registrada y autora de varios libros de cocina galardonados, incluido el reciente Quick & Healthy Recipes and Ideas (Recetas e ideas rápidas y saludables). Sus obras van más allá de recetas sorprendentes y sencillas: incluyen listas de compras prácticas, información nutricional detallada y sugerencias de sustituciones inteligentes.
LoveToKnow Recipes conversó con Brenda sobre su nuevo libro y consejos para mejorar la dieta diaria de manera efectiva.
Entrevista con experta en nutrición
LoveToKnow (LTK): Tras años de práctica exitosa, ¿qué te motivó a escribir un libro?
Brenda Ponichtera (BP): Mis clientes me lo sugirieron para ayudar a más personas a comer sano. En mi consulta, atendía diversas necesidades como enfermedades cardíacas, diabetes, pérdida de peso o simplemente hábitos más saludables. Les proporcionaba recetas, menús y listas de compras adaptados, todos rápidos de preparar. Era difícil encontrar un libro que cubriera estas necesidades, atrajera a toda la familia —incluidos adolescentes— y ofreciera recetas veloces. Incluí también folletos con consejos para ahorrar tiempo.
LTK: ¿Qué esperas que los lectores obtengan de tu libro?
BP: Además de recetas que ahorran tiempo, mucha información para comer mejor. Los menús y listas de compras fomentan la planificación semanal, lo que ahorra tiempo, dinero y ayuda a metas saludables.
La carne de cerdo como opción saludable
LTK: La carne de cerdo ha resurgido. Incluyes varias recetas ¿Por qué ahora se considera saludable?
BP: Hoy es "la otra carne blanca", más magra. Cortes como costilla, lomo o solomillo son bajos en grasa y aportan variedad a la dieta.
Compras inteligentes y sustituciones saludables
LTK: Tus listas de compras son geniales. ¿Cuáles son errores comunes en supermercados?
BP: 1. Decidir el menú en el supermercado: demasiadas tentaciones grasas y caras. 2. Comprar con hambre: todo parece irresistible. 3. No seguir la lista.
LTK: ¿Cuáles son 2-3 sustituciones fáciles para mejorar la salud?
BP: Sustituciones simples y efectivas:
- Reduce grasas: cambia leche entera por descremada. Ahorras ~100 calorías por taza; equivale a 4,5 kg menos al año.
- Añade fibra: más frutas y verduras frescas como snacks. Sirve con yogur descremado o aderezo light.
- Usa pollo sin piel y carnes magras: no echas de menos grasa ni calorías.
Muestra de receta del libro
Prueba este salteado de carne (res, cerdo o pollo) de Recetas e ideas rápidas y saludables. Usa 4-5 tazas de verduras variadas; cambia para nuevas versiones. Verduras duras primero.
Ingredientes
- 450 g de solomillo de res sin hueso, lomo de cerdo o pechuga de pollo sin piel
- 1 cucharadita de ajo picado
- 2 tazas de floretes de brócoli frescos
- 1 taza de zanahorias en rodajas
- 1 taza de pimiento rojo en rodajas
- 1 calabacín pequeño en tiras
- 1-2 cucharaditas de salsa de soja ligera
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones
- Corta la carne en tiras de 0,6 cm.
- Rocía sartén antiadherente. Saltea carne con ajo hasta dorar. Reserva caliente.
- Sofreír zanahorias hasta crujientes. Añade agua/caldo si pega. Agrega resto verduras, saltea. Incorpora carne, soja y pimienta hasta cocer a gusto.
- Sirve con arroz o fideos.
Consejo: Otras verduras: pimientos variados, maíz bebé, apio, cebollas, coliflor, repollo, guisantes nieve, hongos, brotes de soja. Porción: buena fuente de fibra. Rinde 4. Cada una: 1/2 carbohidratos, 2 vegetales, 3 magras.
Análisis nutricional: 213 cal; 9 g grasa total (3 g saturada); 66 mg colesterol; 145 mg sodio; 8 g carbohidratos; 3 g fibra; 4 g azúcares; 25 g proteína.
Fuente: Recetas e ideas rápidas y saludables, 3ª ed., © 2008 Brenda J. Ponichtera, R.D., Small Steps Press (sello American Diabetes Association).
Brenda proporcionó copia de revisión para este artículo.