¡Prepara tu propio pollo lo mein estilo take-out asiático! Personaliza esta receta experta con tus vegetales favoritos para un plato saludable y delicioso.
Resumen de la receta
Preparación: 35 min | Cocción: 10 min | Reposo: 20 min | Total: 1 h 5 min | Porciones: 6
Ingredientes
- 12 onzas (340 g) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, en mitades
- 6 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 4 cucharaditas de azúcar
- 10 onzas (280 g) de fideos de huevo chinos secos o linguini
- ⅓ taza de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 cucharaditas de maicena
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 4 dientes de ajo, picados
- ½ taza de zanahoria rallada (1 mediana)
- 1 taza de bok choy picado
- 4 cebollas verdes, cortadas en tiras finas de 2 pulgadas (5 cm)
- Semillas de sésamo (opcional)
Instrucciones
- Paso 1: Corta el pollo en tiras del tamaño de un bocado. En un tazón mediano, combina 2 cucharadas de salsa de soya, el vinagre de arroz y 2 cucharaditas de azúcar. Añade el pollo y revuelve para cubrirlo. Deja reposar a temperatura ambiente 20 minutos o refrigera tapado 1 hora. Cocina los fideos según las instrucciones del paquete hasta que estén tiernos; escurre. Enjuaga con agua fría y escurre bien. Reserva los fideos. Para la salsa, en un tazón pequeño mezcla el caldo de pollo, las 4 cucharadas restantes de salsa de soya, las 2 cucharaditas restantes de azúcar y la maicena. Reserva.
- Paso 2: Vierte el aceite vegetal y de sésamo en un wok o sartén antiadherente grande. Calienta a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina removiendo 30 segundos. Incorpora la zanahoria y cocina removiendo 2 minutos. Añade el bok choy y la cebolla verde; cocina removiendo 2 minutos más. Retira las verduras del wok.
- Paso 3: Escurre el pollo y desecha la marinada. Añade el pollo al wok (agrega más aceite si es necesario); cocina removiendo 3-4 minutos o hasta que no esté rosado. Empuja el pollo al centro del wok. Revuelve la salsa y viértela en el centro. Cocina removiendo hasta que espese y hierva. Añade los fideos cocidos y las verduras. Mezcla suavemente con dos espátulas hasta que se caliente todo. Sirve espolvoreando semillas de sésamo si deseas.
Variaciones
Carne de res o cerdo Lo Mein
Sustituye el pollo por 12 onzas (340 g) de solomillo de res o cerdo magro deshuesado, cortado en tiras. Prepara igual, pero en el Paso 3 cocina la res 2-3 minutos al punto deseado o el cerdo hasta que no esté rosado. Por 1⅓ tazas: 339 cal, 9 g grasa (2 g sat), 64 mg col, 617 mg sodio, 42 g carb, 2 g fibra, 22 g prot.
Camarones Lo Mein
Sustituye el pollo por 1 lb (450 g) de camarones frescos o congelados con cáscara. Descongela si es necesario, pela, desvena, enjuaga y seca. Prepara igual, pero en el Paso 3 cocina los camarones 3 minutos hasta que estén opacos. Por 1⅓ tazas: 324 cal, 8 g grasa (1 g sat), 126 mg col, 657 mg sodio, 43 g carb, 2 g fibra, 21 g prot.
Información nutricional (por porción)
326 calorías; 7 g grasa (1 g sat); 73 mg colesterol; 42 g carbohidratos; 2 g fibra; 7 g azúcares; 22 g proteína; vitamina A 2283 UI; vitamina C 8.9 mg; sodio 615 mg; potasio 329 mg; calcio 50.5 mg; hierro 2.7 mg. Valores aproximados basados en ingredientes estándar.