Esta sopa vegetariana, abundante y llena de sabor, se prepara con ingredientes saludables y sencillos pasos. La col rizada aporta una gran cantidad de fibra, las lentejas ofrecen proteínas y calcio, y las batatas añaden un dulzor terroso irresistible. Ideal para consumir de inmediato o congelar: transfiere las porciones a bolsas reutilizables, apílalas planas en el congelador, descongela en el refrigerador overnight y recalienta en la estufa.
Resumen de la receta
Tiempo de preparación: 20 minutos | Tiempo total: 1 hora | Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 puerros (partes blanca y verde claro), cortados en medias lunas de 1/4 de pulgada
- 1 lata de 28 onzas de tomates enteros, escurridos
- 2 batatas, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada
- 1 manojo de col rizada, sin tallos gruesos y hojas en tiras de 1/2 pulgada
- ½ taza de lentejas marrones
- 1 cucharada de tomillo fresco
- Sal kosher y pimienta negra
- ¼ taza de queso parmesano rallado (1 onza; opcional)
Instrucciones
- Paso 1: Calienta el aceite en una olla grande o cazuela holandesa a fuego medio. Añade los puerros y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, 3-4 minutos. Incorpora los tomates y cocina, aplastándolos con una cuchara, durante 5 minutos.
- Paso 2: Añade 6 tazas de agua y lleva a ebullición. Agrega las batatas, col rizada, lentejas, tomillo, 1½ cucharaditas de sal y ¼ cucharadita de pimienta. Cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, 25-30 minutos.
- Paso 3: Sirve en tazones y espolvorea con parmesano, si lo deseas.
Información nutricional
Por porción: 226 calorías; 21% calorías de grasa; 4 g grasa; 1 g grasa saturada; 3 mg colesterol; 799 mg sodio; 12 g proteína; 38 g carbohidratos; 7 g fibra.