Ligera en carbohidratos pero rica en proteínas (y sabor), esta cena de pollo rápida y fácil es perfecta para las noches ocupadas de la semana. Para apetitos más abundantes, combínelo con una guarnición de pasta, arroz o quinua.
Resumen de recetas total:25 min Porciones:4
Ingredientes Lista de Verificación de Ingredientes 1 cabeza de escarola o escarola rizada de 12 onzas, recortada y cortada en trozos de 1 pulgada (4 tazas)
1 bulbo de hinojo mediano, cortado, cortado a la mitad, sin el centro y en rodajas finas
2 - 4 (1 libra en total) pechugas de pollo, cortadas por la mitad horizontalmente y machacadas hasta que tengan un grosor de 1/8 de pulgada
½ cucharadita de sal kosher
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
¼ taza de aceite de oliva, cantidad dividida
1 chalote pequeño, finamente picado (2 cucharadas)
1 cucharada de vinagre de vino blanco
1 cucharada de mostaza estilo Dijon
Direcciones Lista de verificación de instrucciones Paso 1
En un tazón grande combine la escarola y el hinojo; dejar de lado. Sazone el pollo con sal y pimienta negra. En una sartén extragrande caliente 2 cucharadas. del aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega la mitad del pollo a la sartén; cocine 4 minutos o hasta que se dore y ya no esté rosado, volteándolo una vez. Transferir a un plato; Cubrir con papel de aluminio para mantener el calor. Repita con el resto del pollo.
Paso 2
Para el aderezo:agregue la chalota a la sartén. Cocine y revuelva durante 30 segundos. Agrega vinagre; revuelva hasta que se evapore, raspando cualquier pedacito dorado. Vierta 1/2 taza de agua en la sartén; cocina, sin tapar, 2 minutos o hasta que se reduzca a la mitad. Retírelo del calor. Batir la mostaza y las 2 cucharadas restantes. aceite de oliva. Vierta 3 cucharadas. aderezo sobre escarola e hinojo, revolviendo ligeramente. Sazone con sal y pimienta negra.
Paso 3
Revuelva los jugos acumulados del pollo en el aderezo en la sartén. Sirva con la mezcla de pollo y escarola.
Consejos
La escarola, un color verde fuerte con un sabor ligeramente amargo pero brillante, resiste este cálido aderezo de mostaza. Si lo prefiere, sustituya la lechuga romana.
Información nutricional Por porción:294 calorías; grasa 17g; colesterol 83 mg; grasa saturada 3g; carbohidratos 8g; monograsa 11g; grasa polivinílica 2g; fibra insoluble 5g; azúcares 3g; proteína 27g; vitamina a 2442,4 UI; vitamina c 13 mg; tiamina 0,2 mg; riboflavina 0,3 mg; equivalentes de niacina 11,6 mg; vitamina b6 1 mg; folato 148,5 mcg; vitamina b12 0,2 mcg; sodio 488 mg; potasio 912 mg; calcio 82 mg; hierro 1,7 mg.
