Las sardinas como estas son una excelente fuente de vitamina D y tienen uno de los niveles de mercurio más bajos de todos los mariscos. . Las dietas de moda han sido parte de la industria de la salud y el acondicionamiento físico desde que, bueno, ha habido una industria de la salud y el acondicionamiento físico. Pero llevar una dieta pescetariana no es uno de ellos. Como pescetariano, puedes comer tantas frutas y verduras frescas, granos integrales, lácteos y frijoles como quieras. Es esencialmente una dieta vegetariana:solo agrega pescado y mariscos y elimina la carne de res, las aves, el cordero y el cerdo.
Esta forma de comer no es nueva. Ha sido popular durante décadas y es una forma de vida en lugares como el Mediterráneo. Pero en los Estados Unidos, se está volviendo más popular. En 2018, la firma de investigación y mercado global Mintel descubrió que el 31 % de los estadounidenses no comen carne varios días del mes, y el 35 % obtiene la mayor parte de sus proteínas de alimentos distintos de la carne roja. Pero aún así, solo el 6 por ciento de los norteamericanos se consideran vegetarianos y menos del 3 por ciento como veganos.
Tal vez en realidad son pescetarianos y no lo saben. No tenía idea de que era pescetariano cuando dejé la carne hace 10 años. No tenía ni idea de que había un término para mi nuevo estilo de vida. Pero, no estoy sólo. La Pescatarian Society (porque sí, esta dieta está lo suficientemente establecida como para tener su propia sociedad) estima que somos más de mil millones en el mundo.
Decidí hacerme pescatariano en 2009 después de varios intentos fallidos de convertirme en vegetariano y vegano. Solo quería salvar a los cerdos que había llegado a amar a través de la película "Babe", así que comí tofu extra, plantas, frijoles, nueces, pescado y granos para adaptarme. Más recursos, incluida The Pescatarian Society, me han ayudado a darme cuenta de varias cosas importantes a tener en cuenta al convertirme en pescatarian. Aquí hay cinco que desearía haber conocido antes de adoptar mi nuevo estilo de vida dietético.
1. Tenga en cuenta los niveles de mercurio
Cada vez que le digo a alguien que soy pescetariano, lo primero que me advierten es sobre el envenenamiento por mercurio, y es una preocupación válida. Cuando el mercurio se disuelve en agua, crea metilmercurio; las criaturas marinas pueden absorber este metilmercurio nadando, y sus cantidades de mercurio aumentan a medida que comen criaturas marinas más pequeñas que también han estado expuestas.
Si ingiere demasiado mercurio, puede causar una intoxicación por mercurio debilitante. Los síntomas incluyen nerviosismo, irritabilidad, entumecimiento y temblores físicos; si no se trata, puede causar debilidad muscular, dificultad para respirar y complicaciones a largo plazo como daño neurológico y enfermedad coronaria.
Pero el miedo al envenenamiento por mercurio no es motivo para renunciar a una dieta pescetariana. "Algunos estudios han demostrado que los beneficios de comer pescado superan los riesgos relacionados con el mercurio", dijo Sharon Palmer, RDN, a Today's Dietitian. Estos beneficios de comer pescado incluyen presión arterial y colesterol más bajos, menor riesgo de diabetes y menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lo mejor que puede hacer es simplemente evitar, o limitar, la ingesta de pescados depredadores como el pez espada o la caballa gigante, ya que estos pescados a menudo consumen otros pescados que también podrían haber estado expuestos al mercurio.
Organizaciones como Seafood Watch consideran que las vieiras son uno de los mariscos más sostenibles. 2. Come pescados y mariscos sostenibles
Al igual que la carne, no todos los mariscos se obtienen de manera sostenible. La pesca comercial puede diezmar los océanos, pero organizaciones como Seafood Watch tienen pautas y recursos sostenibles para la compra de pescado a tener en cuenta. Estos incluyen los mejores tipos de pescado para comer, como ciertos langostinos, camarones, vieiras, lubina y trucha alpina, así como qué buscar con cada uno de estos pescados, como los lugares de origen y cómo se capturaron. Seafood Watch también destaca los pescados que se deben evitar debido a la sobrepesca o la falta de supervisión, incluidos pulpos, langostas, mahi mahi y tiburones específicos.
Mientras compra, busque etiquetas de sostenibilidad. El Marine Stewardship Council certifica casi 200 pesquerías que demuestran una gestión eficaz y mantienen poblaciones y ecosistemas saludables. Su etiqueta (es azul con un pez y una marca de verificación) es reconocida en todo el mundo por los pescados y mariscos capturados en la naturaleza con conciencia ecológica.
3. Coma los mariscos correctos
Ir más allá de los productos básicos de pescado como el atún, los camarones y el salmón no solo es ecológico, sino que también lo ayudará a optimizar la nutrición de los productos del mar. Según la Clínica Cleveland, las tres opciones de pescado más saludables son las sardinas, el arenque y la caballa.
Las sardinas son una gran fuente de vitamina D y contienen 2 gramos de omega-3 en cada porción de 3 onzas (85 gramos). Tienen uno de los niveles de mercurio más bajos de todos los mariscos. El arenque, un pescado graso con 1,5 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas (85 gramos), también tiene menos mercurio que los pescados ricos en omega-3 como el atún y el pez espada. La caballa también está repleta de omega-3, aunque el consumo debe limitarse ya que puede contener mercurio.
¿Qué pescado debes evitar? La Clínica Cleveland recomienda limitar la tilapia que carece de omega-3, el atún denso en mercurio y el bagre importado, que a menudo contiene sustancias químicas peligrosas.
Los mejillones son muy fáciles de cocinar, además de que solo 3 onzas contienen 20 gramos de proteína con solo 3,8 gramos de grasa y 6,3 gramos de carbohidratos. 4. Otros alimentos en su menú
Los mariscos frescos de la pescadería local pueden ser los más atractivos, pero también es aconsejable mezclarlos con mariscos enlatados o congelados. Y también debe incluir una variedad de granos integrales y productos de granos; lácteos (quesos y yogures); legumbres:piense en frijoles, lentejas, tofu o hummus; nueces, bayas y semillas; y frutas y verduras frescas en su dieta, junto con los pescados y mariscos. Los huevos también son una gran fuente de vitamina D, calcio y proteínas, que son importantes para una dieta saludable.
Las alternativas a la carne también están llenando los estantes de las tiendas de comestibles en estos días, y pronto seguirán los pescados de origen vegetal. Impossible Foods y Nestlé se encuentran entre las marcas que trabajan en opciones de pescado a base de plantas, mientras que TUNO, una alternativa de atún sin pescado de Atlantic Natural Foods, ya está en el mercado, así que esté atento.
5. Pros y contras de ser pescatariano
Si bien convertirse en pescatariano tiene muchos beneficios, la salud debe ser la primera de la lista. Los estudios han demostrado que aquellos que comen dietas vegetarianas (incluida una dieta pescetariana) suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que no lo hacen. Otras investigaciones han demostrado que las dietas flexitarianas son muy beneficiosas para un peso corporal saludable y presión arterial y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
Sin embargo, los mariscos son caros, por lo que una dieta pescatariana puede afectar su billetera. Pero como mencionamos, no siempre tienes que comprar productos frescos. Abastecerse de enlatados y congelados para ahorrar un poco de dinero cuando pueda.
También hay beneficios para el medio ambiente por ser pescetariano. La agricultura industrial y el procesamiento de carne requieren grandes cantidades de tierra y contribuyen a altos niveles de emisiones de carbono. Comer menos carne, y elegir pescado y mariscos sostenibles en su lugar, podría ayudar a crear un planeta más saludable. Sin mencionar salvar más cerdos.