Eleve dos alimentos básicos saludables para la cena, pescado salteado y espinacas, agregando cebolla dulce, rodajas de limón y pan rallado con aroma de estragón a la mezcla.
Resumen de recetas total:30 mins Porciones:4 Rinde:4 filetes + 4 tazas de vegetales
Ingredientes Lista de Verificación de Ingredientes 4 filetes de platija, lenguado, tilapia o bacalao, frescos o congelados, sin piel, de 1/2 pulgada de grosor
Sal gruesa y pimienta negra recién molida
2 limones
1 taza de pan rallado grueso y suave
1 cucharada de estragón fresco picado
¼ taza de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
2 cebollas Vidalia o Walla Walla (1 1/4 lb. en total), cortadas por la mitad y rebanadas (4 tazas)
1 paquete de 5-6 onzas de espinacas tiernas
Direcciones Lista de verificación de instrucciones Paso 1
Descongele el pescado, si está congelado. Seque con toallas de papel. Condimentar con sal y pimienta. Rebana un limón; reducir a la mitad otro limón. En un tazón mediano, mezcle las migas de pan con el estragón y una pizca de sal. En una sartén muy grande caliente 1 cda. mantequilla a fuego medio. Agregue la mezcla de migas. Cocine y revuelva de 4 a 5 minutos o hasta que esté tostado. Retire de la sartén.
Paso 2
En la misma sartén calentar 2 cdas. mantequilla y el aceite de oliva a fuego medio. Agregue las cebollas y una pizca de sal. Cocine y revuelva durante 10 minutos o hasta que estén tiernos pero no dorados. Agrega las rodajas de limón y las espinacas; revuelva hasta que la espinaca esté ligeramente marchita. Retire la mezcla de la sartén.
Paso 3
Caliente la 1 cucharada restante. mantequilla en la sartén a fuego medio. Agrega pescado. Cocine de 4 a 6 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, volteándolo una vez. Transferir a cuatro platos; Cubra con la mezcla de migas. Sirva con la mezcla de espinacas. Exprima mitades de limón sobre cada porción.
Información nutricional Por porción:396 calorías; grasa 18g; colesterol 112 mg; grasa saturada 8g; carbohidratos 25g; monograsa 6g; grasa polivinílica 2g; fibra insoluble 5g; azúcares 8g; proteína 36g; vitamina a 2739,4 UI; vitamina c 51,2 mg; tiamina 0,3 mg; riboflavina 0,2 mg; equivalentes de niacina 5,7 mg; vitamina b6 0,6 mg; folato 126,7 mcg; vitamina b12 2,6 mcg; sodio 436 mg; potasio 922 mg; calcio 139 mg; hierro 2,7 mg.
