Si desea perder peso mientras disfruta de algunas de sus comidas favoritas de verano, puede considerar la dieta de la cartera. Un plan de alimentación basado en plantas de principios de la década de 2000, la dieta de la cartera se diseñó originalmente para ayudar a las personas a reducir su colesterol. Pero los beneficios de la dieta de cartera se extienden mucho más allá de eso. Así que aproveche sus amadas verduras de verano mientras todavía están en temporada para reducir la grasa y mejorar la salud general de su corazón con la dieta de cartera, siempre que lo haga bien.
¿Qué es la dieta del portafolio?
La dieta de la cartera es una dieta vegetariana modificada que hace hincapié en los alimentos que se ha demostrado que reducen las lipoproteínas de baja densidad (más comúnmente conocido como "colesterol malo"). Desarrollada por el investigador con sede en Toronto David Jenkins, MD, la dieta de la cartera consta de un grupo específico de alimentos de origen vegetal, todos los cuales reducen el colesterol de forma independiente. Cuando se juntan en una colección más grande, una "cartera", se podría decir, esta dieta es una forma científicamente reconocida de reducir significativamente el colesterol malo.
¿Qué tan significativo? Según la Clínica de Genética de Lípidos en Canadá, la investigación ha demostrado reducciones de LDL del 20 al 30 por ciento para las personas que siguen la dieta de cartera, y eso es independientemente de si están tomando una estatina o no. Tal vez aún más impresionante es que también se ha descubierto que la dieta de la cartera hace un mejor trabajo para reducir el colesterol malo que una dieta vegetariana baja en grasas saturadas, según un estudio de 2011.
Sin embargo, reducir el colesterol no es la única ventaja de seguir la dieta del portafolio. Un estudio de 2015 también encontró que la dieta de la cartera también puede reducir la presión arterial en un promedio del 2 por ciento, después de compararla con otro plan de alimentación diseñado para reducir la hipertensión. “Este es un hallazgo secundario muy importante para el estudio original, que se suma a la literatura que conecta la dieta con la salud”, dijo el Dr. Jenkins en un comunicado de prensa. “Rellena otra área que a menudo nos preocupa. Ahora podemos decir que la cartera dietética es ideal para reducir el riesgo general de enfermedad cardiovascular”.
Más recientemente, la investigación de 2018 descubrió que la dieta de la cartera también reduce otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación y los triglicéridos. En una revisión de siete ensayos controlados en los que participaron más de 400 pacientes, los investigadores descubrieron que la dieta de la cartera limitaba varios factores de riesgo para una reducción estimada del 13 % en el riesgo general de enfermedad coronaria, incluido un ataque cardíaco.
Aunque la pérdida de peso puede no ser el objetivo original de la dieta de la cartera, seguir el plan sin duda puede ayudarlo a perder kilos de más si configura el plan correctamente con su médico. Según la Escuela de Medicina de Harvard, algunos alimentos que reducen el colesterol también pueden ser útiles para perder peso. Un alimento de origen vegetal destacado que se ajusta a esta descripción son los frijoles, que son una parte distintiva de la dieta de la cartera.
¿Qué alimentos puedo comer en la dieta del portafolio?
La dieta de cartera incluye cuatro tipos específicos de alimentos para reducir el colesterol:fibra soluble viscosa, nueces, proteína de soya y esteroles vegetales. La fibra soluble viscosa es un tipo especial de fibra dietética que ha demostrado tener un efecto reductor sobre la presión arterial y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en general. Se puede encontrar en alimentos como la berenjena, la cebada y la avena. En cuanto a los esteroles vegetales, estos son compuestos naturales que restringen la absorción de colesterol. A menudo se pueden encontrar en productos enriquecidos como la margarina. Para los otros alimentos, tiene mucha libertad en términos de elegir una mezcla saludable de nueces, así como una variedad de formas de proteína de soya, como tofu, yogur de soya, leche de soya, queso de soya y edamame.
En términos de las cantidades de todos los alimentos que come en la dieta de cartera, puede incluir aproximadamente 20 gramos de fibra, 45 gramos de nueces (alrededor de un puñado), 50 gramos de proteína vegetal y 2 gramos de la planta esteroles Vale la pena señalar que estas medidas se basan en una dieta de cartera de 2000 calorías, que fue el tema de uno de los estudios más recientes. Recuerde que sus necesidades calóricas pueden ser diferentes a las de aquellos que participaron en el estudio, por lo que sería necesario hacer algunos ajustes.
La dieta de la cartera es un enfoque "en gran parte vegetariano", por lo que implica limitar seriamente su consumo de carne y lácteos, si no eliminar por completo esos grupos de alimentos de su dieta. También es bajo en grasas saturadas y sodio, por lo que cualquier refrigerio extra salado como papas fritas o papas fritas o algo pesado como el helado probablemente no sea su mejor opción.
Aunque la dieta de la cartera incluye muchos alimentos saludables, es posible que no sea adecuada para usted si tiene alergias a las nueces o la soya, o si no está dispuesto a dejar la carne. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o plan de alimentación, incluida la dieta de cartera. ¡Después de todo, la parte más importante de una alimentación saludable es tu salud!
A continuación, conozca más superalimentos sabrosos que pueden ayudarlo a vivir más tiempo en el siguiente video: