Para las mujeres que han probado la dieta cetogénica o cualquiera de las dietas bajas en carbohidratos, esta historia probablemente les suene familiar:"Ves a alguien que ha perdido mucho peso al cambiar a una dieta alta en grasas, así que decides intentarlo". narra Cate Shanahan, MD, médica educada en Cornell y nutricionista consultora de Los Angeles Lakers. “Pero después de una semana o dos, te sientes horrible y, lo que es peor, no estás perdiendo peso. En ese momento, es fácil asumir:"Bueno, supongo que una dieta baja en carbohidratos no es para mí". Pero ese no es necesariamente el caso”.
Hay muchas pruebas de que las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer maravillas para las mujeres:en un estudio danés, las mujeres posmenopáusicas que siguieron una dieta alta en grasas al estilo de Atkins perdieron cinco veces más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas. Y también se ha demostrado que los planes bajos en carbohidratos mejoran la memoria en un 62 %, mejoran el estado de ánimo en un 52 %, mejoran la calidad del sueño en un 21 % y reducen los niveles de triglicéridos que dañan el corazón en un 300 %.
Entonces, ¿por qué esta forma de comer no funciona para tantos de nosotros? Como explican los científicos de la Escuela de Medicina de Yale, si mantenemos una dieta alta en carbohidratos a lo largo del tiempo, lo que la mayoría de nosotros hacemos ya que la dieta estadounidense estándar es tan alta en carbohidratos, nuestras mitocondrias (los motores de producción de energía del cuerpo) pasan de quemar grasa ácidos para quemar carbohidratos y azúcar.
Si bien esto es necesario para ayudar al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y el azúcar que consumimos, existe una desventaja a largo plazo:el proceso de quemar azúcar hace que las mitocondrias produzcan desechos celulares dañinos y radicales libres, dice el experto en nutrición Mark Sisson. Esto acorta la vida útil de las mitocondrias y les dificulta quemar ácidos grasos cuando consumimos una comida rica en grasas.
A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más difícil hacer que las mitocondrias vuelvan al modo de quema de grasa. “Los efectos negativos de un sistema de quema de carbohidratos y azúcar se acumulan con el tiempo”, dice Sisson. “Para cuando la mayoría de nosotros tenga 40 años, el cuerpo ya no tiene la maquinaria que necesita para quemar grasa para obtener energía”. Y eso significa que cuando cambia a una dieta baja en carbohidratos como Keto y elimina los carbohidratos que sus mitocondrias se han acostumbrado a quemar, su cuerpo no podrá crear suficiente energía para alimentar todas sus funciones esenciales, y termina sintiéndose cansado, confuso, adolorido y hambriento.
La buena noticia:es posible convertir un metabolismo de más de 40 en una máquina para quemar grasa. “La clave es incitar al cuerpo a activar los genes que fortalecen las mitocondrias”, dice Sisson. La mejor manera de hacerlo, agrega, es llenarse con grasas saludables (que activan los genes que activan la quema de grasa) sin reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (para garantizar que las mitocondrias que están configuradas para quemar carbohidratos obtengan el combustible). necesitan). La ciencia sugiere que dentro de 21 días, su cuerpo habrá creado mitocondrias nuevas y saludables que nunca han sido dañadas por la quema de azúcar y que están completamente preparadas para quemar grasas para que pueda obtener todos los beneficios de una dieta cetogénica.
“El beneficio más dramático es la reducción rápida y eficiente del exceso de grasa corporal”, dice Sisson, “pero también notará una regulación de su apetito de tal manera que se sentirá alerta, bien nutrido y rara vez con hambre”. Y la ciencia lo respalda:los investigadores de la Universidad Tecnológica de Texas en Lubbock descubrieron que las grasas saludables disminuyen la producción de hormonas que envían señales de hambre al cerebro.
La pérdida de peso es sólo el comienzo. Mujeres PRIMERO habló para informar estados de ánimo más estables, menos dolores corporales y colesterol más bajo. “Es como descubrir un superpoder oculto que estabiliza tu energía, estado de ánimo y función cerebral”, dice Sisson. Siga leyendo para descubrir las estrategias que transformarán su salud.
Cómo la grasa saludable acelera la pérdida de peso
Rellenarse con grasas saludables y eliminar lentamente los carbohidratos revitaliza la capacidad del cuerpo para quemar la grasa almacenada. La recompensa:pérdida de peso sin esfuerzo, además de reducciones en el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Y tres semanas es todo lo que se necesita, afirma el experto en dietas Mark Sisson, "Solo 21 días le darán tiempo al cuerpo para reconstruir su maquinaria metabólica para que pueda quemar grasa como combustible de manera eficiente".
En cada comida, se llenará de grasas saludables de origen vegetal, como aguacate, aceitunas, coco (incluido el aceite de coco, la leche de coco y la manteca de coco), nueces y semillas (incluidas las mantequillas de nueces y semillas sin azúcar y las leches de nueces) como así como productos lácteos enteros de vacas en pastoreo (como mantequilla, crema espesa y queso). Estas grasas saludables ayudan al cuerpo a pasar a un metabolismo de quema de grasa al activar los genes que crean nuevas mitocondrias saludables. Sisson explica:"Tu objetivo principal es aumentar la ingesta de grasas saludables para que te sientas satisfecho y no tengas problemas a medida que el cuerpo cambia su fuente de energía".
Llene el resto de su plato con verduras ilimitadas sin almidón como verduras de hojas verdes, champiñones, espárragos y pimientos; y 4 onzas de proteína magra como pechuga de pollo, pavo molido, bistec de flanco y salmón. Afortunadamente, no hay necesidad de preocuparse por contar calorías o gramos de carbohidratos. En su lugar, Sisson recomienda comer una pequeña porción de carbohidratos complejos, como la mitad de una batata o 1/4. taza de quinua o arroz integral, al menos una vez al día para proporcionar al cuerpo el combustible que necesita mientras pasa a un estado de quema de grasa.
Para asegurarse de que las libras desaparezcan durante este cambio de imagen del metabolismo de 21 días, elimine los carbohidratos procesados, incluidos los granos refinados y los azúcares. También eliminará las grasas procesadas, incluidas las grasas poliinsaturadas (como los aceites de canola, soja, semilla de algodón, maíz y vegetales). "El tipo de grasa que comes afecta cómo te sientes durante la transición", dice la doctora integradora Cate Shanahan, M.D., autora de Deep Nutrition (Flatiron, 2017). Como ella explica, las grasas poliinsaturadas pueden retrasar la pérdida de peso e irritar el tracto digestivo, lo que hace que una dieta cetogénica sea incómoda e ineficaz.
Para acelerar aún más la pérdida de peso, pruebe estas estrategias de éxito:
Carga de grasa en el desayuno.
“Aconsejo a mis pacientes que tomen un desayuno sin carbohidratos”, dice el Dr. Shanahan. ¿Por qué? Después de un ayuno de al menos ocho horas durante la noche, las hormonas están preparadas para movilizar energía de manera rápida y eficiente por la mañana. “Podemos aprovechar las hormonas para enseñarle al cuerpo, Para esto quiero que las uses energía."
Para una forma sencilla de aumentar su consumo de grasas saludables que reprogramarán sus mitocondrias para aumentar la quema de grasas durante todo el día, disfrute de un desayuno hecho con aceite de coco (como una tortilla de dos huevos fritos en 1 cucharada de aceite de coco con dos rebanadas de tocino).
Come cuando tengas hambre.
El hambre entre comidas es a menudo una señal de que tu cuerpo está deseando las grasas de alta calidad que necesita para reconstruir su maquinaria metabólica, dice Sisson. Ahí es cuando recomienda buscar un refrigerio rico en grasas (vea los ejemplos a la derecha). Pero si no tiene hambre, no hay razón para comer solo porque es una hora de comida designada. “Cuando te vuelves eficiente para acceder y quemar la grasa almacenada para obtener energía, tienes toda la energía que necesitas”, dice. "No te sentirás obligado a comer".
Espolvorea la sal.
Una dieta saludable alta en grasas es rica en vitaminas y minerales, pero una nueva investigación en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que la fórmula alimenticia hizo que los niveles de yodo de las mujeres cayeran en picado en un 56 por ciento durante seis meses. Ese es un problema ya que el yodo es esencial para la producción de hormonas que aceleran el metabolismo. Para evitar deficiencias, disfrute de dos a tres porciones diarias de alimentos ricos en yodo (como 1/4 cucharadita de sal yodada, 2 huevos, 3 oz. de bacalao o 6 oz. de atún).
Quema grasa con zzzs.
“El cortisol promueve fuertemente los antojos de azúcar y el almacenamiento de grasa”, dice Sisson, pero los estudios muestran que dormir bien de manera regular reduce los niveles de la hormona del estrés en un 45 por ciento. Si te cuesta dormir 8 horas por noche, trata de asegurarte de dormir en un ambiente fresco. Los investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud informan que mantener su habitación a 66 °F puede ayudarlo a quedarse dormido un 40 % más rápido y a dormir más profundamente toda la noche.
Esta historia apareció originalmente en nuestra revista impresa.
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