Con la llegada del nuevo año, muchos planeamos mejorar nuestra alimentación y prepararnos para el verano, eliminando el exceso de peso acumulado. No es necesario renunciar a los carbohidratos: ¡puedes incluirlos en tu dieta para adelgazar! Hablamos con la dietista y nutricionista Lyndi Cohen para desmitificar los carbohidratos y su rol en la pérdida de peso.
¿De dónde surge el mito de que los carbohidratos engordan?
Desde la popular dieta Atkins en los 2000 hasta las tendencias paleo y keto actuales, las dietas bajas en carbohidratos han dominado. Sí, eliminarlos puede ayudar a bajar de peso, pero no es la única opción. "Comer menos calorías de grasas o proteínas también genera pérdida de peso", explica Cohen. "La idea de que los carbohidratos engordan por sí solos es errónea, y no es necesario evitarlos para adelgazar".
El problema: estas dietas no son sostenibles. "Muchas personas luchan por mantenerlas en salidas sociales, lo que las hace poco viables a largo plazo", añade Cohen.
¿Qué carbohidratos elegir para perder peso?
No todos los carbohidratos son iguales; hay buenos y malos, como las grasas. "Opta por aquellos con fibra, proteínas y bajo índice glucémico (IG) para energía sostenida", recomienda Cohen.
Los cereales integrales como avena, arroz integral y quinoa son ideales: sacian y satisfacen. Estudios muestran que la calidad de los carbohidratos importa más que reducir su cantidad. Incluye frutas, verduras con almidón (maíz, batata) y lácteos como yogur probiótico. Evita refinados como pasteles y dulces.
Cohen comparte sus favoritos: "Avena arrollada con semillas, nueces y dátiles para el desayuno. Al incluir carbohidratos saludables en cada comida, reduzco antojos, soy más productiva y mis entrenamientos mejoran".
¿Por qué son tan beneficiosos los cereales integrales?
Retienen fibra, proteínas y bajo IG, a diferencia de procesados con aditivos (sal, azúcar, grasas). "Sustituye carbohidratos refinados como pan blanco o pasta por integrales: arroz integral, quinoa, avena o cebada para potenciar la nutrición", sugiere Cohen.
¿Hay que evitar carbohidratos por la noche?
No, es un mito. Comerlos saludables por la noche ayuda: reponen glucógeno post-ejercicio, regulan glucosa durante el sueño y facilitan quemar grasa al día siguiente. "Como fuente preferida de energía, carbohidratos como arroz integral o avena mejoran entrenamientos y cumplimiento de metas a largo plazo", dice Cohen.
Consejos para resistir carbohidratos no saludables
En fiestas o reuniones, mantén el equilibrio. "Establece una rutina diaria saludable: desayuno nutritivo, almuerzo con integrales, frutas/yogur y ejercicio. Así, un postre ocasional no desequilibra", aconseja Cohen.
Artículo original de Alex Lilly. Publicado en colaboración con nuestro sitio hermano, Ahora a amar.