Las sardinas son una excelente fuente de vitamina D y presentan uno de los niveles de mercurio más bajos entre los mariscos. Las dietas de moda han marcado la industria de la salud y el fitness desde sus inicios. Sin embargo, la dieta pescetariana no es una moda pasajera. Como pescetariano, puedes consumir todas las frutas y verduras frescas, granos integrales, lácteos y legumbres que desees. Es una dieta vegetariana con la adición de pescado y mariscos, eliminando carnes rojas, aves, cordero y cerdo.
Esta forma de alimentación no es nueva: es popular desde hace décadas en regiones como el Mediterráneo. En Estados Unidos, gana terreno; según Mintel (2018), el 31% de los estadounidenses evita la carne varios días al mes, y el 35% obtiene la mayoría de sus proteínas de fuentes no cárnicas. Aun así, solo el 6% se identifica como vegetariano y menos del 3% como vegano.
Tal vez muchos sean pescetarianos sin saberlo. Cuando eliminé la carne hace 10 años, ignoraba el término. No estoy solo: la Pescatarian Society estima más de mil millones de adeptos mundiales.
Me convertí en pescetariano en 2009 tras fallidos intentos vegetarianos y veganos, motivado por salvar animales como los cerdos de la película 'Babe'. Consumí tofu, plantas, legumbres, nueces, pescado y granos. Recursos como la Pescatarian Society me revelaron cinco aspectos clave que todo principiante debe conocer.
1. Considera los niveles de mercurio
Al revelar mi dieta, muchos advierten sobre el mercurio, una preocupación válida. El mercurio en el agua forma metilmercurio, que se acumula en peces al consumir presas contaminadas.
El exceso puede causar intoxicación con síntomas como nerviosismo, temblores y, en casos graves, daño neurológico o problemas cardíacos.
Sin embargo, no abandones la dieta: "Algunos estudios muestran que los beneficios del pescado superan los riesgos del mercurio", afirma Sharon Palmer, RDN, en Today's Dietitian. Incluyen menor presión arterial, colesterol, riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Evita o limita depredadores como pez espada o caballa rey, ricos en mercurio.
Organizaciones como Seafood Watch califican las vieiras como uno de los mariscos más sostenibles. 2. Elige pescados y mariscos sostenibles
No todos los mariscos son sostenibles, al igual que la carne. La pesca excesiva daña los océanos, pero guías como Seafood Watch recomiendan opciones como ciertos camarones, vieiras, lubina y trucha, especificando origen y método de captura. Evita pulpos, langostas, mahi mahi y tiburones por sobrepesca.
Busca etiquetas del Marine Stewardship Council (azul con pez y check), que certifica unas 200 pesquerías ecológicas.
3. Opta por los mariscos más nutritivos
Variar más allá de atún, camarones y salmón es ecológico y nutritivo. Según la Clínica Cleveland, las mejores opciones son sardinas, arenque y caballa.
Las sardinas ofrecen vitamina D y 2 g de omega-3 por 85 g, con bajo mercurio. El arenque aporta 1,5 g de omega-3 por porción similar, menos mercurio que atún o pez espada. La caballa es rica en omega-3, pero limítala por mercurio.
Evita tilapia (poca omega-3), atún (alto mercurio) y bagre importado (posibles químicos).
Los mejillones son fáciles de cocinar: 85 g aportan 20 g de proteína, solo 3,8 g de grasa y 6,3 g de carbohidratos. 4. Diversifica tu menú
Combina mariscos frescos con enlatados o congelados. Incluye granos integrales, lácteos, legumbres (frijoles, lentejas, tofu, hummus), nueces, semillas, frutas, verduras y huevos (ricos en vitamina D, calcio y proteínas).
Alternativas vegetales como TUNO (atún sin pescado) o futuros productos de Impossible Foods y Nestlé amplían opciones.
5. Ventajas y desventajas de la dieta pescetariana
Los beneficios incluyen salud: dietas vegetarianas como esta reducen el IMC, según estudios. Las flexitarianas favorecen peso saludable, presión arterial y menor riesgo de diabetes tipo 2.
Desventajas: el costo alto de mariscos. Opta por enlatados/congelados para ahorrar. Ambientalmente, reduce emisiones vs. ganadería industrial y protege ecosistemas con opciones sostenibles.