Tazones Saludables de Col Rizada, Quinoa y Atún con Aderezo de Miso Blanco: Receta en 30 Minutos

Cuanto más oscuro sea el color del miso, más intenso su sabor. El miso blanco destaca por su dulzura sutil, perfecta para este aderezo en tazones de granos nutritivos.

Resumen de la receta

Tiempo total: 30 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

Lista de ingredientes

⅔ taza de quinoa cruda, enjuagada y escurrida
1 taza de edamame congelado
¼ taza de jugo de limón
3 naranjas: 1 rallada y exprimida, 2 peladas y en rodajas
3 cucharadas de aceite vegetal
2 dientes de ajo, picados
1 cucharada de pasta de miso blanco
4 filetes de atún de 4 onzas (113 g) cada uno
5 tazas de col rizada sin tallos y picada
1 pepino mediano, en rodajas
Semillas de sésamo, al gusto

Instrucciones

Paso 1
En una cacerola pequeña, combina la quinoa, 1⅓ tazas de agua y ½ cucharadita de sal. Lleva a ebullición; reduce el fuego. Cocina a fuego lento, tapado, durante 15 minutos o hasta que el líquido se absorba. Retira del fuego. Añade el edamame congelado y deja reposar 10 minutos.
Paso 2
Mientras tanto, para el aderezo, en un bol pequeño mezcla el jugo de limón, la ralladura y el jugo de 1 naranja, 3 cucharadas de aceite vegetal, el ajo, la pasta de miso, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta negra molida. Coloca el atún en un plato hondo. Rocía con 2 cucharadas de aderezo y gira para cubrir.
Paso 3
En una parrilla o sartén antiadherente engrasada, cocina el atún a fuego medio 3-4 minutos por lado (quedará rosado en el centro).
Paso 4
Coloca la col rizada en un bol grande. Añade 1 cucharada de aderezo y masajea con las manos o pinzas durante 1 minuto para ablandarla.
Paso 5
Divide la mezcla de quinoa en 4 tazones. Añade col rizada, pepino y rodajas de las 2 naranjas restantes. Corta el atún en rebanadas y distribúyelo. Rocía con el aderezo restante y, si lo deseas, espolvorea semillas de sésamo.

Información nutricional (por porción)

456 calorías; 15 g de grasa total (1 g saturada, 2 g monoinsaturada, 8 g poliinsaturada); 44 mg colesterol; 45 g carbohidratos (10 g fibra, 13 g azúcares); 39 g proteína; vitamina A 4362 UI; vitamina C 141,5 mg; tiamina 0,4 mg; riboflavina 0,6 mg; niacina 22,6 mg; vitamina B6 1,3 mg; folato 179,6 mcg; vitamina B12 2,4 mcg; sodio 216 mg; potasio 1387 mg; calcio 298 mg; hierro 4,3 mg.