Prepara esta base versátil de sopa de vegetales con cebolla caramelizada, ideal para refrigerar o congelar. Elige una de dos deliciosas variaciones para innovar en tus comidas diarias de forma saludable y práctica.
Resumen de la receta
Preparación: 45 minutos | Total: 45 minutos | Porciones: 8 | Rendimiento: 12 tazas (dos lotes de 6 tazas)
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 tazas de cebollas cortadas a la mitad y en rodajas
- 4 dientes de ajo, finamente picados
- 6 tazas de caldo de verduras o caldo de pollo bajo en sodio
- 1 libra de zanahorias, en rodajas de 1/2 pulgada
- 12 onzas de judías verdes frescas, cortadas en trozos de 1 pulgada
- 2 pimientos rojos medianos, en trozos de 1 pulgada
- 1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos, sin escurrir
- 3 cucharadas de pesto de albahaca
- 1 ½ cucharadas de salsa Worcestershire
- 2 cucharaditas de albahaca seca triturada
- ¾ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
Instrucciones
- En una olla holandesa de 6-8 cuartos, calienta el aceite a fuego medio-bajo. Añade cebollas y ajo. Cocina 12-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas, revolviendo ocasionalmente. Incorpora el caldo, zanahorias, judías verdes y pimientos. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina tapado a fuego lento 5 minutos. Retira del calor y añade el resto de ingredientes.
- Llena el fregadero con agua helada. Sumerge la olla y revuelve para enfriar rápidamente. Divide la sopa en dos contenedores grandes para congelar. Etiqueta y congela hasta 3 meses.
- Para servir, descongela en el refrigerador toda la noche. Transfiere a una olla holandesa y calienta a fuego medio, revolviendo ocasionalmente.
Sopa de Verduras al Pesto y Mozzarella
Prepara y congela la base como indica. Descongela una porción en el refrigerador. Transfiere a una olla holandesa de 4-5 cuartos y calienta a fuego medio. Precalienta el grill. Tuesta 4-6 rebanadas de pan italiano (1 pulgada) a 4 pulgadas del fuego 1 minuto; voltea. Unta con 1 cdta. de pesto por rebanada y espolvorea 2 cdas. de mozzarella rallada. Grilla 1 minuto más hasta derretir. Sirve con la sopa. Rinde 4-6 porciones. Nutrición por porción: 276 cal, 9g prot, 37g carb, 11g grasa (2g sat), 8mg colest, 6g fibra, 12g azúcares, 189% vit A, 57% vit C, 1205mg sodio, 15% calcio, 14% hierro.
Sopa de Verduras con Farro
Prepara y congela la base. Descongela y calienta en olla de 4-5 cuartos. Añade 1 ½ tazas de farro cocido y calienta. Adorna con menta fresca o perejil italiano. Rinde 4-6 porciones. Nutrición por porción: 217 cal, 5g prot, 37g carb, 6g grasa (1g sat), 0mg colest, 6g fibra, 10g azúcares, 186% vit A, 58% vit C, 926mg sodio, 8% calcio, 13% hierro.
Información nutricional (base, por porción)
142 calorías; 6g grasa total (1g saturada); 2g monoinsaturadas; 1g poliinsaturadas; 20g carbohidratos; 4g fibra; 10g azúcares; 3g proteína; vitamina A 9260UI; vitamina C 51.7mg; tiamina 0.1mg; riboflavina 0.2mg; niacina 1.3mg; vitamina B6 0.3mg; folato 44.1mcg; 918mg sodio; 455mg potasio; 91mg calcio; 1.5mg hierro.