El calcio es esencial en nuestra dieta: este mineral fortalece los huesos y favorece el funcionamiento muscular. Se recomienda 1.000 mg diarios para adultos menores de 50 años. Si evitas los lácteos por preferencia o motivos médicos, descubre cómo incorporarlo de forma natural.
Cómo obtener calcio de los alimentos
Según Frida Harju-Westman, nutricionista de la app de salud Lifesum, estas son las mejores fuentes de calcio, con o sin lácteos.
Los lácteos más ricos en calcio incluyen:
1. Leche
La leche es la fuente más accesible y absorbible de calcio, además de magnesio y vitamina D, que optimizan su asimilación.
2. Queso
El queso concentra calcio de la leche. Con más de 300 variedades, hay opciones bajas en lactosa ideales para intolerantes.
3. Yogur
El yogur natural aporta el 40% de la ingesta diaria recomendada, probióticos, vitaminas A, C e hierro. Opta por versiones sin azúcar o de coco.
Cómo obtener calcio sin lácteos
Si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana, estos alimentos sin lácteos son excelentes opciones.
1. Frijoles blancos
Ricos en calcio, proteínas, hierro y fibra. Prueba también frijoles alados o adzuki para variedad.
2. Sardinas
Una lata pequeña ofrece hasta 350 mg de calcio, omega-3, vitaminas B12 y D. Perfectas para ensaladas.
3. Leche de soja
Ideal para intolerantes, rica en calcio y proteínas. Úsala en cereales, café o recetas como pan de plátano.
4. Verduras de hoja verde
La col rizada y espinacas son bajas en calorías, altas en fibra y calcio. Añádelas a ensaladas, cenas o haz chips caseros, recomienda Harju-Westman.
5. Brócoli
Este superalimento vegetal contiene vitaminas A-K, magnesio, calcio, zinc y fósforo.
6. Naranjas
Una naranja aporta más de 70 mg de calcio (6% diario) y vitamina C. Ideal como snack refrescante.
¿Qué pasa si no consumes suficiente calcio?
Una deficiencia prolongada puede causar problemas. Aquí los más comunes:
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1. Salud intestinal afectada
Los lácteos aportan probióticos. Sustitúyelos con opciones sin lácteos con cultivos vivos o suplementos.
2. Sistema inmunológico debilitado
Falta de B12 puede aumentar infecciones. Consume alimentos fortificados o consulta suplementos.
3. Síntomas de abstinencia
Cansancio o insomnio temporal al eliminar lácteos. Es normal durante la adaptación.
4. Déficit de proteínas
Compensa con quinoa, almendras u otras fuentes vegetales.
¿Qué ocurre con exceso de calcio?
Raro por alimentos, pero suplementos excesivos causan estreñimiento, cálculos renales o hipercalcemia (dolores de cabeza, fatiga, sed excesiva). Consulta a un médico si presentas síntomas.
Escrito por Frida Harju-Westman, nutricionista de Lifesum.