Para la mayoría de nosotros, perder un poco de peso es una forma de estar más saludables y esforzarnos por vivir una vida más larga. Sin embargo, después de cierta edad, no todas las dietas para bajar de peso son necesariamente seguras. Muchos de ellos pueden exacerbar problemas como la pérdida de densidad muscular y ósea, que ya son problemas para las personas mayores. Afortunadamente, la ciencia nos dice que una dieta alta en proteínas y baja en calorías es probablemente el plan de alimentación más seguro y más efectivo que puedes adoptar si estás envejeciendo y quieres perder algunos kilos.
Una dieta rica en proteínas para personas mayores de 65 años
Para un estudio publicado en Journals of Gerontology:Medical Sciences , 96 adultos obesos mayores de 65 años se dividieron en uno de dos grupos:un grupo que adoptaría un plan de comidas bajas en calorías de seis meses que incluía más de un gramo de proteína por cada dos libras de peso corporal cada día, además de calcio y vitamina D y un grupo de control de "estabilidad de peso" al que se le indicó que comiera 0,8 gramos de proteína por cada dos libras de peso corporal por día.
Después de la prueba de seis meses, los resultados mostraron que el grupo que siguió la dieta alta en proteínas y baja en calorías perdió un promedio de 18 libras, con el 87 por ciento de ese peso en grasa corporal. Específicamente, el peso se redujo en la sección media, las caderas, los muslos y las nalgas, áreas que son importantes cuando se trata de reducir los riesgos de enfermedades metabólicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. El grupo de control, por otro lado, perdió un promedio de media libra. Lo que quizás fue más interesante fue que el grupo que comió la dieta alta en proteínas también mantuvo la masa muscular y la densidad ósea, incluso mientras perdía peso. De hecho, ¡algunas de sus medidas para la salud ósea incluso mejoraron! El grupo de control no vio los mismos beneficios.
Estos hallazgos sugieren que llevar una dieta baja en calorías y alta en proteínas (es decir, consumir alrededor de un gramo de proteína por cada dos libras de su propio peso corporal) puede ser la dieta más segura para las personas mayores. ¡No solo podría ayudarlo a perder grasa corporal en áreas que son difíciles de alcanzar, sino que también podría ayudarlo a vivir más tiempo al mejorar la salud de sus músculos y huesos! Para agregar más proteínas a su dieta, coma alimentos como carne magra y aves de corral, huevos, legumbres como las lentejas y granos ricos en proteínas como la quinua. Para obtener más inspiración, consulte nuestra lista de cenas ricas en proteínas que son fáciles de preparar.
También es importante tener en cuenta que el grupo en el estudio que comió más proteínas también comió una dieta que se consideró "nutricionalmente completa", lo que significa que se consumieron cantidades adecuadas de nutrientes como calcio y vitamina D. Estos nutrientes son muy importantes para la salud de los huesos y los músculos a lo largo del tiempo, y las vitaminas y los minerales de las frutas, las verduras y los cereales integrales sin refinar también pueden ayudarlo a prevenir enfermedades a medida que envejece.
¡Por una vida más larga y saludable!