Los desarrolladores de recetas profesionales y los nutricionistas tienen en cuenta el proceso de cocción u horneado al determinar las calorías de un plato. Probablemente hayas visto esos titulares aterradores que dicen que una rebanada de pastel de queso con mantequilla de maní de The Cheesecake Factory tiene 1,330 calorías. ¿De dónde salió esa figura? O puede que esté creando su propia receta y sienta curiosidad por saber cuántas calorías hay en el plato. ¿Es tan simple como sumar las calorías de los ingredientes que incluiste y dividirlas por el número de porciones? Si y no. Determinar las calorías de nuestros alimentos es una mezcla de arte y ciencia.
Una introducción rápida:una caloría es una unidad de medida y se usa específicamente para medir la energía. Una caloría es igual a la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius (1,8 grados Fahrenheit). Dado que las calorías miden la energía, se aplican a algo más que alimentos. Un galón de gasolina, por ejemplo, contiene 31 millones de calorías [fuente:Universidad de Texas Arlington].
Las calorías enumeradas en los paquetes de alimentos en realidad se refieren a kilocalorías; 1.000 calorías =1 kilocaloría. Para indicar que una medida está en kilocalorías, la palabra "calorías" a veces se escribe con mayúscula.
También puede notar "(kcal)" al lado del conteo numérico de calorías. Una caloría de alimentos (es decir, una kilocaloría) es 1000 veces más grande que una caloría utilizada en química. ¿Por qué es importante saber cuántas calorías hay en nuestros alimentos? Necesitamos energía para mantenernos vivos y obtenemos esta energía de los alimentos que comemos. Si sabemos cuántas calorías tiene nuestra comida, sabremos cuánta energía podemos obtener. Por ejemplo, su paquete de una sola porción de avena podría decir que tiene 160 calorías. Si le prendiera fuego y se quemara por completo, produciría 160 kilocalorías o calorías de alimentos de energía, suficiente para elevar la temperatura de 160 kilogramos de agua 1 grado Celsius [fuentes:Universidad de Texas Arlington, Scientific American]. También es útil controlar las calorías para asegurarse de que no estamos consumiendo demasiadas o muy pocas.
El método original para determinar la cantidad de calorías en los alimentos requería el uso de algo llamado bomba calorimétrica. Sellarías un alimento en un recipiente de metal, luego lo meterías en un recipiente aislado con agua y lo quemarías. La temperatura del agua se midió antes y después para obtener el conteo de calorías. Los calorímetros de bomba no se usan mucho hoy en día. En cambio, las calorías se estiman mediante matemáticas, específicamente el sistema Atwater. El sistema Atwater, desarrollado a finales del siglo XIX, utiliza las siguientes cifras, que originalmente se obtuvieron quemando los componentes que proporcionan energía de los alimentos y promediando los resultados [fuente:Scientific American]:
1 gramo de alcohol =7 calorías
1 gramo de carbohidratos =4 calorías
1 gramo de grasa =9 calorías
1 gramo de proteína =4 calorías
Utilizando el sistema Atwater, se suman las calorías de los componentes que proporcionan energía de un alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol). A continuación, se resta la fibra no digerible de los carbohidratos. Esto deja el conteo final de calorías de un alimento. Para determinar las calorías por porción, simplemente tome el recuento total de calorías del artículo y divídalo por la cantidad de porciones que desea.
Contenido- Cómo calcula las calorías la industria alimentaria
- Cómo calculan las calorías los desarrolladores de recetas
- Por qué muchos conteos de calorías aún pueden ser totalmente incorrectos
Cómo calcula las calorías la industria alimentaria
Esta etiqueta en un paquete de cereal muestra cuántas calorías (realmente, kilocalorías) hay en una porción. Es posible que haya notado que muchos restaurantes de repente enumeran el conteo de calorías en sus menús o letreros. En noviembre de 2014, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) exigió a las cadenas de restaurantes, tiendas de abarrotes que sirven alimentos preparados, máquinas expendedoras con 20 o más ubicaciones y otros proveedores de alimentos que publiquen el conteo de calorías en sus menús y tableros de menús antes del 1 de diciembre de 2016. [fuente:Registro Federal]. Pero, ¿cómo obtienen estos lugares su información calórica?
Hay una serie de empresas privadas que analizan muestras de alimentos para determinar su contenido calórico. Uno, QC Laboratories en Pensilvania, cobraba $700 por muestra en 2014 si los clientes querían que el artículo fuera analizado de forma independiente para determinar su cantidad de calorías y otra información nutricional. Si los clientes solo querían un conteo de calorías simple mediante el uso de una base de datos estandarizada, el precio era de $150 a $200. En el último caso, a los proveedores de alimentos les puede resultar más fácil hacer el trabajo ellos mismos. Todo lo que necesitan hacer es sumar las calorías de un elemento del menú y luego dividirlas por la cantidad de porciones [fuente:Samuelson].
Un ejemplo rápido es un simple sándwich de PBJ. Según la Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del USDA, los recuentos de calorías son:
2 rebanadas de pan blanco:154 calorías
2 cucharadas de mantequilla de maní:191 calorías
1 cucharada de gelatina:56 calorías
Calorías totales:401
Si el sándwich anterior se sirve en una porción de tamaño medio, contendría 200,5 calorías. El único inconveniente de este sistema es que las bases de datos usan el promedio de calorías de sus alimentos, por ejemplo, promediando las calorías en las mantequillas de maní cremosas Skippy, Smuckers y Jif para obtener un conteo de calorías para la "mantequilla de maní cremosa", por lo que no son 100 por ciento exacto. Debido a esto, los proveedores de alimentos a veces prefieren pagar por las pruebas independientes más caras [fuentes:Samuelson, Schechner].
Sin embargo, incluso si un restaurante tiene todos los elementos del menú probados, el conteo de calorías aún puede estar un poco fuera de lugar. Investigadores de la Universidad de Tufts probaron alimentos de 42 restaurantes en un estudio de 2011 y encontraron que el 20 por ciento en realidad contenía 100 calorías más que las anunciadas. La mayor parte del conteo insuficiente fue en los artículos etiquetados como "dietéticos" o "light". Otros alimentos en realidad contenían menos calorías que las anunciadas [fuente:Avila y Marshall].
En general, los investigadores encontraron que los lugares de comida rápida tienen conteos de calorías más precisos, ya que gran parte de su comida está preempacada y creada en un estilo formulaico. Los restaurantes para sentarse, donde los platos se preparan individualmente, tienen más problemas con el conteo exacto de calorías. Es más fácil que el tamaño de las porciones difiera ligeramente cuando cada plato se prepara a mano y, a menudo, por diferentes personas.
Cómo calculan las calorías los desarrolladores de recetas
El chef Richard Rosendale abre un gabinete de especias que usa para experimentar con recetas en un búnker debajo del Greenbrier Resort en White Sulphur Springs, Virginia Occidental. Los desarrolladores de recetas, las compañías de libros de cocina y similares usan bases de datos para ayudar a determinar el conteo de calorías en sus platos, dice Jessica Cox, una dietista registrada y desarrolladora de recetas que ha consultado sobre libros de cocina. Pero dado que cocinar un alimento puede afectar tanto la cantidad de porciones disponibles como su contenido calórico, debe asegurarse de saber si mirar el conteo de calorías crudas de un alimento o el conteo de calorías cocidas.
Cuando esté preparando un asado de cerdo grasoso de 3 libras (1,4 kilogramos), por ejemplo, parte de la grasa se evaporará, lo que reducirá el peso del asado. Entonces, si Cox tuviera que analizar su receta de asado de cerdo, primero encontraría las calorías para un asado crudo de 3 libras (1,4 kilogramos), utilizando la Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del USDA. Luego prepararía el asado para determinar su rendimiento o peso final, que a su vez determina el número de porciones disponibles. El tamaño estándar de la porción de carne es de 2 a 3 onzas (57 a 85 gramos) [fuente:American Heart Association]. Digamos que su asado se cocina hasta 2,5 libras (1,1 kilogramos). Eso significaría que ahora tiene menos porciones disponibles para comer:alrededor de 13 porciones en la versión cocinada frente a 16 porciones en la versión asada cruda.
Curiosamente, cada porción de 3 onzas de tu asado cocido en realidad tendrá más calorías que una porción de 3 onzas de su primo crudo. Esto se debe a que la carne cruda contiene agua y grasa, dice Cox, y se pierde más agua que grasa durante el proceso de cocción. Esto significa que las porciones resultantes contendrán una mayor concentración de grasa y, por lo tanto, de calorías. Aquí está la comparación utilizando la base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del USDA:
- Solomillo de cerdo deshuesado, crudo, porción de 3 onzas:113 calorías, 3,44 gramos de grasa, 62,19 gramos de agua
- Solomillo de cerdo deshuesado, asado, porción de 3 onzas:163 calorías, 6,22 gramos de grasa, 53,4 gramos de agua
Cox dice que los desarrolladores y probadores de recetas también se aseguran de que solo estén mirando las calorías en las porciones de un alimento disponibles para el consumo. Por lo tanto, solo contarán las calorías de los espárragos cortados, por ejemplo, no las de las porciones leñosas que se desechan antes de cocinarlos. Incluso determinarán el porcentaje de marinada que queda en el tazón después de retirar la carne, restando esas calorías del recuento total del plato.
Una advertencia para los consumidores:no todos los editores de libros de cocina o sitios web de recetas contratan a expertos como Cox para garantizar que la información nutricional de sus recetas sea lo más precisa posible. "Es imposible saber cómo las diferentes publicaciones calculan sus calorías", dice, y agrega que el tema del conteo de calorías "es una especie de cosa gris".
Por qué muchos recuentos de calorías pueden seguir siendo totalmente incorrectos
Se ha invertido mucho tiempo y esfuerzo en determinar el conteo de calorías a lo largo de los años. Pero una nueva investigación sugiere que pueden estar equivocados. Más precisamente, la investigación, realizada por Richard Wrangham de la Universidad de Harvard, indica que cocinar alimentos aumenta su cantidad de calorías, posiblemente entre un 25 y un 50 por ciento. Y no está hablando del tema agua versus grasa que la dietista Jessica Cox mencionó en la sección anterior.
Wrangham afirma que los científicos anteriores nunca consideraron el costo calórico involucrado en el proceso digestivo. Tu cuerpo gasta mucha energía digiriendo, por ejemplo, una zanahoria cruda o un trozo de carne cruda. Pero si cocina estos alimentos, se ablandan y su cuerpo gasta menos calorías al digerirlos. Por lo tanto, el efecto neto es que ha ingerido más calorías de una comida cocinada de carne de res y zanahorias que de la versión cruda [fuente:Wrangham].
Otro aspecto de la cocción de alimentos que los investigadores anteriores pasaron por alto se refiere a las enzimas digestivas. Nuestro cuerpo solo puede digerir lo que tiene en sus manos. Una papa cruda, por ejemplo, tiene almidones apretados a los que nuestras enzimas digestivas no pueden acceder. Sin embargo, cuando se cocinan, esos almidones se gelatinizan, liberando moléculas a base de azúcar que nuestros cuerpos ahora pueden deleitarse, añadiéndose a nuestra ingesta calórica. De manera similar, cocinar carne de res abre sus proteínas musculares a nuestras enzimas digestivas. Además, preparar alimentos para cocinar cortándolos, moliéndolos y similares también los hace más accesibles a las enzimas digestivas [fuentes:Wrangham, You Beauty].
Wrangham y sus asociados también dicen que sus estudios muestran que el sistema de Atwater para determinar las calorías es defectuoso. Por un lado, ignora las bacterias en nuestro estómago. Cuando comemos alimentos, las bacterias de nuestro estómago roban parte de ellos para alimentarse esencialmente. Por lo tanto, queda menos para que nuestro cuerpo lo ingiera, lo que significa que estamos consumiendo menos calorías. El sistema Atwater tampoco analiza el efecto del procesamiento, asignando el mismo valor calórico a, digamos, trigo integral y harina altamente molida. Pero dado que nuestros cuerpos utilizarán más energía para digerir el trigo integral, se le debe asignar un valor calórico más bajo.
Sin embargo, no crea que esto significa que una dieta saludable debe estar compuesta únicamente por alimentos crudos. Sí, nuestros cuerpos trabajan más duro para digerirlos, por lo que comer muchos alimentos crudos significa que estás consumiendo menos calorías, definitivamente una ventaja si estás tratando de perder peso. Pero si solo come alimentos crudos, eso puede ser problemático. Un estudio que analizó Wrangham mostró que aquellos que consumían una dieta 100 por ciento de alimentos crudos no eran saludables. La mujer promedio no tenía un ciclo menstrual funcional, y la mitad de las mujeres dejó de tener su período, lo que sugiere que estaban consumiendo muy pocas calorías. La moderación es la clave, dice; una dieta de alimentos crudos y procesados es lo mejor.
Sitios de cálculo de recetas¿No estás seguro de cuántas calorías hay en tu plato favorito? No hay problema. Simplemente conéctelo a una calculadora de recetas en línea y calculará rápidamente todos los datos nutricionales de esa receta (calorías, grasa, sal, carbohidratos y más). Algunos de los más populares se pueden encontrar en Calorie Count, MyFitnessPal y Spark Recipes.
Nota del autor:¿Cómo calculan la cantidad de calorías en una receta?
Cuando yo era una mujer joven, quería perder peso. Siguiendo el consejo de algunos amigos, decidí llevar la cuenta de mi ingesta calórica diaria y limitarme a 1200-1500 calorías por día. Esta era la era anterior a Internet, así que compré varios folletos pequeños que enumeraban el recuento de calorías de varios alimentos. (En ese entonces, estos folletos solían colocarse frente a las cajas registradoras de las tiendas de comestibles junto con los tabloides de Hollywood). el valor calórico de las recetas a medida que las preparo, apuntándolos en mis tarjetas de recetas. El sistema funcionó para mí y perdí 12 libras.
Hoy en día, hay un montón de sitios web que enumeran los recuentos de calorías, además de calcular instantáneamente todos los datos nutricionales de cualquier receta que ingrese. ¡Uno, en CalorieCount.com, incluso creará una etiqueta de información nutricional para usted! Ojalá hubiera existido Internet en ese entonces. Por otro lado, usar esos folletos con tanta frecuencia me ayudó a memorizar el conteo de calorías en la mayoría de los alimentos que como, lo que me ayudó a mantener un peso saludable durante muchos años.
Más enlaces excelentes
- MyFitnessPal
- Biblioteca Nacional de Agricultura del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos