Sopa Base de Frijoles Blancos Versátil: Dos Recetas Rápidas y Saludables

¿Prefieres coles de Bruselas o acelgas? Con esta sopa base de frijoles blancos, preparada en solo 45 minutos, podrás elegir y disfrutar de una comida rápida, nutritiva y personalizable. Ideal para congelar y usar cuando lo necesites.

Resumen de la receta

Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo total: 45 minutos
Porciones: 8
Rendimiento: 12 tazas (dos lotes de 6 tazas cada uno)

Ingredientes

Lista de Verificación de Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva
4 tazas de cebollas picadas
2 tazas de zanahorias picadas
6 dientes de ajo, finamente picados
4 latas de 15 onzas (425 g) de frijoles cannellini (riñones blancos), enjuagados y escurridos
1 caja de 32 onzas (946 ml) de caldo de pollo bajo en sodio
2 latas de 14.5 onzas (411 g) de tomates cortados en cubos, sin escurrir
¾ cucharadita de sal
¾ cucharadita de pimienta negra

Instrucciones

Paso 1
En una olla holandesa de 6 a 8 cuartos (5.7-7.6 L), calienta el aceite a fuego medio. Añade las cebollas, zanahorias y ajo. Cocina de 8 a 10 minutos, hasta que estén tiernas y comiencen a dorarse, revolviendo ocasionalmente. Incorpora el resto de los ingredientes. Lleva a ebullición; reduce el fuego. Cocina a fuego lento 10 minutos, revolviendo de vez en cuando.
Paso 2
Llena el fregadero hasta la mitad con agua helada. Coloca la olla en el agua y revuelve para enfriar rápidamente. Divide la sopa en dos recipientes grandes aptos para congelador. Etiqueta y congela hasta 3 meses.
Paso 3
Para servir, descongela la sopa en el refrigerador durante la noche. Transfiere a una olla holandesa grande y caliéntala a fuego medio, revolviendo ocasionalmente.

*Consejo: Usar frijoles secos

Para frijoles secos, enjuaga 1 libra (450 g) de frijoles cannellini secos. En una olla holandesa de 4-5 cuartos (3.8-4.7 L), combina con 8 tazas de agua. Hierve, reduce fuego, cocina a fuego lento sin tapa 2 minutos. Retira del fuego, tapa y deja reposar 1 hora (o remoja overnight). Escurre, enjuaga y cocina con 8 tazas frescas 1-1½ horas hasta tiernos. Escurre y usa. Para olla a presión: sigue instrucciones del fabricante para 25 minutos a alta presión, libera naturalmente.

Sopa de Frijoles Blancos y Acelgas

Prepara y congela la sopa base. Descongela una porción overnight. En olla de 4-5 cuartos, calienta a fuego medio. Añade 4 tazas de acelga o col rizada picada y sin tallos; cocina hasta ablandar. Cubre con ¼ taza de queso cheddar ahumado rallado por porción. Rinde 4-6 porciones. Análisis nutricional por porción: 289 cal, 15 g proteína, 43 g carbohidratos, 7 g grasa (2 g sat), 8 mg colesterol, 10 g fibra, 6 g azúcar, 147% vit A, 31% vit C, 1107 mg sodio, 741 mg potasio, 179 mg calcio, 4 mg hierro.

Sopa de Frijoles Blancos con Coles de Bruselas

Prepara y congela la sopa base. Descongela overnight. Calienta en olla de 4-5 cuartos. Precalienta horno a 220°C. Mezcla 450 g coles de Bruselas cortadas, 1 cda aceite oliva, ½ cdta sal, ¼ cdta pimienta. Asa 15 min hasta tiernas y tostadas. Fríe 6 tiras tocino, reserva 1 cda grasa, cocina 2 puerros en rodajas 3-4 min. Sirve sopa con coles, tocino desmenuzado, puerros y ½ taza queso cheddar blanco rallado. Rinde 4-6 porciones. Análisis nutricional por porción: 497 cal, 24 g proteína, 58 g carbohidratos, 21 g grasa (7 g sat), 29 mg colesterol, 15 g fibra, 10 g azúcar, 138% vit A, 111% vit C, 1541 mg sodio, 1167 mg potasio, 333 mg calcio, 6 mg hierro.

Información nutricional de la sopa base

Por porción: 255 calorías; 5 g grasa (1 g saturada); 41 g carbohidratos; 10 g fibra insoluble; 6 g azúcares; 13 g proteína; 5266,7 UI vitamina A; 21,7 mg vitamina C; 0,1 mg tiamina; 0,1 mg riboflavina; 1,7 mg niacina; 0,3 mg vitamina B6; 51,7 mcg folato; 0,1 mcg vitamina B12; 920 mg sodio; 618 mg potasio; 162 mg calcio; 3 mg hierro.