Si desea perder peso pero no puede soportar la idea de renunciar a sus comidas favoritas todos los días, podría considerar la dieta 5:2 como una posible opción. Una forma de ayuno intermitente que requiere dos días de ayuno y cinco días de su patrón normal de alimentación por semana, la dieta 5:2 se ha convertido en una alternativa popular para renunciar por completo a ciertos grupos de alimentos. Este tipo de ayuno en realidad puede funcionar para sus objetivos de salud y pérdida de peso, si lo hace de la manera correcta, eso es.
¿Qué es la dieta 5:2?
Según la Clínica Cleveland, el plan de dieta 5:2 implica dos días de restricción calórica a la semana. En esos días de ayuno, se le indica que coma dos comidas:la primera de alrededor de 200 calorías y la segunda de alrededor de 300 calorías. En total, esto suma alrededor de 500 calorías por día, y se supone que no debes consumir más de 600. Además, debes aspirar a pasar un largo período de tiempo sin comer en esos dos días de ayuno, digamos alrededor de 14 a las 18 horas. Pero en los días que no ayuna, los otros cinco días de la semana, no necesita restringir ninguna cantidad de calorías.
Sabemos lo que está pensando:cinco días sin reducir las calorías suena demasiado bueno para ser verdad. Pero la ciencia está comenzando a respaldar esta forma de ayuno intermitente. Un estudio de 2013 realizado por investigadores de la Universidad de Manchester encontró que las mujeres con sobrepeso que siguieron la dieta 5:2 en realidad perdieron más peso y más grasa corporal en comparación con las mujeres que siguieron el plan de dieta tradicional de limitar la ingesta de calorías todos los días de la semana. Además de eso, las mujeres que siguieron el enfoque 5:2 también mejoraron su resistencia a la insulina.
De hecho, los beneficios de una dieta 5:2 parecen extenderse más allá de la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2018 encontró que las personas que hacen dieta 5:2 no solo perdieron peso más rápido que las que siguieron una restricción diaria, sino que también la dieta 5:2 en realidad elimina la grasa de la sangre más rápido que las dietas con restricción calórica diaria, lo que reduce un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio de 2018 encontró que las personas con diabetes tipo 2 tenían las mismas probabilidades de perder peso y controlar sus niveles de glucosa en sangre si seguían una dieta 5:2 en lugar de una dieta diaria restringida en calorías. Estos resultados sugieren que el ayuno intermitente es una estrategia alternativa eficaz para las personas con diabetes tipo 2 a las que les resulta difícil cumplir con la restricción calórica diaria. De hecho, los investigadores dicen que la dieta 5:2 puede incluso ser superior al enfoque tradicional, pero se necesita más investigación para saberlo con seguridad.
Cómo hacer correctamente la dieta 5:2
Puede ser tentador imaginar que su dieta 5:2 parezca cinco días llenos de hamburguesas con queso, papas fritas saladas y sundaes de helado decadentes. Pero los expertos dicen que el objetivo del ayuno intermitente no es saltar a montones de comida chatarra en los días que no se ayuna. En cambio, sugieren seguir comiendo saludablemente esos días. Si bien esto puede parecer un tazón de fuente lleno de col rizada y pepinos para todos, la mayoría de las personas que siguen el enfoque 5:2 se adaptarán a comer cantidades razonables de alimentos.
En cuanto a los días de ayuno, los expertos recomiendan comer alimentos “reales”, como huevos, sopas a base de tomate, hummus con galletas integrales y grasas buenas como el aguacate. Solo tenga cuidado de no exceder las 600 calorías en esos dos días que está ayunando. Y recuerda, siempre obtén la aprobación de tu médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.