Mientras que los científicos de alimentos recorren el mundo en busca del próximo gran superalimento, los hallazgos de la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, apuntan a un favorito de la dieta decididamente más cercano a casa:las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas que se esconden en nuestras despensas brindan poderosos beneficios para perder peso y prevenir la diabetes.
Los investigadores asignaron un grupo de personas que hacían dieta a un plan bajo en calorías que incluía un promedio de 1/2 taza de legumbres al día, y otro grupo a una dieta estándar baja en calorías. Al final del estudio de 6 semanas, aquellos que llenaron sus platos con legumbres habían perdido un 275 % más de peso, además mostraron mejoras significativas en los marcadores de salud clave en comparación con el grupo de control.
“Las legumbres contienen antioxidantes y fitoquímicos que las convierten en una herramienta eficaz para perder peso”, afirma Gerard Mullin, MD, profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore. De hecho, la fibra, las proteínas y los fitonutrientes de estos superalimentos tienen poderosos efectos metabólicos.
Bloquear la absorción de calorías
Las legumbres (así como sus primas, las nueces y las semillas) contienen fibra soluble que absorbe el líquido del estómago y forma un gel. A medida que este gel se mueve a través del tracto GI, atrapa las moléculas de carbohidratos y grasas y las elimina del cuerpo. Según los investigadores del USDA, la fibra de las legumbres, los frutos secos y las semillas puede impedir que cientos de calorías al día se absorban y almacenen como grasa. Otra ventaja:"Estos extraordinarios alimentos vegetales contienen inhibidores de alfa-amilasa — sustancias químicas que reducen la actividad de una enzima involucrada en la rápida descomposición de los alimentos en azúcares simples”, señala el Dr. Mullin, autor de The Gut Balance Revolution (Comprar en Amazon, $16.99). Esto, a su vez, ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que ayuda aún más a evitar que los carbohidratos se almacenen como grasa.
Calma la Inflamación Celular
Las legumbres, las nueces y las semillas son fuentes ricas en antioxidantes que neutralizan la inflamación en todo el cuerpo que se ha relacionado con un mayor almacenamiento de grasa, enfermedades cardíacas y diabetes. “Estos antioxidantes son antienvejecimiento y combaten enfermedades”, afirma el Dr. Mullin. De hecho, un estudio en The Journal of Nutrition mostró que el consumo regular de frijoles y nueces puede reducir los marcadores inflamatorios hasta en un 40 %, otra investigación encuentra que comer solo 1/4 de taza de legumbres al día previene la diabetes en el 50 % de las mujeres.
Reduce las hormonas del hambre
“Las legumbres son una rica fuente de fibra y proteína, que se mueven lentamente a través de su tracto digestivo”, dice el Dr. Mullin. “Y retrasar el vaciado del estómago mantiene las hormonas de la saciedad más elevadas durante más tiempo”. La recompensa:los investigadores holandeses descubrieron que disfrutar de una bebida enriquecida con proteína de guisante aumentaba la saciedad durante 4 horas más que una bebida hecha con proteína de suero (que se considera el estándar de oro para reducir el hambre).
Cómo obtener las ventajas
Todo lo que necesitas para empezar a adelgazar con legumbres es incorporar 1/2 a 1 taza en tu dieta diaria. Intente agregar frijoles negros o lentejas a sopas y guisos y hornear con harina de garbanzos y nueces. Si bien la mayoría de las mujeres pueden agregar la cantidad recomendada de legumbres a su dieta con pocos o ningún problema gastrointestinal, la Dra. Mullin reconoce que si actualmente lleva una dieta baja en fibra, es posible que desee relajarse disfrutando de 1/4 de taza al día y trabaje hasta llegar a 1 taza. “También ayuda remojar los frijoles secos durante unas horas o enjuagar los frijoles enlatados antes de cocinarlos”, aconseja. “Esto hace que los frijoles sean más fáciles de digerir”. Si encuentra que los frijoles todavía lo hinchan, tome una enzima digestiva como Enzymedica Digest Capsules (Cómprelo en Amazon, $24.74) 30 minutos antes de su comida rica en frijoles.
Reemplazar la mitad de una porción diaria de pan, arroz o papas con 1/2 taza de legumbres (como lentejas, frijoles, guisantes o garbanzos) reduce el riesgo de diabetes en un 51 %, según un estudio de 3349 personas en la revista Clinical Nutrición. El autor del estudio, Jordi Salas-Salvadó, MD, PhD, acredita el alto contenido de fibra de las legumbres (½ taza tiene 7 gramos) y los compuestos de polifenoles antiinflamatorios para prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas relacionados con la resistencia a la insulina.
Este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa, Reverse Diabetes ( Comprar en Amazon, $12.99 ).