Salmón en Pergamino

Cocinar salmón en papel pergamino es una manera súper fácil de consumir grasas saludables y omega-3.

Resumen de recetas

preparación:30 minutos horneado:25 minutos total:55 minutos Porciones:4

Ingredientes

Lista de Verificación de Ingredientes

1 libra de filetes de fletán o salmón sin piel, frescos o congelados, de 3/4 a 1 pulgada de grosor
4 tazas de zanahorias pequeñas en rodajas o enteras,* champiñones frescos en rodajas o pimientos dulces, judías verdes frescas cortadas* y/o calabacín o calabaza amarilla de verano en rodajas
½ taza de cebollas verdes en rodajas
1 cucharada de orégano fresco picado o 1 cdta. orégano seco, triturado
2 cucharaditas de ralladura de naranja
4 dientes de ajo, partidos por la mitad
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
4 cucharaditas de aceite de oliva
1 naranja mediana, cortada por la mitad y en rodajas finas
2 tazas de arroz integral cocido caliente o edamame

Direcciones

Paso 1
Descongele el pescado, si está congelado. Precaliente el horno a 350°F. Corta cuatro cuadrados de papel pergamino de 14 pulgadas. Enjuague el pescado; seque. Si es necesario, córtalo en cuatro piezas del tamaño de una porción.
Paso 2
En un tazón grande, combine los siguientes siete ingredientes (hasta la pimienta negra). Vierta la mezcla en cuadrados de pergamino justo debajo de los centros. Cubra con pescado y rocíe con aceite. Espolvorea ligeramente con sal adicional y pimienta negra; Cubra con rodajas de naranja. Dobla el pergamino sobre el pescado y las verduras; dobla los lados abiertos varias veces para asegurar, curvando los bordes. Coloque los paquetes en un molde para hornear de 15x10 pulgadas.
Paso 3
Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente (corte una "X" en la parte superior del paquete para verificar que esté listo). Sirva con arroz integral y, si lo desea, cubra con orégano fresco adicional.

*

Si usa zanahorias y/o judías verdes, cocínelas previamente. En una cacerola mediana tapada, cocine las zanahorias y/o las judías verdes en una pequeña cantidad de agua hirviendo durante 2 minutos; fuga.

Información nutricional

Por porción:384 calorías; grasa 13g; colesterol 62 mg; grasa saturada 2g; carbohidratos 39g; monograsa 6g; grasa polivinílica 4g; fibra insoluble 6g; azúcares 8g; proteína 27g; vitamina a 6773,7 UI; vitamina c 80,4 mg; tiamina 0,5 mg; riboflavina 0,6 mg; equivalentes de niacina 12,6 mg; vitamina b6 1,4 mg; folato 94,2 mcg; vitamina b12 3,6 mcg; sodio 374 mg; potasio 1063 mg; calcio 78 mg; hierro 2,4 mg.