Cocinar salmón en papel pergamino es una técnica sencilla y efectiva que preserva los jugos, nutrientes y grasas saludables como los omega-3, ideal para una alimentación equilibrada.
Resumen de la receta
Preparación: 30 minutos | Horneado: 25 minutos | Total: 55 minutos | Porciones: 4
Ingredientes
- 1 libra de filetes de fletán o salmón sin piel, frescos o descongelados, de 3/4 a 1 pulgada de grosor
- 4 tazas de zanahorias pequeñas en rodajas o enteras, champiñones frescos en rodajas, pimientos dulces, judías verdes frescas cortadas y/o calabacín o calabaza amarilla en rodajas*
- 1/2 taza de cebollas verdes en rodajas
- 1 cucharada de orégano fresco picado o 1 cdta. de orégano seco triturado
- 2 cucharaditas de ralladura de naranja
- 4 dientes de ajo, partidos por la mitad
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 4 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 naranja mediana, cortada en rodajas finas
- 2 tazas de arroz integral cocido caliente o edamame
Instrucciones
- Descongele el pescado si está congelado. Precaliente el horno a 350°F (175°C). Corte 4 cuadrados de papel pergamino de 14 pulgadas. Enjuague y seque el pescado; córtelo en 4 porciones si es necesario.
- En un bol grande, combine verduras, cebollas, orégano, ralladura, ajo, sal y pimienta. Distribuya en el centro de cada pergamino. Coloque el pescado encima, rocíe con aceite, sazone ligeramente y cubra con rodajas de naranja. Doble y selle los paquetes. Colóquelos en una bandeja de 15x10 pulgadas.
- Hornee 25-30 minutos hasta que el pescado se desmenuce (verifique cortando una 'X' en la parte superior). Sirva con arroz o edamame y orégano fresco si desea.
Nota*
Si usa zanahorias o judías verdes, precocínelas: en olla tapada con poca agua hirviendo, 2 minutos; escurra.
Información nutricional por porción
384 calorías; 13 g grasa (2 g saturada, 6 g monoinsaturada, 4 g poliinsaturada); 62 mg colesterol; 39 g carbohidratos (6 g fibra, 8 g azüares); 27 g proteína; vitamina A 6773 UI; vitamina C 80 mg; ... (tiamina 0,5 mg, riboflavina 0,6 mg, niacina 12,6 mg, B6 1,4 mg, folato 94 mcg, B12 3,6 mcg, sodio 374 mg, potasio 1063 mg, calcio 78 mg, hierro 2,4 mg).