Un comprador selecciona yogur en Trader Joe's, Pinecrest, Florida. Revisa la etiqueta nutricional en la parte trasera de un envase típico de yogur y fíjate en la cantidad de azúcar. ¿Se desvanece el aura saludable de tu snack favorito? Algunos yogures, incluso los orgánicos, superan en azúcar a una lata de Coca-Cola de 12 onzas (0,3 litros).
Esto es excesivo, según un estudio publicado en el British Medical Journal. Investigadores británicos analizaron más de 900 yogures, incluyendo bebibles, para niños, orgánicos y griegos, encontrando que la mayoría excede los 10 gramos de azúcar por 100 gramos (3,5 onzas).
Para contextualizar, 10 gramos equivalen a unas 2,5 cucharaditas. La Asociación Americana del Corazón y la OMS recomiendan para niños entre 3 y 6 cucharaditas diarias de azúcar añadida, según la edad.
Para adultos, también es mucho: la OMS y la Asociación Americana del Corazón sugieren no más de 25 gramos (6 cucharaditas) para mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) para hombres al día. Un envase de 6 onzas (177 ml) puede tener 19 gramos.
El exceso de azúcar en el yogur
¿Cómo llegó tanto azúcar al yogur? El básico es solo leche fermentada. Hace 6.000 años se endulzaba para equilibrar su sabor ácido; referencias bíblicas como "tierra de leche y miel" aluden a yogur con miel. Hoy, los consumidores prefieren sabores dulces como calabaza especiada o caramelo salado, impulsando a los fabricantes a adaptar sus productos.
"Los fermentados como yogur tienen sabor ácido que no siempre atrae a paladares habituados a lo dulce", explica Julie Stefanski, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, en un email. "Los fabricantes agregan edulcorantes para superar esa acidez y ampliar su mercado".
La redefinición del yogur
El yogur ha evolucionado tanto que el gobierno de EE.UU. revisa su definición. Scott Gottlieb, excomisionado de la FDA, señaló innovaciones como yogures no lácteos (coco, almendra, soja, cáñamo). La Asociación Internacional de Alimentos Lácteos propone que el yogur regular tenga más de 3 gramos de grasa por porción para clarificar etiquetas de bajo contenido graso.
La definición final está pendiente, pero ¿cómo elegir en la sección de yogures sin exceso de azúcar?
Cómo hacer el cambio
"Puedes entrenar tu paladar o el de tu familia para apreciar yogures bajos en azúcar", aconseja Stefanski.
"Evalúa el azúcar añadido en tu favorito y reduce gradualmente. Elige sabores distintos; los de fruta en el fondo suelen tener más azúcar. Agrega fruta fresca para más nutrientes y saciedad con menos calorías".
Si optas por yogur natural y endulzas, modera: miel o jarabe de maple tienen más azúcar que el de mesa. Usa miel antes de entrenar para energía.
Para niños, mezcla yogur natural con su favorito, empezando por una cucharada e incrementando gradualmente.
El yogur sigue siendo saludable: elige natural o griego por bajo azúcar, alto calcio y probióticos. "Tenemos opciones para todos: bajo azúcar, actividad y gustos", dice Stefanski.
Publicado originalmente: 2 de octubre de 2018
Preguntas frecuentes sobre el azúcar en el yogur
¿El yogur natural tiene azúcar?
Contiene lactosa (azúcar natural de la leche), pero enfócate en el azúcar añadido. Frutas y verduras también tienen azúcares naturales saludables.
¿Cuánta azúcar en yogur es demasiada?
Investigadores limitan a 10 gramos (2,5 cucharaditas) por 100 gramos (3,5 onzas). La mayoría lo excede.
¿Es saludable el yogur sin grasa?
Suele ser peor: al quitar grasa, agregan azúcar (1 g por 1-2 g de grasa removida). Ejemplo: Yoplait Original fresa tiene 26 g en 6 onzas, 99% sin grasa.
¿Pueden diabéticos comer yogur de frutas?
Yogur natural o griego es ideal (bajo en carbs, alto en proteínas). Evita fruta en fondo por azúcar añadido; agrega fresca para controlar glucosa.
¿Qué yogur tiene más azúcar?
Revisa etiquetas: Stonyfield Smooth & Creamy Lowfat, Dannon Fruit On The Bottom y Yoplait Original son altos en azúcar añadido.