Si buscas un desayuno delicioso y nutritivo o una merienda saludable, prepara este budín de chía casero. Esta receta básica es versátil: personalízala con toppings variados o prueba nuestras deliciosas variaciones probadas en cocina.
Tiempos y Porciones
Preparación: 10 minutos | Enfriado: 2 horas | Total: 2 horas 10 minutos
Porciones: 4 | Rinde: 2½ tazas
Ingredientes
- 1¾ tazas de leche o leche vegetal sin azúcar
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 2 cucharadas de miel, jarabe de arce o jarabe de agave
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ½ taza de semillas de chía
- Toppings: frutas frescas, nueces tostadas y/o hojuelas de coco sin azúcar tostadas
Instrucciones
- En un bol mediano, mezcla la leche, el yogur, la miel, la vainilla y la sal. Incorpora las semillas de chía y bate hasta integrar bien.
- Divide la mezcla en 4 frascos de ½ pinta o tazones de 6 oz. Cubre y refrigera al menos 2 horas o toda la noche. Sirve con los toppings deseados.
Variación: Budín de Chía con Coco y Frutas Tropicales
Prepara según las instrucciones, pero sustituye la leche por leche de coco sin azúcar y el yogur por yogur de coco (lácteo o no). Para el topping, combina ¼ taza de piña y mango frescos picados con 1 cucharadita de ralladura de lima. Decora con fruta y coco rallado tostado sin azúcar.
Variación: Budín Mexicano de Chocolate y Chía
Prepara según las instrucciones, pero aumenta la miel a 3 cucharadas. Agrega 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar y 1 cucharadita de canela molida a la mezcla. Decora con frambuesas o fresas frescas y/o avellanas tostadas picadas.
Información Nutricional (por porción)
208 calorías; grasa 8 g; colesterol 9 mg; grasa saturada 2 g; carbohidratos 24 g; grasas monoinsaturadas 1 g; grasas poliinsaturadas 4 g; fibra 6 g; azúcares 16 g; proteína 12 g; vitamina A 212.8 UI; vitamina C 0.6 mg; tiamina 0.2 mg; riboflavina 0.2 mg; niacina 1.7 mg; vitamina B6 0.2 mg; folato 14.6 mcg; vitamina B12 0.6 mcg; sodio 145 mg; potasio 231 mg; calcio 312 mg; hierro 1.5 mg.