La dieta cetogénica se ha convertido en el plan de pérdida de peso para las mujeres que desean perder grasa rápidamente, y por una buena razón:se ha demostrado que esta forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas ayuda a los seguidores a adelgazar rápidamente y ofrece un una variedad de impresionantes beneficios para la salud, desde la disminución de los niveles de triglicéridos que dañan el corazón en un 300 por ciento, hasta la mejora de la memoria en un 62 por ciento y el aumento del estado de ánimo en un 52 por ciento. Pero a pesar de lo popular que es la dieta, muchas mujeres que la prueban reportan ver pocos o ningún resultado de sus esfuerzos. De hecho, algunos incluso aumentan de peso o se sienten completamente mal. ¿Qué da?
La nueva ciencia sugiere que muchas personas que hacen dieta cetogénica no alcanzan la ingesta de grasas necesaria para optimizar la pérdida de peso y el bienestar en el plan. Keto requiere obtener al menos el 70 por ciento de las calorías de la grasa para estimular la producción de cetonas en el cuerpo, un supercombustible que se produce a partir de la grasa que las células usan para generar energía. Esto permite que el cuerpo queme más de sus propias reservas de grasa como combustible. Pero los estudios muestran que las mujeres tienden a subestimar la cantidad de grasa que deben comer para alcanzar su meta, y a menudo obtienen solo del 30 al 40 por ciento de sus calorías totales de la grasa.
"La grasa ha sido vista como un enemigo durante décadas, por lo que no sorprende que inconscientemente creamos que debemos reducir nuestro consumo de grasa", dice el neurólogo y experto en pérdida de peso David Perlmutter, MD, autor de The Grain Brain Whole Plan de vida:aumente el rendimiento cerebral, pierda peso y logre una salud óptima ($13.95, Amazonas). Sin embargo, sin suficiente grasa en la dieta, el cerebro y los músculos no obtienen suficiente combustible para mantener el metabolismo en marcha, y las personas que hacen dieta cetogénica terminan sintiéndose cansadas, aturdidas, adoloridas y hambrientas.
Muchas personas que hacen dieta cetogénica recurren a las proteínas para aliviar los síntomas incómodos y acelerar el adelgazamiento, pero eso puede resultar contraproducente. “Existe la idea errónea de que cargar proteínas adicionales lo ayudará a quemar más grasa”, señala el Dr. Perlmutter. "Pero, de hecho, el exceso de proteínas en la dieta en realidad aumenta la producción de azúcar del cuerpo".
Él explica que cuando consumimos más proteína de la que los músculos necesitan para funcionar, el cuerpo convierte esa proteína extra en glucosa. Como resultado, los picos de azúcar en la sangre desencadenan una liberación de insulina que detiene la producción de cetonas, cambia el cuerpo al modo de almacenamiento de grasa y ralentiza el metabolismo a paso de tortuga. Sin embargo, consuma suficientes grasas saludables y ¡guau! “Comer muchas grasas en la dieta allana el camino para perder peso”, dice Perlmutter. Él explica que una vez que el cuerpo recibe suficiente grasa para producir cetonas de manera eficiente, el metabolismo se acelera y las células comienzan a quemar la grasa almacenada como combustible en solo cinco días.
Investigadores de la Universidad de Bethel en St. Paul, Minnesota, descubrieron que la tasa metabólica en reposo de las personas que hacen dieta cetogénica era hasta 10 veces más alta que las personas con una dieta estadounidense estándar. Otro beneficio:los investigadores de la Texas Tech University en Lubbock, Texas, informan que comer grasas disminuye la producción corporal de hormonas que promueven el hambre y aumenta la producción de hormonas de saciedad, y el efecto combinado reduce la ingesta de calorías en un 40 por ciento durante cuatro horas. En total, estos efectos ayudaron a FIRST los lectores que siguieron un plan basado en grasas perdieron hasta 17 libras cada semana sin experimentar los retortijones de hambre o estancamientos que son comunes con otras dietas bajas en carbohidratos.
La pérdida de peso sin esfuerzo es solo el comienzo. “Dentro de la primera semana, sentirás la recompensa”, dice Perlmutter. De hecho, los estudios muestran que quemar grasa como combustible aumenta los niveles de energía en un 88 % y mejora la calidad del sueño en un 21 %. También se ha demostrado que comer muchas grasas saludables alivia los dolores, estimula el crecimiento del cabello y borra las arrugas.
Cómo comer más grasas con una dieta cetogénica
Consumir suficiente grasa para cambiar el cuerpo al modo de adelgazamiento puede ser francamente delicioso. En su trabajo con miles de personas que hacen dieta, la nutricionista Kellyann Petrucci, ND, ha visto excelentes resultados cuando sus pacientes disfrutan de "bombas de grasa" en una dieta cetogénica. Estos refrigerios decadentes bajos en carbohidratos brindan una dosis concentrada de grasas saludables para impulsar la producción de cetonas y acelerar la quema de grasas. "En realidad, son delicias que saben fuera de este mundo y son buenas para ti, siempre y cuando las consumas como parte de una dieta baja en carbohidratos", dice Petrucci.
Adoptar un plan de comidas de dieta cetogénica con alto contenido de grasas puede activar el metabolismo y ayudar a romper las mesetas obstinadas para adelgazar sin esfuerzo, además de brindar una variedad de beneficios que incluyen energía altísima, piel más clara y estados de ánimo más soleados. Para comenzar, trate de comer una dieta compuesta de 70 por ciento de grasa, 25 por ciento de proteína y cinco por ciento de carbohidratos (alrededor de 20 gramos) diariamente.
Eso significa cargar su plato en cada comida con cuatro onzas de proteína (como pollo, pavo, bistec o salmón), así como una variedad de verduras de hojas verdes y vegetales sin almidón (como brócoli y pimientos que se han cocinado en grasas saludables como manteca). “No importa qué grasas elijas, no te quedes corto.
Come alrededor de una cucharada de grasa en cada comida, es una porción del tamaño de un pulgar”, dice Petrucci, autor de The 10-Day Belly Slimdown:Lose Your Belly, Heal Your Gut, Enjoy a Lighter, Younger You> ($17.70, Amazonas). También puede disfrutar de refrigerios ricos en grasas (como huevos duros, nueces y semillas). Asegúrate de evitar los cereales, los azúcares y las grasas procesadas para ayudar a que los kilos desaparezcan.
Para asegurarse de alcanzar su cuota diaria de grasas, también disfrutará de "bombas de grasa" hechas con grasas saludables (como el aceite de coco) una o dos veces al día cuando tenga hambre. “Las bombas de grasa frenan el apetito y aceleran el metabolismo”, dice Petrucci. “Muchas personas informan que las bombas de grasa les dan un impulso extra de energía”.
Si una golosina llena de aceite de coco o mantequilla suena grasosa y poco atractiva, anímese:nos sorprendió gratamente el sabor y la textura, ¡y los adelgazadores exitosos están de acuerdo! “Todos los demás pueden tener su pastel, y ni siquiera me importa porque puedo comer bombas de grasa. Hacen que comer muchas grasas buenas sea fácil”, dice la bloguera de HeavenlyHomemakers.com, Laura Coppinger, quien le da crédito a las bombas de grasa por ayudarla a adelgazar y curar el eczema de su hijo.
Para Vicki Bales-Humble, que perdió 92 libras, estos pequeños bocados son un gran placer. “Tengo una bomba de grasa como postre después de cualquier comida que no tenga suficiente grasa”, dice ella. “Me los como directamente del refrigerador y me mantienen satisfecho”. Los adelgazadores más exitosos prefieren hacer una gran cantidad de bombas de grasa para que sus refrigerios estén listos para tomar y disfrutar según sea necesario. Para preparar tu nueva delicia favorita, sigue los cinco sencillos pasos a continuación.
Cómo hacer una "bomba de grasa" para alcanzar tu cuota diaria
Nuestras recetas favoritas de "bombas de grasa"
Bombas de chocolate con menta: En un tazón, mezcle 1/2 taza de aceite de coco derretido, 1/2 taza de manteca de cacao, 1/2 taza de cacao en polvo y 1/2 cucharadita de extracto de menta. Enrolle la mezcla en 20 bolas. Congelar.
Bombas de pastel de queso con bayas: En un procesador de alimentos, mezcle 3/4 taza de queso crema, 1/4 taza de mantequilla de anacardo, 1/2 taza de bayas y una cucharada de extracto de vainilla. Forma 20 bolas. Cubrir con coco. Congelar.
Bombas de tarta de limón: En un procesador de alimentos, mezcle tres cucharadas de aceite de coco derretido, tres onzas de queso crema, dos cucharadas de mantequilla, una onza de jugo de limón fresco y dos cucharaditas de ralladura de limón. Enrolle la mezcla en unas 20 bolas. Congelar
Bombas Chocolate-Naranja-Nogal: En un procesador de alimentos, mezcle 3/4 taza de mantequilla de coco, 1/4 taza de aceite de coco derretido, cinco onzas de chocolate amargo derretido, una cucharada de ralladura de naranja, 1/3 taza de nueces y cinco gotas de stevia. Vierta en 20 moldes para muffins. Congelar.