Una legumbre (leg-YOOM ) es una familia de plantas que incluye frijoles, guisantes, lentejas y maní. Son una gran fuente de proteínas, especialmente para las personas que intentan limitar su consumo de carnes rojas o aumentar su fibra dietética.
Cómo cocinar legumbres
Secas o enlatadas, puedes encontrar legumbres con muchos nombres. Prueba cualquiera de estos tipos en tu receta favorita.
- Pintos:los frijoles pintos son frijoles de color beige con toques rojos. Combínalos con un grano integral como el arroz integral para un plato de acompañamiento satisfactorio.
- Frijoles blancos:los frijoles blancos son frijoles blancos pequeños. Intente saltear los frijoles cocidos con jalapeño y especias. Luego tritúrelos como papas para una guarnición alternativa picante.
- Frijoles de cera:los frijoles de cera son frijoles de color amarillo brillante que se pueden comer crudos o cocidos. Intente cocinarlos en un poco de aceite de oliva, espolvoreado con trocitos de tocino.
- Judías verdes:las judías verdes son judías largas que se pueden comer cocidas o crudas. Intente picarlos y agregarlos a sopas o guisos.
- Frijoles de ojo negro:los guisantes de ojo negro son de color crema con una mancha negra u "ojo" en los extremos. Cocínelos con jamón, cebollas y tomates en una sopa sustanciosa.
- Guisantes partidos:Los guisantes partidos pueden ser verdes o amarillos y se cocinan en una papilla espesa con zanahorias, cebollas y jamón.
- Lentejas:Las lentejas son frijoles rojos pequeños del tamaño de un guisante partido. Úsalos en sopas y guisos.
- Frijoles:Los frijoles rojos son frijoles rojos que tienen forma de pequeños riñones. Cocínelos en una olla de cocción lenta con calabaza, apio y caldo de verduras para una comida económica y abundante.
- Habas:Las habas son judías planas de color verde pálido con forma de riñón, ricas en vitaminas y fibra. Intente hacerlos puré y usarlos como un sándwich para untar.
- Garbanzos:Los garbanzos también se conocen como garbanzos. Son el ingrediente principal del hummus.
- Frijoles negros:los frijoles negros son frijoles pequeños, de color marrón oscuro o negros. Agregue un poco a las recetas de chile o simplemente caliéntelos con un poco de jugo de limón y tomate como acompañamiento.
Receta de Sopa de Lentejas
Las lentejas son grandes frijoles pequeños. Aproximadamente del tamaño de un guisante partido, las recetas de legumbres con guisantes partidos son una gran guarnición y una sopa aún mejor. La sopa de lentejas a menudo se condimenta con tocino, jamón y zanahorias, lo que hace que incluso aquellos que no están seguros de las lentejas disfruten de la sopa.
Prueba esta sencilla receta de sopa repleta de verduras protagonizada por lentejas.
Ingredientes
- 1 cebolla, picada
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 zanahorias, cortadas en cubitos
- 2 tallos de apio, picados
- 2 cucharadas de ajo picado
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 lata de tomates triturados
- 2 tazas de lentejas secas
- 8 tazas de caldo de verduras
- 1/2 taza de espinacas sin tallos
- 2 cucharadas de vinagre
- 1/2 cucharadita de comino
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
Instrucciones
- Caliente el aceite en el fondo de una olla grande para sopa.
- Agregue las verduras y las especias, y cocine hasta que estén suaves y fragantes.
- Agregue los tomates, el vinagre, las lentejas y el caldo de verduras.
- Cocine a fuego lento durante una hora.
- Vierta la mitad de la sopa en una licuadora y haga puré.
- Agregue la sopa hecha puré nuevamente a la olla y revuelva para combinar.
Soja satisfactoria
La soja contiene más proteínas que la mayoría de los frijoles. Cuando compre brotes de soja, busque brotes de soja en lugar de los brotes de frijol mungo más comunes. Los brotes de la soja son más largos y se mantienen más crujientes en los alimentos. Por lo general, los frijoles de los que brotaron aún están adheridos y son crujientes y masticables.
La soja también es un gran snack. Llamados edamame, los frijoles de soya cocidos en la vaina están disponibles congelados en la mayoría de las tiendas de comestibles asiáticas. Simplemente hierva o cocine al vapor para recalentarlos y luego coma los frijoles directamente de la vaina.
Agregue frijoles llenos de fibra a su dieta
Las legumbres son una gran adición a cualquier dieta saludable. Hay tantas variedades para elegir que seguramente encontrará al menos algunas que se adapten a sus gustos.