El miso, una pasta fermentada de soja salada y umami, realza el sabor de este plato vegetariano a base de cereales. Los garbanzos asados aportan un boost de proteínas y un crujiente irresistible a estos cuencos equilibrados.
Resumen de la receta
Preparación: 20 minutos | Asado: 25 minutos | Total: 45 minutos
Porciones: 4 | Rinde: alrededor de 8 tazas
Ingredientes
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 8 onzas de floretes de brócoli fresco
- 8 onzas de espárragos frescos, cortados en trozos
- 1 calabacín amarillo pequeño, cortado por la mitad a lo largo y en rodajas de 3/4 de pulgada
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en gajos de 1 pulgada
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ¼ taza de pasta de miso blanco
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 3 tazas de cebada cocida caliente
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de miel
Instrucciones
- Paso 1: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Extiende los garbanzos en una bandeja de 15x10 pulgadas. Rocía con 1 cucharada de aceite vegetal y revuelve para cubrir. Cubre otra bandeja con papel aluminio. Extiende el brócoli, espárragos, calabacín y cebolla. Rocía con el resto del aceite, sazona con sal y pimienta; revuelve.
- Paso 2: Asa en rejillas separadas 15-20 minutos, hasta que los garbanzos estén crujientes y las verduras tiernas y doradas. Intercambia las bandejas a la mitad.
- Paso 3: En un bol pequeño, mezcla miso, agua, aceite de sésamo y jengibre. Rocía sobre las verduras asadas y revuelve. En un bol grande, combina cebada, cilantro, vinagre y miel.
- Paso 4: Divide la cebada, verduras y garbanzos en cuencos para servir.
Cómo cocinar la cebada
En una olla mediana, combina 3 tazas de agua y ¾ taza de cebada perlada. Lleva a ebullición; reduce el fuego. Cocina tapada 45 minutos o hasta tierna; escurrir.
Información nutricional (por porción)
370 calorías; grasa total 10 g (saturada 1 g); grasas monoinsaturadas 2 g; grasas poliinsaturadas 5 g; fibra 12 g; azúcares 9 g; proteína 11 g; vitamina A 684 UI; vitamina C 60 mg; tiamina 0.2 mg; riboflavina 0.2 mg; niacina 3.3 mg; vitamina B6 0.4 mg; folato 104 mcg; sodio 984 mg; potasio 522 mg; calcio 85 mg; hierro 4.5 mg.