Esta ensalada mediterránea ligera es ideal para el verano. El resto de ingredientes es bajo en grasas, por lo que recomendamos atún en aceite para mayor sabor, satisfacción y mejor absorción de nutrientes de las verduras frescas.
Resumen de la receta
Tiempo total: 25 min | Porciones: 4
Ingredientes
- 8 onzas de judías verdes frescas, cortadas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 limones (1 cucharada de ralladura, 6 cucharadas de jugo)
- 4 cucharaditas de alcaparras, enjuagadas
- 2 cucharaditas de mostaza estilo Dijon
- ½ cabeza de lechuga romana, sin corazón y cortada transversalmente en tiras (4 tazas)
- 2 latas de 5 onzas de atún empacado en aceite de oliva, escurrido
- 1 pimiento dulce amarillo o rojo, cortado en tiras
- ½ taza de aceitunas verdes y/o negras sin hueso
- ½ taza de rábanos en rodajas
Instrucciones
- Paso 1: Cueza al vapor las judías verdes en una canasta vaporera durante 10 minutos o hasta que estén tiernas pero crujientes. Retírelas y colóquelas en un bol grande con agua helada para enfriarlas. Escúrralas bien.
- Paso 2: Mientras tanto, prepare el aderezo: en un bol pequeño, mezcle el aceite de oliva, la ralladura y jugo de limón, las alcaparras, la mostaza y una pizca de sal.
- Paso 3: Coloque la lechuga en una fuente grande. Cubra con el atún, judías verdes, pimiento, aceitunas y rábanos. Rocíe con parte del aderezo y sirva el resto aparte.
Información nutricional (por porción)
265 calorías; 18 g grasa total (3 g grasas saturadas, 11 g monoinsaturadas, 3 g poliinsaturadas); 18 mg colesterol; 10 g carbohidratos; 4 g fibra; 5 g azúcares; 17 g proteína; 5432 UI vitamina A; 59,8 mg vitamina C; 0,1 mg tiamina; 0,2 mg riboflavina; 7,6 mg niacina; 0,5 mg vitamina B6; 108,8 mcg folato; 1,2 mcg vitamina B12; 686 mg sodio; 556 mg potasio; 59 mg calcio; 1,8 mg hierro.