Para aligerar las cosas sin dejarte con hambre, Kevin se deshace de la tortilla pero se queda con el arroz. Las verduras adicionales aumentan la fibra y los antioxidantes en cada bocado.
Resumen de recetas práctica:25 minutos total:1 hora y 25 minutos Porciones:4 Rinde:7 tazas
Ingredientes Lista de Verificación de Ingredientes 1 ¼ libras de bistec de flanco magro, recortado, cortado en trozos de 1 pulgada o en rodajas
Adobo de bistec: 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate
½ taza de cilantro fresco finamente picado
⅓ taza de salsa de soya baja en sodio
¼ taza de salsa Worcestershire
Jugo de 1 naranja pequeña o 1 lima
2 cucharadas de ajo picado
1 cucharada de comino molido
Una pizca de pimienta negra
Mezcla de arroz: 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate
1 cebolla blanca, picada
1 pimiento rojo, picado
1 pimiento verde picado
3 tazas de arroz integral o blanco cocido
½ lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos (3/4 taza)
½ taza de salsa para enchiladas
1 cucharada de ajo picado
Sazone al gusto con sal marina y pimienta
Adorno: Cilantro fresco, picado
Rodajas de lima (y jugo)
Puré de aguacate o guacamole
Tomates cherry, cortados a la mitad
Direcciones Lista de verificación de instrucciones Paso 1
Coloque el bistec en una bolsa de plástico con cierre o en un tazón grande. En un tazón pequeño, mezcle el cilantro, la salsa de soya, la salsa Worcestershire, el jugo de naranja, 1 cucharada de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, el comino y una pizca de pimienta negra. Vierta sobre el bistec, selle la bolsa y refrigere 1 hora. (Para obtener resultados más sabrosos, marina durante 5 horas o toda la noche).
Paso 2
Caliente una sartén extragrande a fuego medio-alto. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva, las 2 cucharadas restantes de ajo, la cebolla y los pimientos. Cocine de 3 a 5 minutos o hasta que las cebollas estén ligeramente doradas y translúcidas y los bordes comiencen a dorarse.
Paso 3
Agrega el arroz, los frijoles negros y la salsa para enchiladas a la sartén; cocina de 2 a 3 minutos. Retire la mezcla de la sartén.
Paso 4
Coloque la misma sartén en alto. Una vez caliente, cubra con aceite de oliva en aerosol para cocinar; agregar bistec. Cocine unos 5 minutos, revolviendo y cocinando al punto deseado.
Paso 5
Para armar los tazones:Agregue una porción de la mezcla de arroz al tazón; Cubra con un poco de bistec. Agrega el aguacate, los tomates uva y el cilantro picado; servir con rodajas de lima. 4 porciones.
Información nutricional Por porción:547 calorías; grasa 19g; colesterol 62 mg; grasa saturada 6g; carbohidratos 57g; monograsa 10g; grasa polivinílica 2g; fibra insoluble 7g; azúcares 5g; proteína 37g; vitamina a 1249,6 UI; vitamina c 69,3 mg; tiamina 0,5 mg; riboflavina 0,6 mg; equivalentes de niacina 13,9 mg; vitamina b6 0,8 mg; folato 62,6 mcg; vitamina b12 3,3 mcg; sodio 626 mg; potasio 1052 mg; calcio 60 mg; hierro 4,8 mg.
