Cuanto más profundo es el color del miso, más intenso es el sabor. El miso blanco tiene una dulzura delicada que se presta bien al aderezo en este bol de cereales.
Resumen de recetas total:30 min Porciones:4
Ingredientes Lista de Verificación de Ingredientes ⅔ taza de quinua, cruda, enjuagada y escurrida
1 taza de edamame congelado
¼ taza de jugo de limón
3 naranjas; 1 rallado y en jugo, 2 pelados y rebanados
3 cucharadas de aceite vegetal
2 dientes de ajo, picados
1 cucharada de pasta de miso blanco
4 4 onzas de filetes de atún
5 tazas de col rizada, sin tallo y picada
1 pepino mediano, en rodajas
Semillas de sésamo
Direcciones Lista de verificación de instrucciones Paso 1
En una cacerola pequeña combine la quinua, 1 1/3 tazas de agua y 1/2 cucharadita de sal. Llevar a ebullición; reducir el calor. Cocine a fuego lento, tapado, 15 minutos o hasta que se absorba el líquido. Retírelo del calor. Agregue el edamame congelado; deja reposar 10 minutos.
Paso 2
Mientras tanto, para el aderezo, en un tazón pequeño mezcle el jugo de limón, la ralladura y el jugo de naranja, 3 cucharadas de aceite vegetal, el ajo, la pasta de miso, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida. Coloque el atún en un plato poco profundo. Rocíe con 2 cucharadas de aderezo. Gire para cubrir.
Paso 3
En una parrilla o en una parrilla engrasada cocine el atún a fuego medio de 3 a 4 minutos por lado. (El atún seguirá siendo rosado en el centro).
Paso 4
Coloque la col rizada en un tazón grande. Agregue 1 cucharada de aderezo. Usando tus manos o tenazas, masajea la col rizada durante 1 minuto.
Paso 5
Divida la mezcla de quinua entre los tazones. Agregue col rizada, pepino y rodajas de naranja. Rebane el atún y agréguelo a los tazones. Rocíe con el aderezo. Si lo desea, espolvoree con semillas de sésamo. 4 porciones.
Información nutricional Por porción:456 calorías; grasa 15g; colesterol 44 mg; grasa saturada 1g; carbohidratos 45g; monograsa 2g; grasa polivinílica 8g; fibra insoluble 10g; azúcares 13g; proteína 39g; vitamina a 4362,4 UI; vitamina c 141,5 mg; tiamina 0,4 mg; riboflavina 0,6 mg; equivalentes de niacina 22,6 mg; vitamina b6 1,3 mg; folato 179,6 mcg; vitamina b12 2,4 mcg; sodio 216 mg; potasio 1387 mg; calcio 298 mg; hierro 4,3 mg.
