Eleva tu cena saludable con esta receta experta: pescado salteado con espinacas frescas, cebolla dulce, rodajas de limón y migas de pan crujientes aromatizadas con estragón. Fácil, nutritiva y llena de sabor.
Resumen de la receta
Tiempo total: 30 minutos | Porciones: 4 | Rinde: 4 filetes + 4 tazas de vegetales
Ingredientes
- 4 filetes de platija, lenguado, tilapia o bacalao (frescos o congelados, sin piel, de 1/2 pulgada de grosor)
- Sal gruesa y pimienta negra recién molida
- 2 limones
- 1 taza de pan rallado grueso
- 1 cucharada de estragón fresco picado
- ¼ taza de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cebollas Vidalia o Walla Walla (1 ¼ lb en total), cortadas por la mitad y en rebanadas (4 tazas)
- 1 paquete (5-6 onzas) de espinacas tiernas
Instrucciones
- Paso 1: Descongela el pescado si está congelado y sécalo con papel absorbente. Sazona con sal y pimienta. Corta un limón en rodajas y el otro por la mitad. Mezcla en un tazón mediano las migas de pan con el estragón y una pizca de sal. En una sartén grande, derrite 1 cucharada de mantequilla a fuego medio. Añade las migas y cocina removiendo 4-5 minutos hasta que estén tostadas. Retíralas de la sartén.
- Paso 2: En la misma sartén, derrite 2 cucharadas de mantequilla con el aceite de oliva a fuego medio. Añade las cebollas y una pizca de sal. Cocina removiendo 10 minutos hasta que estén tiernas pero no doradas. Incorpora las rodajas de limón y las espinacas; remueve hasta que las espinacas se marchiten ligeramente. Retira la mezcla.
- Paso 3: Derrite la cucharada restante de mantequilla en la sartén a fuego medio. Añade el pescado y cocina 4-6 minutos hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor, dándole la vuelta una vez. Sirve en cuatro platos, cubre con las migas y acompaña con la mezcla de espinacas. Exprime las mitades de limón sobre cada porción.
Información nutricional (por porción)
396 calorías; 18 g grasa; 112 mg colesterol; 8 g grasa saturada; 25 g carbohidratos; 6 g grasa monoinsaturada; 2 g grasa poliinsaturada; 5 g fibra; 8 g azúcares; 36 g proteína; vitamina A 2739,4 UI; vitamina C 51,2 mg; tiamina 0,3 mg; riboflavina 0,2 mg; niacina 5,7 mg; vitamina B6 0,6 mg; folato 126,7 mcg; vitamina B12 2,6 mcg; sodio 436 mg; potasio 922 mg; calcio 139 mg; hierro 2,7 mg.